At trække vejret bedre

Anatomi af et åndedræt

Din mellemgulv er den vigtigste muskel, der bruges til at trække vejret. Det er den kuppelformede muskel, der findes under dine lunger, og som adskiller din brysthule fra din bughule.

Din mellemgulv strammes, når du inhalerer, så dine lunger udvider sig ind i rummet i dit bryst.

Dine interkostale muskler hjælper også med at skabe plads i dit bryst ved at trække sig sammen for at trække brystkassen opad og udad under indånding.

Åndedrætsmusklerne er placeret nær lungerne og hjælper dem med at udvide sig og trække sig sammen. Disse muskler inkluderer:

• mavemuskler
• mellemgulv
• interkostale muskler
• muskler i nakke- og kravebensområdet

Dine lunger og blodkar bringer ilt ind i din krop og fjerner kuldioxid. Luftvejene transporterer iltrig luft ind i dine lunger og kuldioxid ud af dine lunger. Disse luftveje inkluderer:

• bronkier (bronkier) og deres grene
• strubehoved
• mund
• næse- og næsehuler
• luftrør

Effektiv brug af åndedrætssystemet sikrer, at vi trækker vejret godt og til vores maksimale kapacitet.

Øv vejrtrækningen med din mellemgulv

Der er flere åndedrætsøvelser og teknikker til mellemgulvet, som du kan lave derhjemme. Dette vil hjælpe dig med at bruge din membran korrekt. Det er bedst, at du gør denne teknik, når du føler dig udhvilet og afslappet. Regelmæssig udførelse af disse diafragmatiske vejrtrækningspraksis kan hjælpe dig med at:

• reducere den nødvendige mængde ilt
• sænke din vejrtrækning for at gøre vejrtrækningen lettere
• styrke din mellemgulv
• bruge mindre anstrengelse og energi til at trække vejret

Tal altid med din læge, før du starter nogen vejrtrækningsøvelser, især hvis du har nogen medicinske tilstande, der har en effekt på din vejrtrækning, eller hvis du tager medicin.

Du kan øve diafragmavejrtrækningen hjemme på egen hånd. Når du først kommer i gang, skal du prøve at lave omkring 5 til 10 minutter af denne øvelse tre til fire gange om dagen.

Du kan opleve, at du bliver træt, mens du laver denne øvelse, da det kræver mere indsats at bruge din mellemgulv korrekt. Men når du først har vænnet dig til diafragmatisk vejrtrækning, vil det føles mere naturligt og være lettere at udføre.

Øg langsomt varigheden af ​​den tid, du bruger hver dag. Du kan placere en bog på din mave for at øge øvelsens sværhedsgrad eller for at hjælpe dig med at fokusere.

Diaphragma vejrtrækningsøvelse liggende

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og en pude under hovedet.
2. Læg en pude under dine knæ for at støtte dine ben.
3. Læg den ene hånd på dit øverste bryst og den anden under brystkassen, så du kan mærke bevægelsen af ​​din mellemgulv.
4. Træk vejret langsomt ind gennem næsen, og mærk din mave udvide sig for at presse ind i din hånd.
5. Hold hånden på dit bryst så stille som muligt.
6. Aktiver dine mavemuskler og træk dem mod din rygsøjle, mens du puster ud ved hjælp af sammenpressede læber.
7. Igen skal du holde hånden på din øvre del af brystet så stille som muligt.
8. Fortsæt med at trække vejret på denne måde i hele din træningssession.

Når du har lært denne vejrtrækningsteknik liggende, kan du prøve det, mens du sidder i en stol. Dette er lidt sværere.

Diaphragma vejrtrækningsøvelse i en stol

1. Sid i en behagelig stilling med bøjede knæ.
2. Slap af i skuldre, hoved og nakke.
3. Læg den ene hånd på dit øverste bryst og den anden under brystkassen, så du kan mærke bevægelsen af ​​din mellemgulv.
4. Træk vejret langsomt ind gennem næsen, så din mave trykker mod din hånd.
5. Hold hånden på dit bryst så stille som muligt.
6. Aktiver dine mavemuskler, mens du ånder ud gennem sammenpressede læber, mens du holder hånden stille på din øvre del af brystet.
7. Fortsæt med at trække vejret på denne måde i hele din træningssession.

Når du er fortrolig med begge disse stillinger, kan du prøve at inkorporere diafragmatisk vejrtrækning i dine daglige aktiviteter. Øv denne vejrtrækning, når du:

• dyrke motion
• gå
• gå op ad trapper
• færdig med at bære eller løfte genstande
• bruser

Der er andre ting, der påvirker, hvordan du trækker vejret, og tips til at forbedre vejrtrækningen.

Hvordan vejret påvirker din vejrtrækning

Dit åndedræt påvirkes også af luftkvaliteten, pludselige ændringer i vejret og ekstreme vejrforhold. Selvom disse ændringer kan være mærkbare, hvis du har en luftvejslidelse, kan de påvirke alle mennesker. Du bemærker måske, at det er lettere at trække vejret under visse vejrforhold eller temperaturer.

Varmt og fugtigt vejr kan påvirke din vejrtrækning. Dette kan skyldes, at indånding af varm luft har vist sig at forårsage luftvejsbetændelse og forværre luftvejstilstande.

Varmt, fugtigt vejr påvirker også mennesker med astma, da den indåndede luft forårsager luftvejskonstriktion. Derudover er der mere luftforurening i sommermånederne.

I sommertid og fugtige forhold anbefaler Lung Association i Canada, at du drikker rigeligt med vand, holder dig indendørs, hvis du er i stand til at være i et rum med aircondition med god luftkvalitet og forblive opmærksom.

