Hvad er dorsalfleksion?
Dorsifleksion er baglæns bøjning og sammentrækning af din hånd eller fod. Dette er forlængelsen af din fod ved anklen og din hånd ved håndleddet. Du kan også dorsiflektere dine fingre og tæer, selvom udtrykket normalt refererer til dit håndled eller ankel.
Dorsifleksion opstår i din ankel, når du trækker tæerne tilbage mod dine skinneben. Du trækker skinnebenet sammen og bøjer ankelleddet, når du dorsiflekterer din fod. Du kan også dorsiflektere din fod ved at løfte fodbolden fra jorden, mens du står, mens du holder hælen plantet i jorden.
Dorsalfleksion af hånden eller håndleddet sker, når du bøjer dit håndledsled tilbage mod din underarm. Du kan gøre dette ved at strække din arm og hånd foran dig på en flad overflade. Løft din hånd tilbage med fingrene, der styrer bevægelsen, og hold din arm stille. Dorsifleksion opstår også, når du bringer håndfladerne sammen foran brystet i en bøn.
Kan visse forhold begrænse dorsalfleksion?
Adskillige tilstande kan begrænse ankeldorsalfleksion. Stramme lægge og flade fødder kan påvirke dorsalfleksion negativt, fordi disse begrænser dit bevægelsesområde.
At have en ankel, der er svækket på en eller anden måde, kan også hæmme dorsalfleksion. Dette kan skyldes, at din ankel er for stram eller har en form for skade. Det er muligt for en begrænset ankel at være arvelig, men det er mere almindeligt at være et resultat af en skade. En skade kan stramme din ankel og forårsage dannelse af arvæv.
Håndledsdorsalfleksion kan begrænses af skader eller gigt. Det kan også være forårsaget af andre sygdomme og tilstande såsom karpaltunnelsyndrom, ganglioncyster eller Kienbocks sygdom.
Skader i andre dele af din krop kan også hæmme dorsalfleksion. Dette skyldes, at du kan ændre, hvordan du bærer eller bevæger din krop for at kompensere for smerter eller begrænsninger i en anden del af din krop.
Hvordan forbedres dorsalfleksion?
En række teknikker kan bruges til at forbedre dorsalfleksion.
For at forbedre dorsalfleksion i dine ankler
Du kan lave yogastillinger som:
- Kamel positur
- Stol positur
- barnets positur
At strække dine lægge kan også forbedre din ankelmobilitet. Dette vil hjælpe med at løsne op og strække de større muskler, der påvirker ankelbevægelsen. Du kan også rulle din kalv frem og tilbage over en
Ankelmobilitetsøvelser kan også hjælpe. Prøv at lave cirkler i begge retninger med dine ankler. Flyt dem derefter fra side til side og frem og tilbage.
For at forbedre dorsalfleksion i dine tæer og fødder
Stræk bindevævet i din fod ved at rulle foden over en tennisbold i et par minutter på hver side.
Du kan også arbejde med dorsalfleksion i dine tæer.
Tå strækker sig
- Mens du er barfodet, skal du bruge dine hænder til at trække tæerne tilbage mod toppen af din fod.
- Stå nu med front mod en væg.
- Placer tæerne på den ene fod mod væggen med din fod i en vinkel.
- Flyt langsomt din vægt bagud.
- Bring derefter hælene tættere på og prøv at løfte tæerne en smule højere.
- Gentag strækningerne på den modsatte side.
Benforlængelse
- Fra en siddende stilling flettes fingrene rundt om bunden af din fod.
- Stræk dit ben ud foran dig.
- Brug dine hænder til at trække dine tæer tilbage mod dine skinneben.
- Gentag på den modsatte side.
For at øge dorsalfleksion i håndleddene
Håndledsrotation
- Stræk dine arme ud foran dig, lav knytnæver med dine hænder.
- Drej dine hænder i begge retninger.
- Løft dine håndled op og ned, og derefter fra side til side.
Hvis du har nok styrke og ikke oplever mange smerter, kan du prøve disse håndledsøvelser med små håndvægte.
Håndløft
- Stræk armen ud over et bord med hånden hængende ud over kanten. Du kan bruge et sammenrullet håndklæde til støtte.
- Hold håndfladen nedad.
- Flyt hånden op og tilbage. Gå til dit eget sensationspunkt.
- Sænk til startpositionen.
- Gentag et par gange.
Stræk håndled
- Sænk dig ned på alle fire, som du ville gøre i Cat-Cow yogapositionen.
- Placer dine hænder under dine skuldre med håndfladerne fladt på gulvet.
- Læn forsigtigt din vægt fremad. Vær opmærksom på mængden af pres, du lægger på.
- Herefter kan du modvirke strækket ved at lægge håndryggen på gulvet med fingrene vendt mod dig.
- Stræk forsigtigt dit håndled i den modsatte retning.
Arm forlængelse
- Sammenflette dine fingre og stræk dine arme ud foran din krop.
- Tryk dine håndflader væk fra din krop.
- For at uddybe denne strækning skal du slippe den ene hånd og bruge den til forsigtigt at trykke den anden hånd tilbage mod din arm.
- Efter dette, gør det samme stræk til dine fingre.
- Gentag på den modsatte side.
Palmepresse
- Bring dine hænder i bøn.
- Pres håndfladerne sammen og sænk hænderne ned.
- Når de er sænket, skal du vende positionen af dine hænder, så dine fingre vender nedad. Løft langsomt dine hænder tilbage til startpositionen.
- Gentag dette et par gange.
Hvornår skal man se en læge
Hvis du føler, at du tager skridt på egen hånd for at forbedre dorsalfleksion, men du ikke ser resultater, kan det være en god idé at få støtte fra en uddannet professionel. Sammen kan I finde ud af, hvad der forårsager, at du har begrænset dorsalfleksion. Du kan have et unormalt bevægelsesmønster, der opstår som følge af et problem i en anden del af din krop.
Du kan arbejde med en personlig træner eller en form for bevægelsesterapeut. Du kan også lave yogaterapi, massageterapi eller myofascial frigivelse.
Discussion about this post