Fra Instant Pot-ideer til hurtige madlavnings-hacks, de velsmagende opskrifter nedenfor hjælper dig med at støtte din krop og booste dit helbred uden at spilde kostbar energi.
Hvis du lever med kronisk træthed, ved du alt for godt, at det sidste, du vil gøre, når du er udmattet, er at lave mad. Heldigvis maksimerer disse 12 velsmagende opskrifter ernæring og begrænser din tid i køkkenet
1. Anti-inflammatorisk ‘Instant’ havregryn
Udskift sukkerfyldte havregrynspakker med denne hjemmelavede variant. Bare rolig – din morgenmad vil være lige så hurtig og smage endnu bedre!
Denne opskrift har sunde fedtstoffer takket være chia, hamp og malede hørfrø. Tag dine hjemmelavede pakker med på arbejde for at få brændstof på farten, eller bland det bare i god tid, så din morgenmad altid kun er et par minutter væk.
Du kan også bruge den samme base til at lave overnight oats til en kølig sommermorgenmad. Bare sørg for at gå let med sødemidlet, eller spring det helt over og tilsæt frisk frugt i stedet for.
Få opskriften!
2. Sweet Potato Hash Browns med et pocheret æg og avocado
Denne Whole30, glutenfri morgenmad er høj i beta-caroten, som omdannes til vitamin A i kroppen. Den har også komplekse kulhydrater, der holder dig mæt længere og hjælper med at forhindre, at dine energiniveauer topper og styrter.
Det pocherede æg og avocado tilføjer sunde fedtstoffer for at holde ud. Tilsæt en lille smule sauteret grønkål til op for anten. Og bare fordi det er kartofler og æg, betyder det ikke, at denne ret kun er til morgenmad.
Få opskriften!
3. Hårdkogte æg, der er nemme at skrælle
Hårdkogte æg er en let at lave basisvare, der kan få dig igennem stort set ethvert måltid eller snack. Pres dem op og læg dem på toast, tilføj dem til grønne blade for en mere mættende salat, eller spis dem almindelige i løbet af dagen for en proteinrig snack på farten. Denne opskrift bruger en trykkoger (alias Instant Pot) til at fremskynde madlavningen og få den perfekte blommekonsistens, men du kan også lave hårdkogte æg, der ikke tager dig hele dagen at skrælle på komfuret.
Få opskriften!
4. Super tyk hurtig kokosyoghurt
Denne kokosyoghurt tager fem minutter at lave. For rigtigt. Der er ingen inkubationstid eller bekymring for at holde et varmt vandbad på den perfekte temperatur. I stedet bruger denne opskrift frisk kokoskød, kokosvand og probiotisk pulver til at skabe en tyk, vidunderligt cremet, mælkefri yoghurt. Sæt den sammen med blåbær chiafrøsyltetøj eller friske bær og nødder for en smuk parfait.
Få opskriften!
5. Gurkemeje Latte eller te
At opgive kaffe kan være svært, især hvis det er den ene ting, du ser frem til om morgenen. Selvom vi bestemt ikke vil sige, at en gurkemeje latte eller te er den perfekte erstatning for din elskede drik, kan det bare få dig til at savne det lidt mindre.
Gurkemeje og ingefærs kraftfulde antiinflammatoriske egenskaber hjælper dig med at starte dagen på den rigtige fod og vække dine sanser. Med en smag og følelse mere som en krydret chai latte er en gurkemeje latte den perfekte beroligende morgendrik. Gurkemeje te er en god eftermiddags pick-me-up. Du kan endda ise det.
Få latte-opskriften eller få te-opskriften!
6. Brændt broccoli, 10 måder
Er du træt af dit ugentlige hæfte? Bland det op med 10 variationer på din yndlingspladebage. Disse enkle justeringer hjælper dig med at pakke endnu mere inflammationsbekæmpende broccoli ind. Den korsblomstrede grøntsag er en god kilde til phytonutrients, der hjælper med at reducere inflammation. De er også rige på fibre, folat og immunitetsforstærkende C-vitamin.
Få opskrifterne!
