En pullup er en styrketræningsøvelse for overkroppen.
For at udføre en pullup starter du med at hænge på en pullup-stang med håndfladerne vendt væk fra dig og din krop strakt helt ud. Så trækker du dig selv op, indtil din hage er over stangen. Pullups er anderledes end en chinup. Med en chinup vender dine håndflader og hænder mod dig.
Pullup’et betragtes som en avanceret øvelse. Det er sværere end chinup. Men pullup’et kan ændres eller udføres på en assisteret maskine for begyndere, og du vil stadig få fordele af disse variationer.
1. Styrk rygmusklerne
Pullup’en er en af de mest effektive øvelser til at styrke rygmuskulaturen. Pullups arbejder med følgende muskler i ryggen:
- Latissimus dorsi: største øvre rygmuskel, der løber fra midt bag til under armhulen og skulderbladet
- Trapezius: placeret fra din nakke ud til begge skuldre
- Thorax erector spinae: de tre muskler, der løber langs din thoraxrygsøjle
- Infraspinatus: hjælper med skulderudvidelse og er placeret på skulderbladet
2. Styrk arm- og skuldermusklerne
Pullups styrker også arm- og skuldermusklerne. Ved at udføre pullups regelmæssigt, vil du arbejde på underarmene og skuldrene. Hvis du ønsker at forbedre din styrke på disse områder, bør du udføre pullups regelmæssigt.
Hvis du ikke kan udføre den fulde pullup, kan gøre dem assisteret eller bare komme i position (hængende fra stangen) øge din styrke, mens du arbejder op til den komplette bevægelse.
3. Forbedre grebsstyrken
Pullups hjælper også med at forbedre grebsstyrken. Grebstyrken er vigtig, hvis du løfter vægte.
Det kan også forbedre ydeevnen i mange sportsgrene som golf, tennis, klatring og bowling.
I din hverdag er et stærkt greb også vigtigt til at udføre opgaver som at åbne krukker, gå tur med din hund i snor, bære dagligvarer og skovle sne.
4. Forbedre den generelle kropsstyrke og konditionsniveau
Styrke- eller modstandstræning kan øge dit generelle konditionsniveau. Når du udfører en pullup, løfter du hele din kropsmasse med bevægelsen. Dette kan i høj grad forbedre din kropsstyrke og endda forbedre dit helbred.
Styrketræn med øvelser som pullups to til tre gange om ugen for de bedste resultater.
5. Forbedre fysisk sundhed
Styrke- eller modstandstræning med øvelser som pullups kan også forbedre din generelle fysiske sundhed.
Det kan også hjælpe med at reducere hvileblodtrykket og kan reducere rygsmerter og ubehag forbundet med gigt og fibromyalgi.
Tal med din læge, før du begynder at styrketræne, da det måske ikke er sikkert for dig. Resultaterne kan også variere for alle.
6. Forbedre mental sundhed
Styrke- eller modstandstræning er også gavnligt for din mentale sundhed. En gennemgang af undersøgelser fra 2010 fandt en positiv sammenhæng mellem styrketræning og følgende:
- reduktion af angstsymptomer
- forbedring af kognitiv funktion
- reducere træthed
- reducere depression
- og forbedre selvværdet
Selvom beviserne virker positive, er der behov for mere forskning for at bekræfte disse resultater.
7. Udfordr dine muskler
Pullups er en udfordrende styrketræningsøvelse. At udfordre dine muskler med svære bevægelser kan også forbedre dit generelle konditionsniveau. Hvis du ikke har lavet pullups før, kan det forbedre, hvor stærk du føler og ser ud, hvis du tilføjer dem til din rutine.
Hvis du laver de samme øvelser igen og igen, kan din krop begynde at plateau efter et stykke tid. Men ved at tilføje nye og udfordrende øvelser som pullups, kan du se en stor forbedring af din styrke.
Fordele ved pullup-variationer
Uanset om du er ny til at træne eller er en avanceret atlet, kan pullups stadig være gavnlige for dig.
Du kan prøve varianter af pullups, herunder assisterede pullups (begyndere), med dine knæ bøjet (mellemudgave), eller endda med et vægtbælte omkring dine ben (avanceret).
Nogle af fordelene ved pullup-variationer er angivet nedenfor.
Begyndervenlige muligheder
Selvom du er ny til at træne, kan du stadig arbejde på grundlaget for at gøre dig klar til at lave en komplet pullup. Du kan:
- Start med at hænge fra pullup-stangen i 10 til 30 sekunder. Du vil begynde at styrke musklerne i dine arme og ryg, der er nødvendige for at gennemføre en pullup.
- Se efter en assisteret pullup-maskine i dit fitnesscenter for at øve.
Avancerede indstillinger
Hvis du er en avanceret atlet eller har lavet pullups med succes i lang tid, kan du stadig udfordre dine muskler. Du kan:
- Prøv at tilføje vægt med et vægtbælte eller en vest.
- Lav pullups med én hånd.
Disse variationer vil holde dine muskler udfordret. De forhindrer dig i at plateau, så du kan fortsætte med at opbygge styrke.
Pullups er en udfordrende øvelse. Men de er værd at tilføje til din ugentlige styrketræningsrutine. Selvom du er ny til pullups, kan det at øve dig i at hænge fra stangen eller lave en assisteret pullup hjælpe dig med at begynde at opbygge styrke.
Prøv at kombinere pullups med andre øvelser i overkroppen, såsom pushups, chinups, tricep extensions og bicep curls, for at afrunde din rutine. Du kan lave denne rutine to til tre gange om ugen.
Tillad altid en dag imellem styrketræning for at give dine muskler mulighed for at restituere. Sørg også for at tale med din læge, før du starter en ny styrketræningsrutine.
Discussion about this post