Angstøvelser for at hjælpe dig med at slappe af

Øvelser mod angst

Angst er en typisk menneskelig reaktion på stress. Men for meget angst kan komme i vejen for at leve et sundt, lykkeligt liv. Hvis du føler dig fanget af din angst, så prøv en eller et par af følgende øvelser når som helst og hvor som helst for at finde lindring. Målet er at udføre øvelser, der hurtigt kan hjælpe dig med at slappe af.

Hvorfor angstøvelser virker

De adresserer din krops stressreaktioner – såsom øget puls, hurtig vejrtrækning og spændte muskler – og hjælper med at erstatte dem med det, din krop føler, når du er afslappet.

1. Slap af ved at trække vejret

Når du føler dig angst, kan du måske bemærke, at din puls og vejrtrækning bliver en smule hurtigere. Du kan også begynde at svede og føle dig svimmel eller svimmel. Når du er angst, kan det at få din vejrtrækning under kontrol slappe af både din krop og dit sind.

For at få dit åndedræt under kontrol, når du er angst, skal du følge disse trin:

1. Sid på et roligt og behageligt sted. Læg en af ​​dine hænder på brystet og den anden på maven. Din mave skal bevæge sig mere end dit bryst, når du trækker vejret dybt.
2. Tag en langsom og regelmæssig vejrtrækning ind gennem næsen. Se og mærk dine hænder, mens du trækker vejret ind. Hånden på dit bryst skal forblive stille, mens hånden på din mave vil bevæge sig lidt.
3. Træk vejret langsomt ud gennem munden.
4. Gentag denne proces mindst 10 gange, eller indtil du begynder at mærke, at din angst mindskes.

2. Slap af ved at visualisere

Har du nogensinde hørt udtrykket “finde dit lykkelige sted”? At male et mentalt billede af et sted, der får dig til at føle dig afslappet, kan faktisk berolige din hjerne og krop.

Når du begynder at føle dig angst, skal du sidde et roligt og behageligt sted. Tænk på dit ideelle sted at slappe af. Selvom det kan være et hvilket som helst sted i verden, ægte eller imaginært, bør det være et billede, som du finder meget beroligende, glad, fredeligt og sikkert. Sørg for, at det er nemt nok at tænke på, så du kan vende tilbage til det i dit sind, når du føler dig angst i fremtiden.

Tænk på alle de små detaljer, du ville finde, hvis du var der. Tænk på, hvordan stedet ville lugte, føles og lyde. Forestil dig dig selv på det sted, nyd det komfortabelt.

Når du har et godt billede af dit “lykkelige sted”, skal du lukke øjnene og tage langsomme og regelmæssige vejrtrækninger gennem næsen og ud af munden. Vær opmærksom på din vejrtrækning, og fortsæt med at fokusere på det sted, du har forestillet dig i dit sind, indtil du mærker, at din angst løfter sig. Besøg dette sted i dit sind, når du føler dig ængstelig.

3. Slap af i dine muskler

Når du føler dig ængstelig, vil du måske bemærke belastning eller spænding i dine muskler. Denne muskelstress kan gøre din angst sværere at håndtere i det øjeblik, du oplever den. Ved at lindre stressen i dine muskler kan du normalt reducere dine angstniveauer.

For hurtigt at lindre dine muskelspændinger i øjeblikke med angst:

1. Sid på et roligt og behageligt sted. Luk øjnene og fokuser på din vejrtrækning. Træk vejret langsomt ind i næsen og ud af munden.
2. Brug din hånd til at lave en stram knytnæve. Klem din knytnæve hårdt.
3. Hold din sammenklemte knytnæve i et par sekunder. Læg mærke til al den spænding, du føler i din hånd.
4. Åbn langsomt fingrene og vær opmærksom på, hvordan du har det. Du kan mærke en følelse af spænding, der forlader din hånd. Til sidst vil din hånd føles lettere og mere afslappet.
5. Fortsæt med at spænde og frigør derefter forskellige muskelgrupper i din krop, fra dine hænder, ben, skuldre eller fødder. Du vil måske arbejde dig op og ned af din krop ved at spænde forskellige muskelgrupper. Undgå at spænde musklerne i ethvert område af din krop, hvor du er skadet eller har smerter, da det kan forværre din skade yderligere.

