Virkelige tips fra kendte ernæringseksperter, mor og registreret diætist Keri Glassman.
Kender du veninden, der spiser prikken over i’en af alle cupcakes? Den samme, der ikke har skam i at kalde frosting middag? Nå, det var mig.
Mange af os ved, at kærlighedsforholdet til sukker kan være en mave-skærende en.
Men som ernæringsekspert forstår jeg også
Sukker er nostalgisk. Vores yndlingsgodbidder kan minde os om særlige minder, såsom at gå til bedstemor og spise hendes citronmarengstærte. For mange af os er sukkerholdige godbidder en del af vores daglige adfærd, som et tilsyneladende harmløst Hershey’s Kiss efter frokost, der fører til 10 mere.
Det, der gør det sværere, er sukkeret, der lurer i fødevarer, som vi slet ikke anser for at være søde.
Fra din morgenkaffe og en kop yoghurt til den salat, du har til frokost, og den energibar, du snupper, før du går i fitnesscenteret, kunne din sunde kost faktisk være syltetøj fyldt med sukker.
Men frygt aldrig: Jeg har dig dækket. Her er 12 tips til at hjælpe dig med at slå op med – og ved at slå op med, mener jeg skilsmisse for altid – de søde ting.
1. Start din dag stærkt
Der er en god chance for, at den granola eller “godt for dig” fiberrige kornprodukter, du har om morgenen, har en hel masse tilsat sukker – så mange som
Det er næsten lige så meget som
Når det kommer til pakkede morgenmadsartikler, skal du sørge for at tjekke for ingredienser som:
- Høj fructose majssirup
- inddampet sukkerrørsirup
- brune ris sirup
- johannesbrødsirup
Mange af disse er bare andre navne for sukker.
Min taktik for helt at undgå sukker til morgenmad er at vælge et morgenmåltid uden sukker, stivelsesholdigt protein. Dette kan være:
- en skive Ezekiel-spiret korntoast toppet med knust avocado og et hårdkogt æg i skiver
- en skål almindelig havregryn med en spiseskefuld hakkede nødder og et skvæt kanel
Proteinet i disse muligheder
2. Sig farvel til din java-drink (ikke din barista)
Vanilje latte den morgen? Det kunne indeholde tæt på 30 gram sukker.
Den gode nyhed er, at du ikke behøver at holde op med koffein. Du skal blot springe over sirupperne, de frosne gourmetdrikke og selvfølgelig de ekstra pakker sukker.
Gå i stedet til kaffe eller te med mælk eller et usødet alternativ, og drys et skvæt muskatnød eller kanel på toppen for at hjælpe med at regulere dit blodsukker.
Hvis det er rigtig svært at skære ned på dine søde morgenbryg, er det OK at tage det langsomt. Skær dit sukkerindtag i halve i 1 uge, og skær det så ned igen den næste uge, og bliv ved, indtil du helt har glemt din latte-rutine.
3. Fugt på den rigtige måde
Grønne juicer kan bedrage. Ja, de har frugter og grøntsager i dem, men den grønne drik, du snupper fra Jamba Juice, kan være fyldt med mere frugt og sukker end egentlige grøntsager!
Læs disse ernæringsetiketter omhyggeligt. Hvis du bevidst indtager frugten for fordelene ved selve frugten, hvorfor så ikke snuppe et helt æble eller en banan i stedet? Hele frugter giver næringsstoffer såvel som fibre, som hjælper med at bremse fordøjelsen af naturlige sukkerarter.
Når det kommer til hydrering, foreslår jeg at bære rundt på en 32-ounce vandflaske. Fyld den op to gange om dagen, og du har nået alle, hvis ikke mere eller tæt på, dine hydreringsbehov.
Hvis almindeligt vand ikke ophidser dig, lav dit eget spavand ved at tilføje frisk mynte og citronskiver.
Hvis du har svært ved at bekæmpe sodavandsvanen, så gå efter bobler, bare gør dem kemiske og kaloriefri. Du kan også prøve at tilføje frossen eller frisk frugt til almindelig club sodavand for et forfriskende alternativ.
4. Vær en (samvittighedsfuld) brun bagger
Før du rækker ud efter den fedtfattige dressing til at hælde på din frokostsalat, så tænk om igen. Din “sunde” salattopping kan være en total sukkerbombe.
Når producenter laver fedtfattige produkter, erstatter de ofte sukker med fedt. Og gæt hvad? Fedtet er faktisk langt bedre for dig. Det hjælper dig med at absorbere de fantastiske næringsstoffer i salaten, og holder dig mæt længere.
I stedet for at vælge dressinger, der er købt i butikken, så lav dine egne. Bland disse ingredienser i en forseglet krukke:
- 1/2 kop ekstra jomfru olivenolie
- 1/4 kop citronsaft
- 1/2 tsk. salt
- 1/4 tsk. revnet peber
Det giver seks portioner, og du kan opbevare det, du ikke bruger, i køleskabet.
Ikke kun er det mere nærende, du vil sandsynligvis også spare nogle penge ved at lave din egen.
5. Pak proteinet ind
En frokost fyldt med magert protein og grøntsager vil holde dig tilfreds længere. Denne kyllingæblesalat fra The Gracious Pantry er en enkel hverdagsfrokostmulighed.
Protein holder dig tilfreds ved at reducere ghrelin, det irriterende sulthormon, der giver dig den falske fornemmelse, som du måske spilder væk, hvis du ikke hurtigt rækker ud efter en håndfuld slik.
