Hvad kan du forvente af en VO₂ Max-test

Hvad er VO₂ max?

VO₂ max er den maksimale mængde ilt, din krop kan bruge, når du træner med maksimal intensitet.

Når du overgår din VO₂ max under cardiotræning begynder din krop at bruge anaerobe energisystemer, som er meget hurtigere til at blive træt og forårsager en ophobning af laktat i dine muskler.

Dette falder i sidste ende sammen med den “forbrændingsfølelse”, du får, når du træner med stor intensitet.

En højere VO₂ max betyder, at du kan træne med en større absolut intensitet, før du er afhængig af anaerobe energisystemer. Dette træningsintensitetsniveau er også kendt som din laktat-tærskel eller anaerobe tærskel.

Som en sundhedsindikator, VO₂ max er et pålideligt mål for aerob kondition og et centralt fysiologisk mål for sundhed i den voksne befolkning (1).

VO₂ max måler din krops evne til at bruge ilt. En højere VO₂ max betyder et mere konditioneret aerobt system og indikerer kardiovaskulær sundhed.

Resumé

VO₂ max måler din krops evne til at bruge ilt. En højere VO₂ max betyder et mere konditioneret aerobt system og indikerer kardiovaskulær sundhed.

Hvordan udføres en VO₂ max test?

Under et traditionelt cykel-ergometer VO₂ max test, træner du på en speciel stationær cyklus med gradvist større intensitet, mens du bærer en maske, der er tilsluttet en maskine.

Maskinen måler mængden af ​​ilt i luften du udånder sammenlignet med mængden af ​​ilt du indånder. En større forskel mellem iltniveauet i den indåndede versus udåndede luft betyder, at du har et højere VO₂ max end en, der udånder en større mængde ilt.

Under denne proces overvåges din puls også. Testvarigheden varierer for hver person, fordi intensiteten stiger, indtil du når det maksimale iltforbrug.

Når du rammer din VO₂ max, kan din krop ikke længere bruge den ekstra ilt og skifter til anaerobe energikilder, hvilket begrænser den tid, du kan bruge på den intensitet.

Den specifikke procedure er som følger (2):

1. Elektroder og en blodtryksmanchet vil blive placeret på din krop for at overvåge hjerteaktivitet.
2. Du skal anvende et mundstykke til testapparatet. Din næse vil blive klemt, så du kan kun trække vejret gennem munden (medmindre masken dækker hele dit ansigt, hvilket den kan, afhængigt af anlægget).
3. Du begynder at træde i pedalerne på en stationær cykel, mens du trækker vejret ind i enhedens mundstykke.
4. Når du først begynder at cykle, vil sværhedsgraden stige, indtil du ikke længere kan fortsætte.
5. Testen varer typisk 8-12 minutter, afhængigt af dit konditionsniveau.
6. Et kateter kan placeres i din arm for at trække blod og teste for laktatniveauer under hele processen – du kan typisk fravælge dette, hvis nåle er et problem.

Mindst én uddannet fagmand vil altid være til stede under testen for at overvåge og registrere efter behov.

Maksimal intensitet cyklus ergometer test betragtes som “guldstandarden” for VO₂ max test, hvilket betyder, at enhver anden VO₂ max testmetoder sammenlignes med denne test for at bestemme deres relative VO₂ maksimal forudsigelsesnøjagtighed.

Resumé

Cyklusergometri er guldstandarden for VO₂ max tester og måler din indåndede og udåndede ilt under maksimal træning.

Hvor skal du teste din VO₂ max

VO₂ max test kræver dyrt testudstyr og uddannede supervisorer til at overvåge de personer, der testes.

Som sådan udfører guldstandarden VO₂ max test på egen hånd er vanskelig eller umulig.

Mange byer har faciliteter, hvor du kan betale for at få dit VO₂ max testet.

Priserne varierer betydeligt afhængigt af placeringen og det specifikke anlæg. Du kan dog forvente at bruge alt fra $150-$250 for en VO₂ max test i USA.

Foretager en internetsøgning efter VO₂ max test i nærheden af ​​dig er et godt sted at starte.

Derudover kan du søge efter avancerede fitnesscentre i dit område, som kan tilbyde denne test som en del af en indtagelsesproces.

Du kan også spørge lokale trænere, udholdenhedsatleter eller andre fitnessentusiaster i dit lokalsamfund, om de kan henvise dig til et teststed.

Resumé

VO₂ max tests koster typisk $150-$250 og er tilgængelige i de fleste større byer. At udføre en internetsøgning og spørge rundt i dit område er gode måder at finde en testfacilitet på.

Kan du teste VO₂ max på egen hånd?

Selvom du ikke kan udføre en guldstandardtest, er der et par måder at estimere din VO₂ max uden adgang til laboratorietest.

De mest almindelige metoder er kendt som submaksimale tests, fordi de ikke kræver, at du når maksimal intensitet. Dette kan være mere sikkert for visse kliniske populationer (1).

Nyere forskning tyder på, at enkelttrinstesten med fast rente er en pålidelig forudsigelse for VO₂ max (3).

Under denne test tager du skridt op og ned i et bestemt tempo, mens du måler din puls og kører derefter resultaterne gennem en lommeregner som denne.

Testlængden varierer fra 3-5 minutter.

Selvom det er mere praktisk end cyklusergometri, kræver disse metoder, at du måler din puls under hele testen. Du skal have adgang til et smartwatch eller en anden sporingsenhed, selvom du teoretisk set kan tage din puls manuelt i stedet.

Det er også svært at udføre beregningerne uden en programmeret lommeregner.

