Begynderguiden til brug af åndedræt til bedre søvn

Hvad er breathwork?

Vi talte med Dr. Jen Fraboni, PT, DPT – aka @docjenfit på Instagram og skaberen af ​​The Mobility Method og The Optimal Body – for nogle tips til at forbedre søvnen.

Vi antog oprindeligt, at vi ville få noget ekspertindsigt i, hvilke stræk og øvelser vi skal fokusere på, før vi slår høet (bare rolig, det gjorde vi stadig), men vi endte med at lære en masse om, hvordan vores kroppe fysisk reagerer på åndedræt.

Ligesom meditation, kan åndedræt (nogle gange kaldet dyb eller diafragmatisk vejrtrækning) gøre det hjælpe med at reducere stress, kontrollere smerteog forbedre søvnen.

Men i stedet for at sætte fokus på dine tanker, er du fuldstændig fokuseret på din krop. Og hvis du har det svært med meditation, kan det føles meget mere tilgængeligt at fokusere på din krop end at prøve at kontrollere dit racersind.

Fraboni siger, at under åndedrætsarbejde er din opmærksomhed indstillet på længden af ​​dine ind- og udåndinger, den måde dit brystkasse bevæger sig på, og hvordan din krop har det. Når det gøres korrekt, aktiverer dette dit parasympatiske system, som hjælper med at genoprette balancen i dit nervesystem.

“I bund og grund er det, vi ønsker at gøre, at slukke vores ‘on-system’,” siger Fraboni. “Vores on-system er det sympatiske system, staten, der altid er i gang, og vi kan ikke rigtig komme ud af det. Det er en slags konstant, især i denne verden.” Så dybest set hjælper åndedræt med at få dig ud af “flugt eller kamp” og ind i “hvile og fordøje”-tilstand.

Det bedste er, at denne form for vejrtrækning også kan være en form for meditation. “Det begynder at blive denne interne praksis uden at mene det,” siger Fraboni. “[It] hjælper med at fjerne presset ved at meditere og tillader kroppen at mærke noget.”

Kom godt i gang med åndedræt

Her er nogle tips til at komme i gang med breathwork.

Vær opmærksom på, hvor dit åndedræt kommer fra

Du har sikkert hørt, at det er meningen, at du skal trække vejret fra din mave i stedet for fra brystet. Men Fraboni siger, at der er mere i det.

“De fleste mennesker tænker på diaphragmatisk vejrtrækning som bare maven,” siger hun. “Men hvis vi virkelig prøver at maksimere membranbevægelsen og få det åndedrætssystem til at bevæge sig, har vi brug for det lave brystkasse til at bevæge sig til siderne, foran og bagpå.”

Det hjælper at tænke på, at hele dit brystkasse udvides med hver indånding. Du kan starte med din mave, men når du suger mere luft ind, så tænk også på at trække vejret ind i siderne og ryggen.

Perfektionér din udånding

Når du har søm fast din perfekte indånding, skal du begynde at tælle længden af ​​dine ind- og udåndinger for at sikre, at din udånding er længere. Dette er nøglen til at aktivere det parasympatiske system.

Her er, hvad Fraboni anbefaler:

• 2 til 4 sekunders indånding
• 2 sekunders hold
• 6, 8 eller 10 sekunders udånding (hvad end det føles behageligt, du behøver ikke tvinge det)

Under din udånding siger hun, at du skal lade som om, du blæser gennem et sugerør eller trækker vejret gennem sammenpressede læber. Dette vil hjælpe dig med at træne dig selv til at forlænge din udånding.

Fremskridt til nasal vejrtrækning

Fraboni siger, at selvom det hjælper at trække vejret gennem sammenpressede læber i starten, anbefaler hun at gå videre til nasal vejrtrækning, så snart du har det godt. Hun siger, at dette forhindrer dig i at udstøde for meget kuldioxid ved at trække vejret gennem munden.

“[Nasal breathing] hjælper med at ilte vores krop, fordi vi har brug for kuldioxid i vores krop for at interagere med hæmoglobin for at frigive ilten i hele vores system,” siger hun. “Så hvis nogen lagde sig til at sove, og de har deres mund åben hele natten lang, vil de vågne op og trænge til kaffe og føle sig mere groggy, fordi de lige har udstødt så meget kuldioxid hele natten lang.”

Mens nasal vejrtrækning absolut er vigtig for at få mest muligt ud af åndedrættet, kan regelmæssigt at øve det under åndedræt også hjælpe med at gøre dig mere opmærksom på det hele dagen – selv når du sover.

