Det er tid til at gense den høje knæ-øvelse, du lærte i gymnastik

Hvordan laver du høje knæ?

De fleste af os kan huske, at vi slibede en omgang høje knæ i folkeskole- eller ungdomsskolen.

Selvom vores yngre jeg måske har været i stand til at gentage dette træk uden problemer, er der en god chance for, at vi savnede at lære trinene til at udføre øvelsen med høje knæ korrekt.

Før du går i gang, skal du sørge for, at du har et par behagelige og støttende sko på. Ideelt set prøv at lave denne øvelse på et støttende gymnastikgulv eller græsareal, især hvis du har knæ- eller ankelproblemer. Med det i tankerne, her er, hvordan du gør høje knæ.

1. Stå højt med fødderne omkring hofte-til-skulder-bredde fra hinanden og armene ved siden af.
2. Kig lige frem, åbn dit bryst, og aktivér dine kernemuskler.
3. Begynd med at føre dit højre knæ mod brystet, lidt over taljeniveau. Bevæg samtidig din venstre hånd op i en pumpende bevægelse.
4. Sænk hurtigt dit højre ben og venstre hånd.
5. Gentag med dit venstre ben og højre hånd.
6. Skift dit højre og venstre ben i den ønskede tid.

Hvor længe du laver høje knæ afhænger af dit mål og det overordnede konditionsniveau. For at starte skal du sigte efter 30 sekunder, med 30 sekunders pause mellem hvert sæt.

Resumé

Du behøver ikke noget særligt udstyr for at udføre høje knæ – kun din kropsvægt og et par støttende sko.

Hvad er fordelene ved høje knæ?

Øvelsen med høje knæ er en fremragende vægtbærende, helkropsbevægelse, der øger din puls, varmer musklerne i din under- og overkrop og forbereder dig til mere komplekse øvelser og aktiviteter. Her er nogle fordele ved høje knæ.

Øger pulsen og forbrænder kalorier

Høje knæ betragtes som en kardiovaskulær øvelse. Inden for et par sekunder efter at du begynder at flytte, vil du bemærke en stigning i din puls og vejrtrækning. Når du fortsætter med at skifte knæ og arme, forbrænder du også kalorier.

Høje knæ betragtes som en calisthenic øvelse på de fleste kaloriediagrammer. Når de udføres kraftigt, kan calisthenic øvelser som høje knæ forbrænde omkring 7 kalorier i minuttet. Hvis du arbejder i et moderat tempo, kan du forvente at bruge omkring 3,5-7 kalorier i minuttet (1).

Målretter din underkrop

Høje knæ aktiverer dine quadriceps, hamstrings, lægge, glutes og hoftebøjere og hjælper med at forbedre muskulær udholdenhed, balance og koordination i disse muskler.

Når de udføres med høj intensitet og med begrænsende eller eksplosive knædrev, kan de også forbedre kraften i din underkrop (2).

Rekrutterer dine kernemuskler

Høje knæ kræver assistance fra dine kerne- eller mavemuskler. Dette gør ikke kun bevægelsen mere effektiv, men aktivering af kernemusklerne kan også hjælpe med at forbedre kropsholdningen.

Ifølge forskning fra 2015 kan det at løbe på plads, som ligner høje knæ, samtidig med at mavemusklerne trækkes sammen, hjælpe med at forbedre holdningen (3).

Resumé

Øvelsen med høje knæ forbedrer kardiovaskulær udholdenhed, forbrænder kalorier, øger underkroppens udholdenhed og styrke, forbedrer koordinationen og styrker mavemusklerne.

Hvilke muskler trænes under højknæøvelsen?

Øvelsen med høje knæ er en vægtbærende øvelse, hvilket betyder, at du bliver nødt til at rekruttere dine underkropsmuskler, core og nogle overkropsmuskler for at hjælpe med flytningen.

Mere specifikt omfatter de underkropsmuskler, der er mest aktive, når de udfører høje knæ:

• quadriceps
• glutes
• kalve
• baglår
• hoftebøjere

Med enhver bevægelse træder dine mave- eller kernemuskler ind for at stabilisere og hjælpe med form og funktion. Under høje knæ kan du regne med at bruge dine tværgående abdominis og skråninger til at udføre bevægelsen korrekt og holde din lænd sikker.

Glem endelig ikke at trække biceps og triceps sammen, mens du pumper dine arme.