Den kolde sandhed om restriktive slankekure? Når du ikke fylder ordentligt på dig selv med en passende mængde kalorier, er den allerførste ting, du har lyst til, sukker. Gå figur.
Mine foretrukne proteinsnacks er:
- blandede nødder, såsom pekannødder, cashewnødder, valnødder og mandler
- Græsk yoghurt toppet med hampefrø
- to skiver frisk kalkun
6. Løb væk fra den sukkerholdige træning
At spise brændstof før træning er gavnligt for dine fitnessmål. Men at vælge en sukkerholdig yoghurt, en pakket energibar eller en maskinfremstillet smoothie gavner måske ikke din samlede vægttabsrejse.
Igen, læs disse ernæringsetiketter omhyggeligt og vælg i overensstemmelse hermed.
Her er mine yndlings snacks før og efter træning.
7. Undgå en sukkersandwich
En gennemsnitlig skive færdigpakket flerkornsbrød har ca
Majssirup med høj fructose er almindeligvis tilsat til brødprodukter for ekstra smag. Lav din research og vælg et mærke, der indeholder 0 gram sukker – du vil ikke gå glip af det, jeg lover.
Ezekiel brød er altid en vinder i min bog, fordi det ikke indeholder tilsat sukker.
8. Spis på en bedre pastasauce
Tænk mindre på selve pastaen, og mere på hvad du putter på den.
Bare én portion traditionel butikskøbt tomatsauce kan have så mange som
Eller, for en virkelig sundere mulighed, lav en super enkel frisk pesto i stedet!
Bland i en foodprocessor:
- 1/2 kop olivenolie
- 2 kopper basilikum
- 1 fed hvidløg
- 2 spsk. pinjekerner
- salt og peber
Det vil give dig en perfekt smagfuld, autentisk sauce.
9. Smag til uden sukker
Når du dypper, skærer eller marinerer, skal du overveje dine muligheder nøje. Barbecuesauce og ketchup er fyldt med sukker. Kun 2 spsk barbecue sauce kan have omkring
Urter og krydderier giver smag og kan prale af en række sundhedsmæssige fordele, som f.eks
Forøg dit krydderi med:
- cayennepepper
- hvidløg
- oregano
- rosmarin
- gurkemeje
Og tjek denne opskrift på glutenfri grillsauce fra Naturally Savvy Recipes.
10. Snack dig vej til sundhed
Visse snacks som jordnøddesmør og kiks eller trail mix kan være gode muligheder på farten. Eller de kan være sukkerbomber.
I lighed med salatdressing med lavt fedtindhold kan jordnøddesmør med lavt fedtindhold indeholde tilsat sukker for at kompensere for det smagfulde fedt, der er taget ud.
Bliv ved med at læse disse ernæringslister omhyggeligt, og gør dit bedste for at nyde den naturlige smag og sødme af fødevarer uden tilsat sukker.
Her er nogle af mine favorit snacks med lavt sukkerindhold:
- skåret æble med 2 teskefulde mandelsmør og et skvæt kanel
- seks oliven og røde peberstænger
- 10 cashewnødder og 6 oz. græsk yoghurt med dråbe vanilje
- 2 spsk guacamole og endivie
- 1 kop blandede bær og 1 spsk revet kokosnød
11. Hold det interessant
En diæt fyldt med de samme fødevarer dag efter dag vil næsten garanteret efterlade dig utilfreds og sukkertrang. Du kan undgå dette ved at øge mangfoldigheden af fødevarer og drikkevarer i din kost.
Køb nogle produkter fra sæsonen og brug dem godt. Jeg elsker aubergine i sensommeren og de tidlige efterårsmåneder for dens alsidighed og næringsstoffer. Jeg smider det på grillen, bager det eller bruger det til at lave baba ghanoush og putter det på alt, lige fra fuldkornskiks til salat til en superhurtig og lækker salat.
Hvis du føler dig lidt eventyrlysten, så prøv denne Low Carb Aubergine Pizza fra Diet Doctor.
12. Anerkend dine følelser
Hormoner, følelser og minder kan skabe en Pavlovsk-lignende reaktion på sukkerholdige trøstemad – et sensorisk signal, der får os til at trange. Dette er grunden til, at selv duften af bagning af småkager kan få en sukkertrang til at slå ind.
Anerkend disse øjeblikke for, hvad de er, når de sker, og gå videre.
På bagsiden er det OK at forkæle fra tid til anden.
Jeg har været kendt for at gå ind på kontoret med en chokoladekage eller en Rice Krispies-godbid og sige: “Vis A: Det her, mine venner, er følelsesmæssig spisning. Men jeg er klar over det, og jeg vil nyde og anerkende det og stadig have min grillede laks og asparges til aftensmad.” Sand historie. Det sker, og det er OK!
Der har du det: 12 enkle, men ikke nødvendigvis enkle at gøre, trin til at hjælpe dig med at bryde op med sukker.
Et vellykket sukkeropbrud bør fokusere på mådehold og at være opmærksom på, hvad du virkelig ønsker. Jeg kan ikke love, at processen bliver nem. Men jeg kan love, at ved at følge disse trin, kan du dramatisk reducere mængden af sukker i din kost.
Og dermed kan du også opleve forbedret energi, forbedret hudfarve, mindre oppustethed, bedre søvn og måske også forbedre dit immunsystem.
Se, hvorfor det er tid til at #BreakUpWithSugar
Discussion about this post