Jeg udfordrede mig selv til 30 dages vægtede squats… Her er hvad der skete

CrossFit er min jam, hot yoga er min søndagsceremoni, og en 5-mile løbetur fra Brooklyn til Manhattan er mit ritual før brunchen. Jeg er fit. Jeg er aktiv. Men jeg hader min bagdel – det har jeg altid gjort.

Det er numsen, der blev kaldt “for knoglet”, numsen, jeg blev drillet for i klasse og gymnasiet (“Hvor er den…?”), og numsen, hvis fravær blev endnu mere tydeligt, da jeg begyndte at styrketræne mere regelmæssigt og min. biceps, skuldre og triceps udfyldt. “Bygget på hovedet,” griner mit fitness-crush.

Så der var jeg en dag og hadede på min tuchus højt, da min redaktør foreslog, at jeg prøvede 20 squats med vægte hver dag. Hun regnede med, at hvis jeg ville løbe på arbejde hver dag i to uger, ville jeg nok springe på muligheden for at få en rundere, saftigere bytte – og det gjorde jeg.

Tredive dage senere er mine glutes stærkere, og den muskulære udholdenhed i mine arme blev helt klart forbedret efter al den kettlebell, der holdt. Jeg opbyggede også en del kernestyrke ved at lave 600 vægtede squats over en måned. De forreste og bagerste squats, jeg skal lave under CrossFit, er også nemmere, da jeg fokuserede på min form og holde hælene nede.

Min ven i fitnesscenteret
(med en lige så flad bagside) udbrød med støttende glæde: “Jeg ser den bytte
jiggle, GK!”

Selvom jeg måske ikke fortsætter disse daglige pokal-squat-pauser (som Cross Fitter har jeg allerede høstet fordelene ved grundlæggende squats), er der meget, jeg har lært om form, fundament og hvordan man tager squats til næste niveau fra denne udfordring. Hvis du bygger dit bytte fra begyndelsen, er her, hvad du behøver at vide:

En 30-dages squat-udfordring kræver mere end bare squats

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, grundlægger af Training2xl gjorde det klart, at tilføjelse af vægte er det måde at opgradere dine almindelige squats på. At styrke din bytte kommer med nogle reelle fordele. Stærke glutes gør så meget mere end at få din talje til at se mindre ud og din booty til at se fantastisk ud i et par leggings eller jeans. De forbedrer også hastighed, smidighed, kraft og forhindrer risikoen for skader relateret til din ryg, siger Luciani.

“Squats fokuserer primært på gluteus maximus. Men dine glutes består af to andre muskler kaldet gluteus medius og gluteus minimus. Du skal træne alle tre for at se de resultater, du går efter,” siger Luciani.

For fuldt ud at aktivere og opbygge hver eneste del af din bytte, har du brug for en træningsrutine, der involverer en række øvelser som:

• hoftestød
• æselspark
• dødløft
• laterale benløft
• udfald

Men hvis du ikke er en fitness-fan, eller du bare vil fokusere på dine squats, er den plan, jeg prøvede, en glimrende start. Det er nemt at forpligte sig til (fordi hvem vil lave 100 squats hver dag), opbygger imponerende kerne-, arm- og rygstyrke og leverer booty-løftet, især hvis du er ny til squats.

Her er hvad eksperter siger om at tilføje vægtede squats

Lucianis tips til at tilføje vægtede squats til din rutine:

• Sæt først en kropsvægtssquat.
• Tilføj en vægt, som du kan lave mindst 10 reps
  på.
• Hvis du har adgang til en træner, så få dem til at tjekke
  din form.
• Lav ikke bare squats.
• Fortsæt med at tilføje vægt, når squats begynder at
  føles for let.

Takket være CrossFit havde jeg air squats og vægtede back squats ned. Luciani gav mig et par andre vægtede squat-varianter, og jeg besluttede at fokusere specifikt på goblet squat.

Da jeg havde slået mig ned på goblet squat, hjalp Luciani mig med at udtænke denne fire-ugers plan for at sikre, at mit bytte vinder:

Med daglige påmindelser indstillet til kl. 14.00 (jeg arbejder hjemmefra og har et fitnesscenter i min lejlighedsbygning, så middagssquat-sessionen var faktisk en god pause fra mit arbejde), kom jeg i gang. Bogstaveligt talt.

Se “Miss New Booty”, og læs videre for at lære, hvordan min månedslange udfordring gik, og om jeg har min drømmebytte eller ej.

Sådan gik mine fire uger

Uge et: At opdage mine svage punkter og styrke min form

Goblet squats påpegede, hvor svage og ufleksible mine indre lår, hoftebøjere og ankler var. Mine stramme hofter gjorde det udfordrende at være parallel med gulvet, så den første uge skulle jeg vænne mig til den behagelige ømhed.

Det var bestemt heller ikke kun mine glutes, der fik et slag. Jeg blev overrasket over de andre muskelgrupper, som disse squats vækkede: især mine quads og core! For at være retfærdig nævner Luciani: “Squats foran er en fantastisk øvelse til quads, core og øvre ryg.”

Og efter at have sendt Luciani en video til et formtjek efter min første dag, påpegede hun, at mine hæle ofte kom af jorden, når jeg skubbede op. Hun anbefalede, at jeg virkelig fokuserede på at skubbe fra gulvet med hælene, når jeg kører opad for at afhjælpe situationen. Efter at have leget med positionering, havde jeg faktisk lettere ved at holde god form, når jeg lavede squats barfodet, hvilket Luciani forsikrer er helt sikkert.