4. Slap af ved at tælle

At tælle er en enkel måde at lette din angst på. Når du føler, at angsten skyller ind over dig, så find et roligt og behageligt sted at sidde. Luk øjnene og tæl langsomt til 10. Gentag om nødvendigt og tæl til 20 eller et endnu højere tal. Bliv ved med at tælle, indtil du mærker, at din angst aftager.

Nogle gange opstår denne lindring hurtigt, men andre gange kan det tage et stykke tid. Forbliv rolig og tålmodig. At tælle kan afslappe dig, fordi det giver dig noget at fokusere på udover din angst. Det er et fantastisk værktøj at bruge i et overfyldt eller travlt sted som en butik eller et tog, hvor andre angstøvelser kan være mere udfordrende at udføre.

Angstøvelser kræver øvelse

Afslapning er en færdighed, du lærer. Ligesom fysisk træning kræver det øvelse.
Vælg en angstøvelse og prøv den, indtil du føler dig mindre angst.
Hvis en øvelse ikke virker, så prøv en anden.

5. Slap af ved at blive til stede

Mindfulness er øvelsen i at være til stede i din nuværende tilstand og omgivelser, blidt og uden fordømmelse. At forblive til stede kan hjælpe dig med at skabe en rolig sindstilstand, når du mærker dine tanker ræse og angsten opbygges.

For at bringe dig selv uden for dine tanker ind i nuet:

1. Find et roligt og behageligt sted at sidde og luk øjnene.
2. Læg mærke til, hvordan din vejrtrækning og krop føles.
3. Skift nu din bevidsthed til de fornemmelser, du observerer i dine omgivelser. Spørge dig selv Hvad sker der uden for min krop? Læg mærke til, hvad du hører, lugter og mærker i dit miljø.
4. Skift din bevidsthed flere gange fra din krop til dit miljø og tilbage igen, indtil din angst begynder at falme.

6. Slap af ved at afbryde din ængstelige tænkning

Det kan være svært at tænke klart, når du føler dig angst. Nogle gange kan ængstelig tænkning få os til at tro skadelige tanker, der er usande, eller få os til at gøre ting, der gør vores angst værre. Det kan være nyttigt at bryde eller afbryde dine angsttanker, så du kan tænke klart og reagere passende på dine tanker.

Sådan bryder du din nervøse tankecyklus:

• Spørg dig selv, om endeløs bekymring er et problem for dig. Hvis svaret er ja, er det godt at være opmærksom på det.
• Prøv forskellige måder at afbryde din ængstelige tankeproces, såsom:
  • Synge en fjollet sang om din angst i et optimistisk tempo, eller tale dine bekymringer med en sjov stemme.
  • Vælg en god tanke at fokusere på i stedet for din angst. Dette kan være en person, du elsker, dit glade sted, eller endda noget, du ser frem til at gøre senere på dagen, såsom at spise en dejlig middag.
  • Lyt til musik eller læs en bog.
  • Vær bevidst, når du flytter din opmærksomhed fra din angst til en opgave, og læg mærke til, hvordan du har det.

Føler du dig værre?

Angstøvelser virker muligvis ikke for alle og kan faktisk gøre symptomerne værre for mennesker, der har en diagnose af generaliseret angstlidelse (GAD). Hvis du har GAD, skal du kontakte din læge for mere effektive behandlingsmuligheder.

Takeawayen

Angst kan trænge ind på tanker og aktiviteter, og nogle gange er det svært at få angsten til at forsvinde. Men vid, at det er muligt at få lindring, selvom du føler dig fanget af det. Næste gang du føler dig angst, så prøv en af ​​disse angstøvelser.

Tjek også de bedste apps til angst. Fra naturlyde til akupressur tilbyder disse apps en række forskellige teknikker. Men hvis din angst ofte forstyrrer dit daglige liv, lykke og aktiviteter, kan du overveje at se en mental sundhedsekspert for at få yderligere hjælp.