De 8 bedste yogabevægelser til mennesker med astma

Kan yoga lindre astmasymptomer?

Yoga anbefales ofte til at kontrollere astmasymptomer. Men der er ikke en etableret forbindelse mellem yoga og astmalindring.

I en 2014 anmeldelse, analyserede forskere 14 undersøgelser med i alt 824 deltagere. Disse undersøgelser havde testet effekten af ​​yoga på symptomer, lungefunktion og livskvalitet hos mennesker med astma.

Forskerne fandt minimal dokumentation for, at yoga kan hjælpe. De konkluderede, at yoga ikke kan foreslås som en rutinebehandling. Det kan dog supplere eksisterende terapi, især hvis det hjælper en person med astma til at føle sig bedre.

EN 2016 anmeldelse fundet lignende resultater. Forskere undersøgte 15 undersøgelser om, hvordan yoga-åndedræt, positurer og meditation påvirker astmasymptomer. Forskerne fandt moderate beviser for, at yoga kunne give mindre fordele.

Ifølge disse anmeldelser er der lidt bevis for, at yoga har en klar fordel. Større anmeldelser og undersøgelser er nødvendige for at forstå, hvordan yoga kan hjælpe astma, hvis overhovedet.

Men hvis du har håndteret din astma korrekt, skader det ikke at prøve det. Mange mennesker med astma rapporterer, at de føler sig bedre ved at lave yoga. Det siges, at yoga kan hjælpe ved at forbedre kropsholdningen og åbne brystmusklerne, hvilket tilskynder til bedre vejrtrækning.

Det kan også lære dig at kontrollere vejrtrækningen og reducere stress, en almindelig udløser af astmasymptomer.

Yogaøvelser at prøve

Når du prøver disse yogateknikker, skal du holde din redningsinhalator i nærheden. Bevæg dig forsigtigt og langsomt.

Hvis du er ny til yoga, skal du først kontakte din læge. De kan forklare, hvordan man sikkert laver yoga.

Åndedrætsøvelser

Åndedrætsøvelser er designet til at hjælpe dig med at få kontrol over dit åndedræt. Når de praktiseres korrekt, kan disse teknikker fremme en mere effektiv vejrtrækning.

1. Sammenpustet læbe vejrtrækning

Pulsed lip vejrtrækning er en teknik, der lindrer åndenød. Øvelsen bringer mere ilt ind i dine lunger, hvilket sænker din vejrtrækning.

1. Sæt dig i en stol. Slap af i nakke og skuldre.
2. Træk vejret langsomt ind gennem næsen til to. Hold dine læber rynkede, som om du er ved at blæse et stearinlys ud.
3. Ånd langsomt ud gennem dine læber til 4. Slip al luften fra dine lunger.
4. Gentag indtil din vejrtrækning vender tilbage til normal.

2. Diafragmatisk vejrtrækning

Hvis du har astma, skal din krop arbejde ekstra hårdt for at trække vejret. Diafragmatisk vejrtrækning reducerer denne indsats ved at åbne luftvejene, styrke dine mavemuskler og øge din lunge- og hjertefunktion. Denne øvelse kan hjælpe med at lindre dine astmasymptomer.

1. Sæt dig i en stol eller læg dig i sengen. Læg den ene hånd på din mave, så du kan mærke den bevæger sig ind og ud.
2. Træk vejret langsomt ind gennem næsen. Du skal mærke din mave bevæge sig ud og fyldes med luft som en ballon.
3. Ånd ud gennem sammenpressede læber, to eller tre gange længere end din indånding. Din mave skal bevæge sig ind, når luften strømmer ud.

Under denne øvelse skal dit bryst forblive stille. Du kan placere din anden hånd på dit bryst for at sikre, at den ikke bevæger sig.

3. Buteyko vejrtrækning

Selvom det ikke traditionelt undervises som en del af en yogapraksis, er Buteyko vejrtrækning et sæt øvelser, der kan hjælpe med at forbedre astmasymptomer. Her er en teknik, der bruges til at berolige hoste og hvæsen.

1. Tag en lille indånding og hold i 3 til 5 sekunder. Gentag flere gange.
2. Ånd ud gennem næsen.
3. Knib din næse med pegefinger og tommelfinger.
4. Hold vejret i 3 til 5 sekunder.
5. Træk vejret i 10 sekunder. Gentag, hvis dine symptomer fortsætter.

Hvis dine symptomer ikke forbedres inden for 10 minutter, eller hvis dine astmasymptomer er alvorlige, skal du bruge din redningsinhalator.

Asana yoga bevægelser

Nogle yogastillinger kan lindre astmasymptomer ved at åbne dine brystmuskler. Du kan prøve:

4. Brostilling

Broen er en klassisk yogastilling, der åbner dit bryst og tilskynder til dybere vejrtrækning.