Det betyder, at du skal vide, hvad dine advarselstegn er, hvis du har en tilstand som astma eller KOL, og kontrollere luftkvalitetsindekser som AirNow.

Kold, tør luft, der ofte ledsager koldt vejr, kan også påvirke dine lunger og vejrtrækningsmønstre. Tør luft, uanset temperaturen, forværrer ofte luftvejene hos mennesker med lungesygdomme. Dette kan forårsage hvæsende vejrtrækning, hoste og åndenød.

For at trække vejret lettere under kolde eller ekstremt tørre forhold, overvej at vikle et tørklæde omkring din næse og mund. Dette kan varme og fugte den luft, du indånder.

Vær i overensstemmelse med din læge ordinerede medicin eller inhalatorer. De vil hjælpe med at kontrollere betændelse, hvilket gør dig mindre følsom over for temperaturændringer.

7 tips til bedre vejrtrækning

Der er flere ting, du kan gøre for at forbedre din vejrtrækning. Her er et par måder, hvorpå du kan trække vejret lettere og mere effektivt:

1. Juster din sovestilling. Din sovestilling kan også påvirke din vejrtrækning. Du kan prøve at sove på siden med hovedet hævet af puder og en pude mellem dine ben. Dette hjælper med at holde din rygsøjle på linje, hvilket igen hjælper med at holde dine luftveje åbne og kan forhindre snorken. Eller sov på ryggen med bøjede knæ. Læg en pude under dit hoved og dine knæ. Men at sove på ryggen kan få din tunge til at blokere dit åndedrætsrør. Det anbefales ikke, hvis du har søvnapnø eller snorker.
2. Overvej livsstilsændringer. Hold dine lunger sunde ved at lave positive livsstilsændringer. Oprethold en sund vægt og spis nærende fødevarer, herunder fødevarer rige på antioxidanter. Få influenzavaccinen og lungebetændelsesvaccinen for at hjælpe med at forhindre lungeinfektioner og fremme lungesundheden. Undgå rygning, indånding af passiv rygning og miljøirriterende stoffer. Forbedre indendørs luftkvalitet ved at bruge luftfiltre og reducere irriterende stoffer såsom kunstige dufte, skimmelsvamp og støv.
3. Meditere. Øv meditation regelmæssigt. Dette kan være så simpelt som at tage sig tid til at fokusere på dit åndedræt uden at prøve at kontrollere det. Ekstra fordele kan omfatte mental klarhed, ro i sindet og mindre stress.
4. Øv en god holdning. At øve en god kropsholdning er med til at sikre, at dit bryst og thoraxregionen af ​​din rygsøjle er i stand til at udvide sig helt. Dit brystkasse og mellemgulv vil også være i stand til at udvide sig fuldt ud og øge bevægelsesområdet på forsiden af ​​din krop. Alt i alt, ved at øve en god kropsholdning, vil du være i stand til at trække vejret mere effektivt, hvilket giver mulighed for mere lethed i både dine daglige og fysiske aktiviteter.
5. Syng det ud. Du kan overveje at begynde at synge for at forbedre din vejrtrækning og forbedre lungefunktionen. Mennesker med kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL), som synger regelmæssigt, reducerer deres åndenød og er i stand til bedre at håndtere deres symptomer. De føler også mere kontrol over deres vejrtrækning. Sang hjælper mennesker med lungesygdomme ved at lære dem at trække vejret langsommere og dybere samt styrke vejrtrækningsmusklerne. British Lung Foundation anbefaler at synge for at forbedre din evne til at trække vejret, hjælpe med at forbedre din kropsholdning og øge styrken af ​​din stemme og mellemgulv.
6. Stræk og flex. Tag skridt til at lindre enhver stramhed i dine skuldre, bryst og ryg. Du kan lave øvelser, der fokuserer på fleksibilitet, modstand og udstrækning for at forbedre holdningen. Dette kan hjælpe dig til fuldt ud at kunne udvide dit brystkasse i alle retninger, når du trækker vejret. Du kan lave stræk eller gå til massage for at hjælpe med at løsne op for stramme områder. Det er også en god idé at deltage i aktiviteter, der holder dig aktiv. Disse kan omfatte svømning, roning eller enhver aktivitet, der får dig i gang.

Der er masser af forskellige vejrtrækningsteknikker, du kan øve dig på. Hvis du laver disse øvelser regelmæssigt, kan det hjælpe dig med at få mere bevidsthed og kontrol over dit åndedræt. Du kan opleve andre fordele såsom dybe følelser af afslapning, bedre søvn og mere energi.

Eksempler på åndedrætsøvelser omfatter:

• 4-7-8 vejrtrækningsteknik
• skiftevis næsebors vejrtrækning
• koordineret vejrtrækning
• dyb vejrtrækning
• huff hoste
• nummereret vejrtrækning
• ribbenstræk

Et åndedrag ad gangen

Vejrtrækningen kommer naturligt for mange mennesker, og det er måske ikke noget, man tænker meget over. Der er masser af kropsdele, der bruges under respiration. På grund af dette er nogle stillinger og mønstre mere effektive til behagelig vejrtrækning end andre.

Vejrtrækningspraksis kan hjælpe med at øge effektiviteten af ​​din vejrtrækning. For nogle mennesker med tilstande, der påvirker deres lungefunktion, kan det at bringe denne bevidsthed til daglige rutiner hjælpe med at forbedre fornemmelsen af ​​åndedræt og som et resultat af deres daglige aktiviteter.

Tal med en læge om eventuelle spørgsmål, du måtte have om din egen vejrtrækning, samt åndedrætsøvelser, du gerne vil prøve.