For mange kvinder er det ikke let at opnå en slank midtsektion. Mænds og kvinders muskler er ikke væsentligt forskellige, men kvinder har en tendens til at være bredere gennem bækkenet og have en længere talje. Dette kan gøre det udfordrende at få flade, faste mavemuskler.
Men synlige mavemuskler er ikke umulige – du skal måske bare forpligte dig til at gøre mere end almindelige sit-ups.
De bedste maveøvelser til kvinder er rettet mod fire muskelgrupper i din kerne:
-
Udvendige abdominale skråninger. Disse er
muskler i dine sider, som du kan mærke lige under dine arme, langs din
ribben. -
Indre abdominale skråninger. Disse er
stabiliserende muskler, der ligger under dine ydre skråninger. -
Transversus abdominus. Disse er
dybeste muskler. De løber vandret rundt om din midtersektion. -
Rectus abdominus. Disse muskler løber
fra brystbenet ned til bækkenet. De hjælper med at bøje din rygsøjle, mens du går.
De er også de mest overfladiske muskler i din mave, og dem du ser
i “six-pack” abs.
Essentielle maveøvelser
For korrekt at målrette og tone alle fire muskelgrupper er det vigtigt at udføre en række stabiliseringsøvelser. Træning af disse kernemuskler vil også stabilisere din rygsøjle og bækken for at forbedre din kropsholdning og reducere eller undgå rygsmerter.
I modsætning til traditionelle crunches eller sit-ups vil stabiliseringsøvelser, der målretter mod kernen, arbejde flere muskler og forbrænde flere kalorier.
Gennemfør disse maveøvelser to til tre gange om ugen for en stærkere kerne.
Planke kravle ud
- Stå
høj med fødderne samlet og din kerne engageret. - Bøje
ved hofterne og prøv at røre gulvet. Så snart dine fingerspidser rammer
gulvet, gå dine hænder ud, indtil du når en push-up position. - Kravle
din vej tilbage op til startpositionen ved at trække hænderne bagud og
pift dine hofter op til loftet. Når dine fødder er fladt på gulvet, bøj dig
ved hofterne igen og løft dig tilbage op i stående stilling.
Avanceret mulighed
Du kan gøre denne øvelse sværere ved at løfte det ene ben, før du går dine hænder ud.
Fordel
Brug af dine arme og ben i denne øvelse tilføjer intensitet og modstand.
Side planke
- Begynd på din venstre side, med albuen lige under
din skulder og din underarm vinkelret på din krop. - Stable dine fødder eller placer den ene foran den anden.
- Træk dine mavemuskler sammen og løft dine hofter fra gulvet
indtil din krop laver en diagonal linje fra din skulder til dine fødder. - Hold denne position i 30 til 45 sekunder.
- Skift side og gentag.
Avanceret mulighed
Tilføj hip dips for en ekstra udfordring. Udfør den samme øvelse i 30 til 45 sekunder, men dyk løbende dine hofter, indtil du banker let på gulvet, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Fordel
I modsætning til en traditionel planke, vil du støtte din kropsvægt på kun to kontaktpunkter. Dette kræver mere arbejde fra din kerne for at forblive stabil. Din ryg og mavemuskler arbejder sammen for at holde din rygsøjle forlænget.
Omvendt knas
- Begynd i siddende stilling, knæ bøjet i 90 grader
vinkler og fødder flade. - Ræk armene fremad, håndfladerne vendt mod hinanden.
- Ånd ud, træk din navle mod din rygsøjle.
- Rul tilbage på halebenet, krum din rygsøjle til en
C form. - Indånd og vend tilbage til udgangspositionen. Gentage,
laver 15 mere omvendte crunches.
Avanceret mulighed
Prøv de samme øvelser, men i stedet for at rulle tilbage til en C-form, rul hele vejen tilbage, indtil du er flad på ryggen.
Fordel
Denne øvelse understreger rectus abdominus.
Bådstilling
- Begynd med at sidde oprejst med bøjede knæ og fødder
fladt på gulvet. - Læn dig tilbage, balancer på dine siddeknogler og løft dine
ben fra gulvet. - Stræk dine arme lige ud, håndfladerne opad. Din krop vil
danne en V-form. - Hold i 30 sekunder.
Avanceret mulighed
Overgang til en lav bådstilling ved at slippe dine fødder til omkring seks tommer over gulvet.
Fordele
Denne øvelse fokuserer på dine nedre mavemuskler.
Alligator træk
Til denne øvelse har du brug for plads til at bevæge dig i og noget, der let glider hen over gulvet. Prøv et håndklæde på hårdttræ eller flisegulve, eller en plastikpose eller frisbee på gulvtæppet.
- Begynd i en plankeposition med fødderne på et håndklæde,
taske eller frisbee. - Gå fremad, brug kun dine hænder og træk din
underkroppen langs i 10 til 20 yards. - Hold din kerne og glutes stramt, mens du bevæger dig fremad.
- Hvil i et minut, og træk derefter alligator tilbage til hvor
du begyndte. - Hvil og gentag.
Avanceret mulighed
Den her er hård nok som den er!
Fordel
Du vil bruge hele din kerne til stabilitet i denne øvelse. Den kombinerer også bevægelse og modstand for ekstra intensitet.
Takeawayen
Husk, øvelser som disse vil hjælpe dig med at styrke dine mavemuskler og forbedre din kropsholdning. Men ifølge Mayo Clinic er der ikke sådan noget som “pletreducerende” fedt i specifikke dele af din krop.
Det betyder, at du måske ikke får six-pack mavemuskler, selvom du laver hundredvis af gentagelser. Arbejd i stedet på at reducere det samlede kropsfedt ved at indtage færre kalorier og holde dig til en konsekvent træningsplan.
Discussion about this post