De mange fordele ved Wall Ball og 3 store variationer

Hvad er en vægboldøvelse?

Wallball-øvelsen er en sammensat, højintensiv bevægelse, der kræver maksimal indsats fra et stort antal muskler i din krop.

Også kendt som en wall ball squat, kræver dette træk, at de kraftige muskler i din underkrop udfører et squat, mens musklerne i din overkrop trækker sig sammen for at udføre push-press-fasen, mens du kaster en bold mod en væg.

For at udføre dette træk skal du have adgang til en stor, tom væg og en vægtet vægbold. Standard vægboldøvelsen kræver, at du står med front mod væggen. Men flere variationer ændrer placeringen af ​​din krop for at udfordre forskellige muskelgrupper.

Hvilken type bold skal du bruge?

En vægbold er forskellig fra en medicinbold, som er mindre, hårdere og ikke beregnet til at blive kastet mod en væg. Den er også forskellig fra en slambold, som er tungere, typisk lavet af gummi og designet til at blive kastet i jorden.

At vælge den rigtige type bold gør ikke kun øvelsen mere effektiv, men den holder dig også fri for skader. Med det i tankerne er det at bruge en bold, der er specielt lavet til denne øvelse, den bedste vej at gå, når du pumper flere sæt gentagelser ud.

Vægkugler er typisk lavet af vinyl, med et polstret ydre lag, der gør dem nemmere at fange. De kommer i en række forskellige vægte, der spænder fra omkring 6 til 20 pund.

Når det kommer til at vælge den korrekte vægt til vægbolde, er den første ting at overveje din kerne og overkrop. Bolden skal være tung nok til at gøre øvelsen udfordrende, men let nok til ikke at gå på kompromis med din form.

Med andre ord, start let og gå videre til en tungere bold, efterhånden som du mestrer bevægelsen. Begyndere vil måske starte med en lettere vægt på 6 eller 8 pund, mens avancerede fitnessniveauer måske vil prøve 10 pund eller mere.

Hvad er fordelene ved vægbold?

Wallball-øvelsen byder på et stort udvalg af fordele og virker stort set alle muskelgrupper i din krop. Det giver dig også mulighed for at bevæge din krop i alle bevægelsesplaner – forfra til bagsiden, fra side til side og i rotation.

En typisk boldøvelse rekrutterer flere muskelgrupper, inklusive dine:

• quadriceps
• glutes
• baglår
• tilbage
• bryst
• skuldre
• biceps
• triceps
• kerne muskler

Wall ball squat-øvelsen øger din puls, hvilket gør det til en fantastisk måde at forbedre din kardiorespiratoriske kondition og også forbrænde kalorier. Det hjælper også med at øge din eksplosive kraft, som er en nødvendig komponent i mange atletiske aktiviteter.

Derudover kan udførelse af dette træk finjustere din hånd-øje-koordination og forbedre dine kasteevner og -præcision.

Hvordan udføres en typisk vægboldøvelse?

1. Vælg den passende vægtede vægbold, og hold den i dine hænder.
2. Stå cirka 2 fod foran væggen med fødderne i hoftebreddes afstand, tæerne let udad.
3. Hold bolden i brysthøjde. Sørg for at stikke albuerne ind i siderne.
4. Engager din kerne og klem bolden. Jo hårdere du klemmer bolden, jo mere kræver du, at din kerne og skuldre arbejder.
5. Begynd den nedadgående fase af squat, mens du holder bolden i brysthøjde. Sæt dig på hug, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
6. Kør derefter din krop op, mens du kaster bolden mod et lodret mål omkring 8 til 12 fod højt. Hold dine arme strakt. Tip: Vælg et sted i dette målområde, og fokuser dine øjne der hele tiden.
7. Fang bolden, efter den har hoppet, hold bolden i brysthøjde, og sæt dig på hug for at gentage øvelsen.
8. Udfør 10-15 gentagelser i 2-3 sæt. Eller indstil timeren til 30 sekunder og gør så mange, du kan.

Vægkugle variationer

Sidekast

Denne variation af vægboldøvelsen vender din krop sidelæns for en rotationsbevægelse, der udfordrer din kerne – specielt skrå – bryst og skuldre.

1. Hold bolden i dine hænder, håndfladerne opad.
2. Stå vinkelret på væggen med højre skulder mod væggen, cirka 3 fod væk.
3. Sæt dig i en squat position, med bøjede knæ, med bolden på ydersiden af ​​din venstre hofte.
4. Mens du strækker dine ben for at stå op, drejer du din venstre fod, roterer og kaster bolden mod væggen.
5. Bliv i denne position for at fange bolden. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
6. Lav 10 gentagelser på hver side.

Hvis dette træk er for svært, start med en stående trunkrotation. Hold bolden i brysthøjde, tæt på din krop, og drej din torso til højre og venstre.

Frem underhåndskast

For en dybere squat, der virker mere af adduktorerne, prøv det fremadrettede underhåndskast. Ved at pege tæerne ud, rekrutterer du de indre lårmuskler og stoler mere på dine glutes for kraft.

Den underhåndskastdel af bevægelsen trækker dine biceps og bryst ind.

1. Vend mod væggen, som om du laver en almindelig boldøvelse.
2. Hold bolden i dine hænder, og placer den mellem dine ben.
3. Flyt ind i en bred squat position.
4. Aktiver glutes, stå op og smid bolden opad mod væggen.
5. Fang bolden og squat ned til startpositionen.
6. Gentag 10 gange.

Omvendte rotationer

Dette træk kræver solid kernestyrke og evnen til at rotere til begge sider. Lav kun omvendte rotationer, hvis du har mestret den grundlæggende vægboldøvelse, du har stærke skråninger, og du har god bevægelighed i din overkrop.

Denne øvelse træner dine skuldre, øvre ryg, biceps, bryst, core, quads, hamstrings og glutes.

1. Hold bolden i dine hænder, håndfladerne opad, med ryggen mod væggen.
2. Gå væk fra væggen, indtil du er mindst en kropslængde væk. For eksempel, hvis du er 6 fod høj, skal du sørge for, at der er mindst 6 fod mellem dig og væggen.
3. Sæt dig på hug, roter til højre side, og kast bolden mod væggen. Du vil se over din højre skulder mod væggen.
4. Grib bolden, efter den er hoppet af væggen, og gentag på den anden side.
5. Lav 10 gentagelser på hver side.

Bundlinjen

Wallball-øvelsen er en bevægelse på mellem- til avanceret niveau, der kan komplementere enhver trænings- eller styrketræningskreds.

Slibning af et par sæt boldøvelser kan øge din puls, forbedre kardiovaskulær kondition og forvandle din krop til en kalorieknusende maskine. Det kan også styrke de fleste af muskelgrupperne i din krop.

Hvis du vil udfordre dine muskler yderligere, kan du prøve forskellige varianter af den almindelige wall ball squat eller gradvist øge boldens vægt.