Resumé

Høje knæ er målrettet mod musklerne i underkroppen, inklusive quadriceps, glutes, hamstrings og lægge. Du vil også bruge dine mavemuskler til stabilisering.

Hvad er nogle variationer på høje knæ?

Den traditionelle træning med høje knæ er effektiv og nem at inkludere i en række forskellige fitnessrutiner. Derudover kræver det intet udstyr.

Ikke desto mindre kan det at prøve en variant af dette old-school-træk hjælpe med at afværge kedsomhed, øge udfordringen eller i nogle tilfælde mindske intensiteten for at gøre flytningen mere tilgængelig. Her er nogle variationer af høje knæ.

Øg intensiteten

Hvis du vil øge intensiteten af ​​den traditionelle højknæ-øvelse, skal du blot løfte dine knæ højere, bevæge dig i et hurtigere tempo eller øge varigheden eller antallet af sæt. For at starte skal du tilføje 10-15 sekunder til hvert sæt, eller tilføje et sæt hver gang du laver høje knæ.

Du kan også køre dine knæ højere og hurtigere op, bare sørg for at bevare den rette form. Alternativt kan du tilføje et twist, mens du kører dit knæ op mod brystet. Dette er rettet mod de skrå muskler.

Reducer intensiteten og virkningen

Du kan mindske intensiteten og virkningen af ​​høje knæ ved at sænke dit tempo.

For eksempel, i stedet for at køre dit knæ op til brystet i en løbebevægelse, skal du langsomt løfte og sænke det i en marcherende eller gå-på stedet-bevægelse. Dette forvandler bevægelsen til en low impact-øvelse, som er nemmere for leddene (4).

Resumé

Du kan gøre høje knæ mere udfordrende ved at øge din knæhøjde, tempo, tid eller antallet af gentagelser. Omvendt skal du reducere dit tempo, knæhøjde, tid eller antallet af gentagelser for at mindske sværhedsgraden.

Hvornår skal du lave høje knæ?

Øvelsen med høje knæ er alsidig og funktionel, og den passer ind i de fleste træningspas. Her er nogle tips til, hvornår du bør lave høje knæ.

Opvarmning

At udføre 2-3 minutters høje knæ før træning øger din puls, varmer dine muskler op og gør din krop klar til mere komplekse bevægelser.

Hvis kontinuerlige høje knæ er for udfordrende, sigt efter 30 sekunder på og 15 sekunder fra, og gentag i 2-3 minutter.

Cardio eller HIIT rutine

Du kan tilføje høje knæ til enhver cardio- eller HIIT-rutine (high intensity interval). Hvis du bygger en kropsvægttræning, skal du inkludere høje knæ sammen med andre cardiobevægelser som:

• sprællemænd
• høje spark
• laterale humle
• Bjergbestigere
• burpees
• uppercuts
• plankestik
• skatere
• squat hop

Cardio brister under vægttræning

For at holde pulsen oppe mellem styrketræningsøvelserne, så overvej kredsløbstræning, som ofte omtales som kredsløbstræning med høj intensitet.

Ifølge en undersøgelse fra 2016, der vurderede 96 rekreativt aktive universitetsstuderende, kan kredsløbstræning forbedre muskeludholdenheden blandt moderat fit befolkninger (5).

Udfør for eksempel en 30-sekunders høje knæ cardio burst mellem hvert sæt modstandstræningsøvelser. Du kan stadig hvile før næste sæt, men i stedet for en fuld hvile, skal du halvere tiden.

Resumé

Høje knæ kan indgå i et cardio-kredsløb, mellem styrketræningsøvelser eller som opvarmning før andre aktiviteter.

Bundlinjen

Høje knæ kan tjene som en opvarmningsbevægelse, cardio-udbrud mellem styrketræningsøvelser eller en del af en HIIT-træning eller aerob træningsrutine.

Tilføjelse af dette træk til din overordnede fitnessrutine kan hjælpe med at booste kardiovaskulær kondition, forbrænde kalorier, styrke dine mave- og underkropsmuskler og forberede din krop til mere komplekse aktiviteter.

Hvis du har smerter i dine ankler, knæ eller hofter, er det en god idé at tale med din læge eller en fysisk teoretiker, før du udfører dette træk. De kan hjælpe dig med at beslutte, om høje knæ er det rigtige for dig, og give vejledning i at ændre bevægelsen for at holde dig sikker.