En afslappende yogarutine for søvnløshed

1. Fremfoldning

Forward Fold er en blid inversion. Det aktiverer dit parasympatiske nervesystem. Dette system bremser kropslige processer. Det vil frigøre spændinger og hjælpe dig med at falde i søvn.

Muskler arbejdede: latissimus dorsi, teres minor og major, erector spinae, gluteus maximus, baglår

1. Begynd at stå oprejst med fødderne
   hofteafstand fra hinanden.
2. Tag en dyb indånding, mens du løfter dine arme op og
   ud, indtil de mødes over dit hoved.
3. Mens du puster ud, trækker du dine knæ op ved at trække sig sammen
   forsiden af ​​dine lår og bøj dig frem fra taljen.
4. Sæt dig ned i strækket ved at trække vejret blidt ind
   og tage fat i modsatte albuer og lade dine arme hænge direkte under dit hoved
   — udvide din holdning, hvis du overhovedet er bekymret for balance her.
5. Tag 10 til 15 langsomme, dybe vejrtrækninger før dig
   rejs forsigtigt til at stå.

2. Rygliggende Twist

Twists hjælper generelt med detox, frigør spændinger og reducerer rygsmerter. Ud over det har det vist sig, at visse tilbagelænede stillinger hjælper med at slappe af din baroreflex, hvilket hjælper med at sænke dit blodtryk. Dette kan hjælpe dig med at komme til og forblive i søvn.

Muskler arbejdede: glutes, erector spinae, ydre skråninger

1. Læg dig på ryggen på måtten. Tegn, mens du trækker ind
   dine knæ ind i brystet.
2. Mens du puster ud, stræk dine arme ud af siden kl
   skulderhøjde og lad dine knæ falde til siden, stable dine knæ ovenpå
   af hinanden. Hvis du har brug for eller ønsker, kan du sætte en lille pude (som et kast
   pude) under dit nederste knæ for at understøtte snoet.
3. Mens du trækker vejret ind i twisten, så tjek ind med
   din krop og vær sikker på, at ingen af ​​skulderbladene trækker op fra jorden. Hvis
   det er, du kan hæve dine ben lidt og tilføje en pude (eller en anden pude) til
   hold dine skuldre pressede ind i måtten.
4. Bliv her i mindst 5 dybe vejrtrækninger og løft
   dine ben tilbage til brystet ved en indånding, tryk ind i dine arme for at hjælpe med at bevæge dig
   dem, og slip dem derefter til den anden side.

3. Hvalpestilling

Puppy Pose er en modificeret Child’s Pose. Det strækker den øvre ryg, rygsøjle og skuldre. Dette hjælper med at lindre spændinger og stress. Panden på jorden stimulerer også hypofysen, som er en væsentlig kilde til melatonin. Melatonin hjælper dig med at falde i søvn.

Muskler strakte: latissimus dorsi, teres major, rotator cuff muskler, abdominale, deltoider

1. Gå på alle fire på måtten, og behold dine hofter
   stablet over dine knæ og dine skuldre stablet over dine håndled.
2. Uden at bevæge dine hofter, begynde at gå din
   hænderne ud foran dig, men hold albuerne væk fra gulvet.
3. Mens du ånder ud, stikk tæerne ind under og bevæg dig
   dine balder omkring halvvejs til dine hæle og forsigtigt slip din pande til
   måtte.
4. Træk vejret her, hold en let kurve i din
   lænden og trykke hænderne ned og strække gennem armene og
   rygrad.
5. Bliv her i 5 til 10 vejrtrækninger, før du går
   hænderne tilbage, så du er på alle fire igen.

4. Barnets stilling

Child’s Pose strækker hofter, lår og ankler. Det strækker også passivt bagkroppen og slapper blidt af musklerne på din forkrop. Denne stilling reducerer stress, stimulerer melatonin og beroliger sindet.

Muskler strakte: latissimus dorsi, lænd, skuldre, hofter

1. Fra alle fire, bring dine storetæer sammen så
   de rører ved hinanden, udvide dine knæ til mindst hoftebredde, og læn dig så tilbage
   dine hæle.
2. Mens du puster ud, læg din torso ned mellem dine
   lår. Hvis det er mere behageligt, kan du udvide dine fødder eller lægge en lang, smal
   pude ned mellem dine ben for at støtte din torso.
3. Når du ligger helt i Child’s Pose, du
   kan have dine arme ud foran dig, strække, men som en opfølgning på hvalp
   Posér, du kan lægge dine hænder ved siden af ​​din torso, håndfladerne opad.
4. Bliv her i mindst 10 vejrtrækninger. Når du rejser dig
   fra det, gør det, mens du inhalerer, og brug dine hænder til at støtte dig, hvis du vil.

5. Posering for ben-op-væggen

Legs-Up-the-Wall er en blid inversion. Den er også fuldstændig passiv, så den hjælper med at forberede din hjerne og krop til søvn.

Muskler strakte: baglår og hals, foran på torsoen

1. Flyt din måtte til et område på væggen med plads
   og sidde parallelt med den.
2. Læg dig ned med fødderne på jorden, knæ
   bøjet.
3. Hvil på lænden, løft dine fødder og forsigtigt
   sving din torso, så den er vinkelret på væggen. Placer dine siddende knogler op
   mod bunden af ​​væggen og dine ben op ad væggen. Kom godt tilpas her,
   flytte din torso og inch din lænd tættere på væggen, hvis det er nødvendigt. Forlænge
   dine ben op ad væggen. (Bemærk: Placer en pude eller et foldet tæppe under din
   lænden kan øge din komfort her.)
4. Hvil armene ud til siderne uanset hvad
   vinkel føles godt, håndfladerne opad. Bliv her så længe du vil, træk vejret dybt og
   slippe spændinger.

At lave disse øvelser inden sengetid i aften kan give dig øjeblikkelige resultater i form af en bedre nattesøvn. Endnu bedre nyheder: Hvis du føjer dem til din natterutine regelmæssigt, vil virkningerne øges, og din søvn vil fortsætte med at forbedres.

Godt testet: Blid yoga

Gretchen Stelter er freelanceskribent og redaktør baseret i Pacific Northwest. Med mere end ti års erfaring med at arbejde med forfattere har hun været en del af over 400 bøger udgivet af traditionelle forlag samt redigeret for virksomheder og skrevet bogforslag, faglitteratur, YA og artikler for Bøger til et bedre liv og Elephant Journal. Hun bruger tid, hun ikke læser, redigerer eller skriver, på frivilligt arbejde for Girls Inc. og underviser i yoga på efterskoleprogrammer. Hun kan findes på gretchenstelter.com samt på Facebook og Twitter.