Alkohol og søvnløshed: Den nathætte kan måske holde dig vågen om natten

Alkoholbrug er stærkt forbundet med dårlig søvnkvalitet. Selvom eksperter ikke kan være sikre på, at alkohol direkte forårsager søvnløshed, har adskillige undersøgelser fundet en sammenhæng mellem denne søvnforstyrrelse og alkoholforbrug.

Forskere har også fundet en tovejs sammenhæng mellem alkohol og dårlig søvnkvalitet: De, der drikker, oplever ofte forstyrret søvn, mens de, der har svært ved at sove godt, ofte bruger alkohol til at klare sig.

Men vent – ikke et glas eller to Hjælp slapper du af og glider af? Det er rigtigt, at alkohol virker hæmmende på centralnervesystemet, som i lave doser kan virke beroligende og hjælpe dig falder hurtigere i søvn.

Men i større mængder er det stærkt forbundet med en reduktion i søvnkvaliteten. En forskningsgennemgang fra 2020 knyttede også alkoholforbrug til:

• en forstyrret døgnrytme
• kortere søvntider
• længere søvntider eller oversøvn
• forstyrrelser i REM-søvn
• øgede odds af andre søvnforstyrrelser (såsom søvnapnø)
• snorken
• livlige drømme
• søvnighed i dagtimerne

Alkohol kan også forårsage hyppig vandladning, hvilket kan få dig til at stå op for at tisse oftere.

Alkohol-inducerede søvnforstyrrelser kan omfatte:

• søvnløshed
• søvnapnø

• parasomnier (søvnrædsler, søvngængeri)

Selvom der ikke er noget, der tyder på, at alkohol kan forårsage narkolepsi (søvngang), forstyrrer det REM-søvn, hvilket kan gøre det mere sandsynligt, at søvnvandring begynder.

Ifølge forskere kunne årsagen til, at så mange mennesker med AUD også oplever søvnbesvær også forklares ved:

• genetik
• komorbid eller eksisterende depression
• generelle forstyrrelser i søvnrytmen (såsom skifteholdsarbejde)

Så selvom det sandsynligvis vil gavne din søvn at stoppe med at drikke, kan der være andre faktorer, der påvirker dit shuteye.

Husk, at for personer med AUD kan søvnproblemer fortsætte gennem tilbagetrækningsfasen. Forskere fra a 2020 undersøgelse konkluderede, at dem med AUD har brug for mindst 5-9 måneders afståelse fra at drikke for at normalisere deres søvnvarighed og rytme, så prøv at være tålmodig med dig selv i denne tid.

Alt med måde: Hvis du vil nyde en drink nu og da, er der måder at gøre det på, mens du minimerer påvirkningen af ​​din søvnplan, herunder:

• Vær god mod din krop: Hvis du ved, at du skal have et par drinks om aftenen, så sørg for at hydrere særligt godt i løbet af dagen. Spring ikke måltider over eller begynd at drikke på tom mave. Det kan også hjælpe at have en kilde til elektrolytter ved hånden for at rehydrere den næste dag.
• Lad din krop metabolisere det først: At metabolisere alkoholen, før du går i seng, kan minimere dens indvirkning på din søvn. Så da det tager din krop i gennemsnit 1 time at omsætte en drink, hvis du har et par martinier, skal du ikke forsøge at drive væk i yderligere 2 timer.
• Tiss før du sover: Måske lyder det indlysende, men at bruge toilettet før sengetid vil mindske risikoen for, at du vågner midt om natten, fordi du er nødt til at gå.
• Motion i dagtimerne: Motion kan ikke udligne virkningen af ​​et par drinks – men det kan forbedre dit generelle helbred og din søvnkvalitet generelt. Mindst 30 minutters træning med moderat intensitet på en dag er forbundet med bedre søvn.
• Hold dig til en konsekvent søvnplan: At gå i seng og vågne på nogenlunde samme tid kan hjælpe med at regulere din døgnrytme.
• Prioriter søvnhygiejne: Da blåt lys kan holde dig vågen om natten, så prøv at undgå det i mindst en time før sengetid. Opsætning af et behageligt, mørkt og roligt søvnmiljø vil også hjælpe dig med at hvile op.
• Prøv at tage melatonin: En sund krop producerer søvnhormonet melatonin naturligt. Men at tage melatonintilskud kan hjælpe med søvnkvaliteten og hjælpe dig med at døse hurtigere. Husk, at forskning er begrænset. En lille 2020 undersøgelse fandt ikke en væsentlig fordel ved at tage melatonin på dem med AUD. Men det kan stadig være et forsøg værd.

Talrige undersøgelser tyder på en stærk sammenhæng mellem drikkeri og forstyrret søvn, kortere søvntider, en uregelmæssig døgnrytme og en øget risiko for søvnforstyrrelser som søvnløshed.

Mens en drink nu og da kan have en beroligende effekt, der får dig til at drive hurtigere væk, viser forskning, at det kan hæmme søvnkvaliteten i det lange løb.

Hvis du tror, ​​at dit drikkeri kan hæmme din søvn eller den generelle livskvalitet, er det et godt første skridt at tale med din læge eller terapeut.