Nogle ure og fitnesstrackere har den indbyggede mulighed for at køre beregningerne for dig, hvilket er meget praktisk.

Ekstra VO₂ maks. estimeringsmetoder omfatter:

• hvilepuls
• 1 mils gangtid
• 6 minutters gåafstand (4)
• 1,5 mil køretid

I alle tilfælde giver disse tests kun et skøn over VO₂ max. Du skal tilslutte værdierne til en lommeregner, der er programmeret til den relevante formel.

Hvis du ikke kan udføre nogen af ​​ovenstående tests, kan det være nyttigt at bemærke, at din hvilepuls og VO₂ max er signifikant korreleret ifølge et 16-årigt studie om dødelighed af alle årsager (5).

Dette tyder på, at brug af din hvilepuls er en god erstatning for VO₂ max test i form af aerob kondition. Hvilepuls er meget nemmere at måle, så overvej at bruge dette, hvis de andre metoder ikke er en mulighed.

Resumé

Metoder til at estimere VO₂ max uden større udstyr involverer pulsmålinger og beregninger under forskellige træningsprotokoller. I mangel af andre data er måling af hvilepuls en god erstatning for VO₂ max.

Risici ved VO₂ max test

De generelle risici ved VO₂ max test inkluderer (2):

• træthed
• muskelømhed
• uregelmæssig hjerterytme
• brystsmerter
• pludseligt hjerteanfald

For at minimere risikoen så meget som muligt, bør en uddannet træningsfysiolog føre tilsyn med din VO₂ max test. Test i en facilitet betyder, at nogen vil overvåge dig for eventuelle røde flag, efterhånden som testen skrider frem.

Selvom raske mennesker er i lav risiko, skal du altid konsultere en sundhedspersonale, før du forsøger VO₂ max test, især derhjemme.

Resumé

Nogle risici er forbundet med VO₂ max test. Konsulter en sundhedspersonale og søg vejledning fra en træningsfysiolog, før du forsøger en VO₂ max test.

Hvor ofte skal du teste VO₂ max?

Der er ingen fast frekvensanbefaling for VO₂ max test. Forskning viser dog, at forbedringer ift VO₂ max som reaktion på træning kan forekomme på så lidt som 10 uger (6).

Med det i tankerne, hvis du følger et kardiorespiratorisk træningsprogram, test VO₂ max hver 10. uge eller deromkring er ikke urimeligt.

Men hvis tids- og budgetbegrænsninger ikke tillader denne testfrekvens, er der ikke noget galt med at udføre VO₂ max test hver 6. måned eller endnu længere.

Du skal bare vide, at for at måle resultatet af et specifikt træningsprogram, skal du teste kort efter programmets afslutning, da det at være stillesiddende vil påvirke dine forbedringer negativt.

Resumé

Der er ingen fast-og-hurtig regel for, hvor ofte du skal teste din VO₂ max. Når du træner for cardiorespiratory fitness, kan du begynde at se forbedringer i VO₂ max efter 10 uger.

Tips til at forbedre VO₂ max

Generel aerob træning, der udføres flere gange om ugen, er effektiv til at forbedre VO₂ max over tid.

En af de mest effektive protokoller til VO₂ max forbedring er høj intensitet interval træning (HIIT). Fordi HIIT kræver mindre tid end steady-state udholdenhedstræning, fremhæver mange dets fordele. Alligevel vil både HIIT og udholdenhedstræning forbedre din VO₂ max (7).

Som en tommelfingerregel er dit bedste bud på at forbedre din VO₂ max er træning lidt under, ved eller lidt over din nuværende VO₂ max.

Hvis din opfattede intensitet er meget høj, og du gisper efter vejret, er du ved at skubbe ind i din anaerobe tærskel.

Dette er den zone, du bør sigte efter under de højintensive dele af din træning.

Hvis du ikke kan træne med næsten maksimal intensitet, er det næste bedste bud at udføre cardio med længere varighed.

For at opsummere kan du gøre følgende for at forbedre din VO₂ max:

• Udfør aerob træning mindst to gange om ugen.
• Skift mellem høj intensitet og lav intensitet intervaller for maksimal forbedring.
• Sigt efter at skubbe din laktat-tærskel, hvis det er muligt – med andre ord, “mærk forbrændingen.”

Resumé

Højintensitetsintervaller er den bedste måde at forbedre sig på VO₂ max, men lang steady-state kardiovaskulær træning vil også give forbedringer.

Bundlinjen

VO₂ max er et vigtigt mål for aerob kondition og generel sundhed.

Uanset om du søger forbedret ydeevne eller bedre kardiovaskulær sundhed, test din VO₂ max vil give dig en baseline til at måle fremtidige fitnessforbedringer og vurdere din nuværende aerobe sundhed.

Cyklusergometri i laboratoriemiljøer er guldstandardmetoden til måling VO₂ max.

Hvis du ikke har adgang til dette udstyr eller et laboratorium, kan du få en anstændig tilnærmelse af din VO₂ max ved at bruge andre metoder.

Du kan mest effektivt forbedre din VO₂ max ved at udføre højintensiv intervaltræning flere gange om ugen.

Hvis du af helbredsmæssige årsager ikke kan træne med den intensitet, skal du ikke bekymre dig. Udførelse af længere varighed, lavere intensitet cardio er stadig meget gavnligt og vil forbedre din VO₂ max.

Uanset hvordan du måler, estimerer eller forbedrer din VO₂ max, vil et forsøg på at øge denne vigtige tærskel kun gøre dig stærkere og sundere generelt.