Gør det til et natligt ritual

Det kræver ikke meget at inkorporere åndedræt i din natterutine.

“Give [yourself] mindst 5 minutter før sengetid med denne bevidste vejrtrækning, og du vil se en forskel i, hvordan du har det. Du vil være træt, du vil være afslappet… og så kan du gå i seng i den position, din krop kan lide at være i,” forklarer Fraboni.

Anvend åndedrætsteknikker i hverdagen

Hvis du træner disse vejrtrækningsteknikker ofte nok, bør du også begynde at se forbedringer i din daglige vejrtrækning.

Fraboni siger, at det hjælper at tjekke ind hos dig selv hele dagen for at sikre dig, at du trækker vejret fra det rigtige sted. Hun anbefaler at holde pauser under arbejdet eller endda mens du sidder ved et stoplys for at bringe dine hænder til brystkassen og tjekke, hvor du trækker vejret fra.

Det er også nøglen til at blive mere opmærksom på, om du trækker vejret gennem din mund eller næse. Jo mere du fanger dig selv i at trække vejret gennem munden, mens du går en tur, laver pligter eller slapper af, jo lettere bliver det at træne din hjerne til at trække vejret gennem næsen i stedet.

Sæt det sammen med mobilitetsøvelser

Fordi Fraboni er mobilitetsdronningen, ville vi også gerne vide, hvilke mobilitetsøvelser vi skal fokusere på inden sengetid.

“Hvis du vil inkorporere mobilitet før sengetid, er hovedformålet med det nedregulering… Hvis du kan komme ind på 2 til 5 minutter med at udføre denne passive, langsomme udstrækning og forbinde åndedrættet med det, hjælper du automatisk med at udnytte det parasympatiske system, som så skal hjælpe dig med at hvile og få noget tilstrækkelig søvn,” forklarer hun.

Så hvordan ser det ud? Nå, det ligner ikke super intens udstrækning, lacrossebolde og højlydte massagepistoler. Undgå alt, der kan få din krop til at spænde op eller forstyrre nedreguleringen.

Her er Frabonis tre foretrukne stræk før sengetid:

1. Katteko

Til at starte med anbefaler Fraboni en god gammel katteko, fordi den kan hjælpe med at synkronisere dit åndedræt.

“Det første, du gør, er katteko, så det [you’re] laver indåndingen med forlængelsen, udåndingen med fleksionen, og du får koordineret åndedrættet,” siger hun.

2. Åben bogstræk

Efter at have synkroniseret dit åndedræt og fået din rygsøjle i bevægelse, kan du gå ind i åben bogstræk.

Læg dig på siden med knæene stablet oven på hinanden og armene stablet lige ud foran dig. Når du inhalerer, skal du række lige frem med din øverste arm. Mens du ånder ud, løft din arm op og over (som om du åbner en bog).

”Åbningsstrækningen med åndedrættet ud kan være lige så lang, som du vil. Du kan holde det lidt [and] gør den udånding rigtig, rigtig lang,” siger Fraboni.

Hun anbefaler at gøre mellem fem og 10 af disse per side.

3. Bryståbner og vejrtrækning med pude

“En ting, jeg elsker, er at rulle en pude op og lægge den langs hovedet og rygsøjlen og bare lade armene åbne sig,” forklarer Fraboni. Hun anbefaler også, at du lægger en pude eller et oprullet tæppe vandret under din midtryg under dine skulderblade.

Dette er et fantastisk sted at tilføje åndedræt i din rutine. Når du åbner brystet, kan du øve dig i dine dybe maveåndinger og fokusere på, at dit brystkasse udvider sig og komprimeres, mens du indånder og ånder ud.

Hvis du har prøvet og mislykkedes med at bruge meditation som et værktøj til søvn, kan åndedræt (også kaldet dyb eller diafragmatisk vejrtrækning) være den perfekte løsning til at reducere stress, kontrollere smerter og få bedre søvn.

Prøv at inkorporere ovenstående tips i dine natlige (og daglige) rutiner – og husk: øvelse gør mester. Med tiden vil du sove som en baby.

Ruby Thompson er redaktør på Greatist-teamet. Hun er for nylig uddannet fra Northwestern University’s Medill School med sin kandidatgrad i journalistik med speciale i medieinnovation og indholdsstrategi. Uden for arbejdet bruger hun det meste af sin tid på at putte sin cocker spaniel-hvalp, tage barre-kurser og ønske, at hun vidste, hvordan man laver mad.