Det er bendag, og du vil træne dine quadriceps, de store muskler på forsiden af lårene. Så du overvejer benpresserne versus squats dilemmaet. Er den ene sikrere eller mere effektiv end den anden?
Sandheden er, at begge øvelser har deres fordele, når det kommer til at opbygge styrke og muskelmasse. Ligeledes har de også deres begrænsninger og risici. Den rigtige øvelse for dig har måske mere at gøre med, hvad du gerne vil have ud af din træning.
Denne artikel vil se nærmere på begge øvelser i et forsøg på at hjælpe dig med at beslutte, hvornår og hvorfor den ene kan være bedre egnet til dig.
Hvordan adskiller benpres og squat sig fra hinanden?
Både benpres og squats virker primært på dine quadriceps eller quads. Men de arbejder også på dine baglår (musklerne modsat dine quads på bagsiden af dine lår) og glutes (musklerne i dine balder).
Fordi det meste af din krop bevæger sig for at udføre squats, har de en tendens til at engagere andre muskelgrupper, såsom dine mavemuskler og hofter, hvorimod benpres kun involverer bevægelse af benene.
Benpresser
Benpres er siddende øvelser udført på en benpresmaskine.
For at starte skal du sidde med ryggen mod et polstret ryglæn og fødderne på to store fodstøtter. Dine knæ er bøjet for at starte øvelsen. For at flytte vægten skal du rette dine ben og derefter vende dem tilbage til den bøjede stilling.
Squats
Omvendt laves squats med fødderne på jorden, selvom der er flere variationer af denne øvelse.
Med nogle squats starter du med lige ben og vægten bag nakken. I andre varianter er vægten – såsom en vægtstang eller håndvægte – foran dig. Udfordringen er at bøje dine knæ og derefter rette dig op med vægten, der giver modstand.
Nogle typer squats udføres med vægten, der starter på jorden og dine knæ bøjede. Der er også squat-maskiner.
Fordele og ulemper ved benpres
Benpress er effektive til at opbygge benstyrke, men de kan være risikable, hvis du forsøger at flytte for meget vægt eller låse dine knæ.
Fordele og ulemper ved squats
Squats giver også dine quads en god træning, og de træner dine glutes og hamstrings i højere grad end benpres. Men hvis du laver squats med frie vægte, risikerer du at komme til skade ved at prøve at squatte for meget eller miste kontrollen over vægtstangen.
Hvilken øvelse passer bedst til dig?
Hvis du leder efter en allover body workout, så har squats fordelen frem for benpres. Men hvis balancen er et problem, eller du har skulder- eller rygsmerter, så kan benpres være et bedre valg.
Selvom benpres og squat arbejder med de samme muskelgrupper, gør de det fra lidt forskellige vinkler og med større vægt på den ene eller den anden gruppe. Det betyder, at balancering af dine bentræninger med begge øvelser kan være den bedste tilgang.
EN
Undersøgelsen varede 10 uger, og deltagerne lavede to træninger i underkroppen om ugen. I slutningen af undersøgelsen konkluderede forskerne, at begge øvelser var gavnlige som en del af et træningsprogram for underkroppen.
Benpres variationer
Benpres tillader ikke mange variationer, men der er et par måder at blande tingene sammen på.
Et-bens benpres
I stedet for at bruge begge ben på samme tid, så brug et ben ad gangen for at sikre, at hvert ben får en grundig træning. Bare sørg for, at vægten ikke er for meget til, at det ene ben kan håndtere sikkert.
Højere fodplacering
Hvis du placerer dine fødder højere på trædepuden, øges forlængelsen og sammentrækningen af dine hamstrings og glutes og reducerer dine knæs bevægelsesområde under træningen.
Nedre fodplacering
Hvis du placerer dine fødder lavere på trædepuden, øges dine knæs bevægelsesområde. Det kræver mere indsats fra dine quads og mindre fra dine glutes og hamstrings.
Squat variationer
Squats tilbyder flere variationer end benpres gør, og hver type squat arbejder dine muskler på en lidt anderledes måde. Squats kan også udføres uden vægte.
Ryg squats
Back squats er måske det mest velkendte for casual vægtløftere. Vægten placeres på dine skuldre, bag din nakke. Du bøjer derefter dine knæ og retter dig op igen for at fuldføre en gentagelse.
Med back squats kan du blive fristet til at bøje dig lidt frem for at hjælpe med at styre vægten på dine skuldre. Prøv at undgå dette, da det kan belaste dine rygmuskler.
Hack squats
Ligesom back squats kan hack squats udføres med maskiner eller vægtstænger. En barbell hack squat udføres ved at stå foran vægtstangen, bøje dine knæ for at nå ned bag dig for at få fat i vægtstangen, og derefter stå op med vægtstangen hen over dine balder eller øvre baglår.
Hack squats har en tendens til at belaste din lænd mindre end back squats, fordi vægten er under dit massecenter, ikke over eller foran det.
Front squats
Et front squat udføres med en vægtstang eller to håndvægte holdt oppe i skulderhøjde, mens du udfører en standard squat. Front squats har tendens til at være lettere på knæene end back squats, og de kan også være mere sikre for din ryg.
Sikkerhedstips
Det vigtigste sikkerhedstip til både benpres og squat er at undgå at overbelaste vægten. Brug af en vægt, du ikke kan kontrollere, kan forårsage knæskader, rygproblemer og andre problemer. Start med en vægt, du nemt kan håndtere, og bygg langsomt op derfra.
Hvis du laver begge øvelser som en del af en omfattende benkur, skal du passe på ikke at overbelaste vægten, når du laver begge øvelser. Brug en lettere vægt, end du normalt ville, hvis du kun lavede benpres eller squat alene.
Med squats er det nyttigt at have en spotter klar til at hjælpe dig.
Med benpres skal du ikke låse dine knæ, når du forlænger dine ben.
Bundlinjen
Da der er fordele og ulemper ved begge øvelser, skal spørgsmålet om benpres versus squat muligvis afgøres af, hvad der er tilgængeligt for dig, og hvad dit træningsmål er på en given dag.
Med forskning, der peger på det faktum, at der er fordele ved både frie vægte og benmaskiner, kan en kombination af de to træningspas være lige, hvad du har brug for for at få et ben op på dine fitnessmål.
Discussion about this post