Ankelvægte er gode træningsredskaber til personer i alle aldre. Ikke alene er de nemme at bære rundt på, men de giver også en tilgængelig måde at udføre styrketræningsøvelser overalt.
Ankelvægte kan bruges på mange måder. Til let træning og skadesrehabilitering giver brugen af dem en lille mængde modstand.
Du kan finde ankelvægte i din lokale sportsbutik eller fitnessbutik til en overkommelig pris.
Ankelvægte til skader
Ankelvægte kan hjælpe dig med at pleje skader tilbage til livet. De bruges ofte i fysiske rehabiliteringsfaciliteter for at hjælpe folk med at genvinde kræfter, der er mistet fra en ulykke eller sportsskade.
Styrketræningsøvelser udført med ankelvægte er især nyttige for personer over 60 år, for dem, der kommer sig efter en skade eller operation, og til sygdoms- og smertebehandling.
Helkropstilgangen
De fleste mennesker kæmper for at få tid til at gennemføre en træning. Og tunge stykker træningsudstyr til hele kroppen fylder meget i dit hjem eller på din arbejdsplads. Brug af ankelvægte giver en løsning på begge disse problemer.
Husk, at ankelvægte normalt er lette (5 til 10 pund), så forvent ikke at få muskler fra en ankelvægttræning.
Personer med knæ- eller hofteproblemer bør undgå at bruge ankelvægte omkring anklerne. Ankelvægte bør også kun bruges til styrketræningsøvelser, ikke under cardio som gang eller løb. Hvis du bærer dem under cardiobevægelser, kan det belaste dine ankelled eller benmuskler, hvilket giver dig risiko for skade.
Prøv disse øvelser til en ankelvægttræning.
1. Squat med benløft
Nødvendigt udstyr: ankelvægte
Muskler arbejdede: mavemuskler, baldemuskler, hofter, lægge, skinneben og lår
- Sæt 1 vægt på hver ankel.
- Stå oprejst med fødderne lidt bredere end i skulderbreddes afstand.
- Bøj dine ben og sænk bunden ned. Dine ben skal danne en 90-graders vinkel.
- Kør din vægt op gennem dine hæle og skub din krop oprejst igen.
- Når du rejser dig, løfter du 1 ben op og ud til siden (mod himlen). Bring den ned igen.
- Synk tilbage ned i squat, kom op igen, og løft så det andet ben op og udad.
- Udfør 5 sæt af 10 gentagelser (5 på hvert ben under hvert sæt). I slutningen af det sidste sæt skal dine ben føles stramme, især på ydersiden af dine glutes.
2. Supermans
Nødvendigt udstyr: ankelvægte
Muskler arbejdede: ryg, hofter, baldemuskler og skuldre
- Sæt 1 vægt på hver ankel.
- Læg dig fladt på maven med dine arme og ben strakt ud henholdsvis foran og bag dig.
- Løft dine arme og ben fra jorden, så dit bryst og quads er luftbårne. Hold i 15 sekunder.
- Udfør 5 sæt, hold 15 sekunder for hvert sæt.
3. Vægtede armcirkler
Nødvendigt udstyr: ankelvægte
Muskler arbejdede: biceps, triceps og deltoider
- Stå oprejst med ankelvægte fastgjort til dine håndled. Oprethold en stærk kropsholdning ved at holde brystet ude, skuldrene tilbage og kerne stramt.
- Før dine arme ud til hver side. De skal være parallelle med dit kraveben. Modstå trangen til at slappe af i din torso og lad din foundation blive vaklende.
- Start med at dreje dine arme i cirkulære bevægelser. Gå fremad i 10 omdrejninger, derefter tilbage i 10 omdrejninger.
- Gentage.
4. Vægtede Lunges
Nødvendigt udstyr: ankelvægte
Muskler arbejdede: quadriceps, glutes, mavemuskler og hofter
- Start med at stå oprejst med 1 vægt fastgjort til hver ankel.
- Tag et stort skridt frem med dit forben, bøj derefter begge ben og synk ned mod jorden, så dit bagerste knæ græsser jorden.
- Kør din vægt ned gennem din hæl for at skubbe din krop tilbage opad. Sørg for at holde din torso oprejst gennem hele bevægelsen.
- Udfør det samme træk med dit venstre ben.
- Udfør 4 sæt af 20 gentagelser, 10 på hvert ben pr. sæt.
Takeaway
Du kan målrette mod alle større muskelgrupper (top til tå) ved kun at bruge ankelvægte. De giver dig mulighed for at træne i et begrænset område som ved siden af dit skrivebord eller i din stue. Se altid din læge, før du starter en ny fitnesskur. Stop med at træne, hvis du oplever smerter.
Discussion about this post