7. Mørk Chokolade Hamp Energy Bites
Mens debatten fortsætter om, hvorvidt chokolade er en helsekost eller ej, tilføjer disse små bid en dosis sødme uden raffineret sukker. Hampfrø og valnødder har betændelseslindrende omega-fedtsyrer ud over jern, zink og magnesium. De er nærende nok til at spise hele dagen som en snack og chokolade nok til at dulme en sød tand sent på aftenen.
Få opskriften!
8. Spice-Rubbed Laks med Avocado Salsa
Protein er vigtigt for at blive mæt og bevare energien. Det understøtter også heling. Laks er en fantastisk kilde – en enkelt servering har 20 gram protein. Mellem fisken og avocadoen er den også høj i sunde omega-3 fedtsyrer. Denne ret ser ud som om du har arbejdet hårdt på den, selvom det tager mindre end 25 minutter at få den på bordet. Spring hvidløgspulver og rødløgspynt over for at lave retten low-FODMAP.
Få opskriften!
9. Paleo Thai Chicken Salat Wraps
Mange kylling wrap-opskrifter er fyldt med simple kulhydrater og stærkt forarbejdede ingredienser, men ikke denne. Disse friske wraps er mættende, smagfulde og fyldt med grøntsager. Udelad blot honningen og skalotteløgene for at gøre det low-FODMAP.
Få opskriften!
10. Tre-ingrediens Pesto Zoodle skål
Vi forstår det: Nogle gange vil man bare have en dampende skål pasta. Men simple kulhydrater øger blodsukkeret og kan føre til energinedbrud senere. Disse zucchininudler vil hjælpe med at fylde din pastatrang og øge dit grøntsagsindtag uden at risikere store energiudsving.
Få opskriften!
11. Golden Milk Ice Cream
Din yndlingskvart kan blive forvist fra fryseren, men det betyder ikke, at du ikke kan komme et par trøstende skefulde i. Denne is med otte ingredienser er lavet med fuldfed kokosmælk for at give den en tekstur på niveau med en mejeri sort. Anti-inflammatoriske krydderier som malet gurkemeje, frisk ingefær, kanel, kardemomme og sort peber tilføjer et lille spark og noget varmende krydderi til denne frosne godbid.
Få opskriften!
12. Blåbær Mandel Crumble
Denne dessert er en ubesværet basisvare. Gammeldags havre og frosne blåbær kombineres for at skabe en dybt trøstende crumble, du kan have det godt med at spise. Antioxidantrige blåbær har et lavt sukkerindhold og et højt fiberindhold, og hele retten er lav i tilsat sukker. Endnu bedre: Desserten samles hurtigt og kræver meget lidt indsats eller tanke for at få den til at blive perfekt.
Få opskriften!
Mad til at slå træthed
Bundlinie
Forskere forstår stadig ikke helt sammenhængen mellem kronisk træthed og kost, men én ting er klar – kosten betyder noget. Fødevarer kan støtte eller beskatte kroppen. Selvom de ikke er gode for nogen, er inflammatoriske fødevarer og simple kulhydrater især problematiske for mennesker med kronisk træthed.
Da anslået 35 til 90 procent af mennesker diagnosticeret med kronisk træthed også har symptomer forbundet med irritabel tyktarm, kan en lav-FODMAP diæt også ordineres.
Fødevarer med højt indhold af antioxidanter, sunde fedtstoffer og grøntsager er alle særligt vigtige for mennesker med kronisk træthed. En diæt med lavt sukkerindhold kan også hjælpe med at forhindre stigninger i blodsukkeret og energinedbrud, som kan få den altid tilstedeværende træthed til at føles endnu mere alvorlig.
Hvis du også oplever oppustethed, kvalme, diarré eller ubehag efter at have spist, kan du prøve en low-FODMAP diæt for at se, om dine mave-tarmsymptomer aftager.
Læs mere: Den ultimative guide til anti-inflammatoriske snacks »
Mandy Ferreira er forfatter og redaktør i San Francisco Bay Area. Hun brænder for sundhed, fitness og bæredygtig livsstil. Hun er i øjeblikket besat af løb, olympiske løft og yoga, men hun svømmer, cykler og laver næsten alt, hvad hun ellers kan. Du kan følge med hende på hendes blog (treading-lightly.com) og på Twitter (@mandyfer1).
Discussion about this post