1. Lig på ryggen. Placer dine fødder i skulderbreddes afstand, bøjede knæ. Placer dine hænder på gulvet med håndfladerne nedad.
2. Træk vejret ind og flyt bækkenet op, hold skuldrene og hovedet fladt. Tag et par dybe indåndinger.
3. Sænk langsomt bækkenet til gulvet.

5. Cobra Pose

Ligesom Bridge Pose udvider Cobra Pose dine brystmuskler. Det fremmer også blodcirkulationen, hvilket understøtter bedre vejrtrækning.

1. Start på maven. Placer dine håndflader på gulvet under dine skuldre, fingrene spredt bredt og vendende fremad. Ret dine ben bag dig med hoftebreddes afstand.
2. Tryk dit bækken ned i gulvet. Tryk ind i dine hænder og løft din overkrop, mens du holder hofterne i ro. Rul skuldrene tilbage og hold hagen parallel med gulvet, så nakken forbliver aflang. Hold i 15 til 30 sekunder.
3. Sænk din overkrop til startposition.

6. Siddende spinal twist

For at strække dine åndedrætsmuskler, prøv det siddende spinal twist. Stillingen strækker også dine rygmuskler og reducerer spændinger i torsoen.

1. Sid oprejst i en stol. Plant dine fødder på gulvet.
2. Drej din torso til højre, skuldrene parallelle. Placer dine hænder på dit højre lår. Hold pause i 3 til 5 vejrtrækninger.
3. Vend tilbage til midten. Gentag på venstre side.

Pranayama yoga bevægelser

Du kan også have gavn af yoga åndedrætsbevægelser. Disse teknikker kan udføres alene eller som en del af en blid yogarutine.

7. Alternativ næsebors vejrtrækning

Alternativ næsebors vejrtrækning er en populær yogateknik til at lindre stress. Det kan også mindske åndenød på grund af astma.

1. Sid på gulvet eller sengen, benene krydsede. Ånde ud. Placer din højre tommelfinger på dit højre næsebor. Træk vejret ind gennem dit venstre næsebor.
2. Placer din højre ringfinger på dit venstre næsebor. Ånd ud gennem dit højre næsebor.
3. Træk vejret ind gennem dit højre næsebor, og luk det derefter med din højre tommelfinger. Ånd ud gennem dit venstre næsebor.
4. Gentag efter behov.

8. Sejrrig vejrtrækning

Sejrrig vejrtrækning er en yogateknik, der kan hjælpe med at forbedre lungefunktionen, især når det udføres med diafragmatisk vejrtrækning. Teknikken involverer også et hørbart åndedræt, som menes at fremme afslapning.

1. Sæt dig højt, med korsbenede ben på gulvet.
2. Træk vejret langsomt ind gennem næsen.
3. Ånd langsomt ud gennem munden, hvilket skaber en “aah”-lyd.

Mens du mestrer dette åndedræt, så prøv at puste højt ud med lukkede læber. Ånd ud gennem næsen, mens du slipper et hørbart åndedræt fra bagsiden af ​​din hals.

Andre sundhedsmæssige fordele ved yoga

Ud over potentielt at lindre astma, tilbyder yoga mange sundhedsmæssige fordele. Dette inkluderer fysiske og mentale fordele, såsom:

• bedre vejrtrækning
• forbedret hjerte- og kredsløbssundhed
• øget vejrtrækningsbevidsthed
• forbedret fleksibilitet
• øget bevægelsesområde
• bedre balance
• forbedret muskelstyrke
• tonede muskler
• Stresshåndtering
• angstlindring
• forbedret fokus

Selvom du måske oplever nogle af disse fordele efter en session, er det bedst at dyrke yoga regelmæssigt. En rutinemæssig praksis vil hjælpe dig med konsekvent at nyde disse fordele.

Hvornår skal du tale med din læge

Selvom yoga kan give en vis lindring af astma, er den mest effektive måde at behandle dine symptomer på at tage din medicin. Det er også vigtigt at følge din læges ordrer, især hvis de beder dig om at undgå visse triggere. Din læge kan give vejledning under rutinekontrol.

Du bør også tale med din læge, hvis du oplever:

• svære astmaanfald, selv med medicin
• hyppige opblussen (mere end to gange om ugen)
• forværrede astmasymptomer
• øget behov for at bruge din redningsinhalator

Afhængigt af dine symptomer kan din læge anbefale daglig langtidsmedicinering som en forebyggende foranstaltning.

Bundlinjen

Yoga er ikke en standard astmabehandling. Men når det kombineres med medicin og livsstilsændringer, kan det have en terapeutisk effekt. Nøglen er at sikre, at din astma allerede er under kontrol, før du prøver yoga og andre øvelser.

Din læge kan afgøre, om yoga er passende for dig. Når du lærer vejrtrækningsteknikker eller yogabevægelser, skal du sørge for at konsultere en specialist, der er vidende om astma. Hold din redningsinhalator i nærheden, og lav hver øvelse forsigtigt.