Pro tip: Hvis du ikke har en træner, der kan tjekke din form, så tag en video af dine squats og afspil dem. Du kan også analysere din form i realtid, når du bevæger dig foran et spejl i fitnesscentret.

Uge to: Tager det en squat ad gangen

Overgangen fra 2 sæt af 10 til 1 sæt af 20 var fysisk vanskelig, især de sidste fire squats i andet sæt. Det var også hårdt mentalt, fordi alle de reps begyndte at føles lidt gentagne.

For at holde mig selv fokuseret under øvelsen, begyndte jeg at tælle gentagelser højt, hvilket hjalp hver squat til at føles som en boks, jeg havde brug for at afkrydse min to-do-liste (og jeg elsker to-do-lister). Jeg sørgede også for at sende en sms til min vennegruppe hver dag for at hjælpe med at holde mig selv ansvarlig.

Squats fokuserer primært på gluteus maximus. Men
dine glutes består af to andre muskler kaldet gluteus medius og gluteus
minimus. Du skal træne alle tre for at se de resultater, du går efter.
— Alena Luciani, MS, CSCS

Uge tre: Øger vægten og føler dig stærkere

I den tredje uge var jeg klar til at tackle den tungere vægt. “Du ved, at du er klar til at gå op i vægt, når de sidste to gentagelser af hvert sæt ikke længere er super udfordrende,” siger Luciani. Selvom jeg bestemt mærkede de ekstra 7 pund af min 42-pund kettlebell, var jeg ikke mærkbart øm af den ekstra vægt.

Det bedste var, at i slutningen af ​​den tredje uge behøvede jeg ikke længere at bekymre mig så meget om min form. Mine hæle holdt op med at komme fra gulvet, og jeg skubbede instinktivt mine knæ ud under hver gentagelse.

Uge fire: Føler dig mere selvsikker

Jeg var ikke helt klar over det før i slutningen af ​​den fjerde uge, men mine squats føltes betydeligt lettere, end de havde i uge et, selvom jeg var gået op i vægt. Og jeg følte mig ikke kun stærkere, jeg så den ud.

Min ven i gymnastiksalen (med en lige så flad bagside) udbrød med støttende glæde: “Jeg kan se den booty jiggle, GK!” hvortil en anden ven genlyde: “Seriøst, din bytte ser mere løftet ud eller noget.”

Efter undervisningen, da jeg kom hjem, brugte jeg mine yndlingsjeans for første gang siden begyndelsen af ​​eksperimentet, og jeg var nødt til at være enig med dem… min bytte var bestemt større. Den passede stadig i mine bukser – jeg var ikke nogen Kardashian-succeshistorie fra den ene dag til den anden – men min bagdel var bestemt strammere. Reflekterende ville jeg ønske, at jeg havde tænkt mig at tage en måling før og efter udfordring, men jeg forsikrer dig om, at resultaterne af jeantesten er indiskutable.

Byttebrænding Din
kroppen forbrænder flere kalorier for at opretholde magert muskelvæv, end den gør til
vedligeholde fedtvæv. Det betyder, at vægte kan hjælpe med at få en stærkere bagdel,
hurtigere stofskifte, og flere kalorier forbrændt hele dagen lang.

Slutningen af ​​eksperimentet

For at fejre mine venners kommentarer og min lidt løftede bagende, dansede jeg mig over til lululemon for at købe et par sorte træningsbukser. Jeg har måske stadig noget arbejde at gøre, før jeg føler mig 100 procent tryg ved at spænde rundt i dem i mit fitnesscenter, men jeg kan godt lide at have dem på rundt i lejligheden og beundre min forbedrede runde rumpe, når jeg tjekker mig selv ud i fuldlængdespejlet på badeværelset.

Hvis du prøver en 30-dages squat-udfordring, anbefaler jeg, at du skifter den op efter en måned. Luciani fortalte mig, at efter cirka fire ugers brug af de samme øvelser, vil dine glutes tilpasse sig rutinen og stoppe med at vokse. På det tidspunkt bliver du nødt til at skifte øvelserne op for at give en ny muskelopbyggende stimulus.

Når det er sagt, sagde Luciani, at jeg skulle forsøge at fortsætte med at inkorporere goblet squats (eller en anden frontbelastet squat som front squats) mindst en gang om ugen i min rutine for at bevare den kernestyrke, jeg havde opbygget (fra akkumulerede 600 vægtede squats) !) i løbet af måneden. Hvem ved, måske holder jeg min bytteaftale kl. 14.00 med gymnastiksalen nedenunder i bagsidens selvtillid.

3 Bevægelser for at styrke glutes

Gabrielle Kassel (hun/hende) er en queer seksualpædagog og wellness-journalist, der er engageret i at hjælpe folk med at føle sig bedst muligt i deres krop. Ud over Healthline har hendes arbejde dukket op i publikationer som Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist og mere! I sin fritid kan Gabrielle ses som coaching af CrossFit, anmelder fornøjelsesprodukter, vandretur med sin border collie eller optage episoder af den podcast, hun er medvært på kaldet. Dårlig i sengen. Følg hende på Instagram @Gabriellekassel.