Mange mennesker har ubehagelige symptomer under menstruation. Nogle fødevarer kan mindske disse symptomer, mens andre fødevarer kan gøre dem værre. Disse symptomer omfatter:
- mavekramper
- hovedpine
- kvalme
- træthed
- oppustethed
- humørsvingninger
- diarré
Hvis du oplever nogle af disse symptomer, kan tilføjelse af visse fødevarer til din kost og fjerne andre hjælpe dig med at føle dig bedre.
Mad at spise
1. Vand
At drikke meget vand er altid vigtigt, og det gælder især i din menstruation. At forblive hydreret kan reducere dine chancer for at få dehydreringshovedpine, et almindeligt symptom på menstruation.
At drikke masser af vand kan også forhindre dig i at holde på vandet og oppustethed.
2. Frugt
Vandrige frugter, såsom vandmelon og agurk, er gode til at forblive hydreret. Søde frugter kan hjælpe dig med at dæmpe din sukkertrang uden at spise en masse raffineret sukker, hvilket kan få dine glukoseniveauer til at stige og derefter styrte.
3. Bladgrøntsager
Det er almindeligt at opleve et dyk i dine jernniveauer under din menstruation, især hvis din menstruation er kraftig. Dette kan føre til træthed, kropslige smerter og svimmelhed.
Bladgrøntsager som grønkål og spinat kan øge dit jernniveau. Spinat er også rig på magnesium.
4. Ingefær
Et varmt krus ingefærte kan forbedre visse symptomer på menstruation. Ingefær har anti-inflammatoriske virkninger, som kan lindre ømme muskler.
Ingefær kan også reducere kvalme. Få undersøgelser bekræfter dette, men en undersøgelse fra 2018 viste, at ingefær effektivt reducerede kvalme og opkastning under graviditetens første trimester. Da det er sikkert og relativt billigt, er det værd at prøve.
Indtag dog ikke for meget ingefær: Indtagelse af mere end 4 gram på en dag kan forårsage halsbrand og mavepine.
5. Kylling
Kylling er en anden jern- og proteinrig mad, du kan tilføje til din kost. At spise protein er essentielt for dit generelle helbred, og det kan hjælpe dig med at forblive mæt og mæt under din menstruation, hvilket dæmper trangen.
6. Fisk
Rig på jern, protein og omega-3 fedtsyrer er fisk en nærende tilføjelse til din kost. Indtagelse af jern vil modvirke det fald i jernniveauer, som du kan opleve, mens du har menstruation.
Omega-3 kan reducere intensiteten af menstruationssmerter, ifølge en undersøgelse fra 2012. Forsøgspersoner, der tog omega-3 kosttilskud, fandt ud af, at deres menstruationssmerter faldt så meget, at de kunne reducere mængden af ibuprofen, de tog.
En undersøgelse fra 2014 viste, at omega-3’er også kan reducere depression. For dem, der oplever humørsvingninger og depression omkring menstruation, kan omega-3’er være nyttige.
7. Gurkemeje
Gurkemeje er kendt som et anti-inflammatorisk krydderi, og curcumin er dets vigtigste aktive ingrediens. En undersøgelse fra 2015 så på virkningerne af curcumin på PMS-symptomer og fandt ud af, at personer, der tog curcumin, havde mindre alvorlige symptomer.
8. Mørk chokolade
En velsmagende og gavnlig snack, mørk chokolade er rig på jern og magnesium. En 100-grams bar med 70 til 85 procent mørk chokolade indeholder 67 procent af det anbefalede daglige indtag (RDI) for jern og 58 procent af RDI for magnesium.
EN
9. Nødder
De fleste nødder er rige på omega-3 fedtsyrer, og de er en fantastisk kilde til protein. De indeholder også magnesium og forskellige vitaminer. Hvis du ikke vil spise nødder alene, så prøv nøddesmør eller nøddebaseret mælk eller tilsæt disse ingredienser til smoothies.
10. Hørfrøolie
Hver 15 milliliter hørfrøolie indeholder 7.195 milligram omega-3 fedtsyrer. For perspektiv siger kontoret for kosttilskud, at du kun behøver ca
En lille undersøgelse viste, at indtagelse af hørfrøolie beroligede forstoppelse, et almindeligt symptom på menstruation. Der er dog behov for mere forskning for at vise, hvordan hørfrøolie kan forbedre fordøjelsessundheden.
11. Quinoa
Quinoa er rig på næringsstoffer som jern, protein og magnesium. Det er også glutenfrit, så det er en god mad til dem med cøliaki. Plus, det har et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at du sandsynligvis vil føle dig mæt og have energi i lang tid efter at have spist det.
12. Linser og bønner
Linser og bønner er rige på protein, så de er gode køderstatninger for veganere og vegetarer. De er også rige på jern, hvilket gør dem til gode tilføjelser til din kost, hvis dine jernniveauer er lave.
13. Yoghurt
Mange mennesker får gærinfektioner under eller efter deres menstruation. Hvis du har tendens til at få gærinfektioner, kan probiotikarige fødevarer som yoghurt nære de “gode” bakterier i din vagina og kan hjælpe dig med at bekæmpe infektionerne.
Yoghurt er også rig på magnesium og andre vigtige næringsstoffer, såsom calcium.
14. Tofu
En populær proteinkilde for vegetarer og veganere, tofu er lavet af sojabønner. Den er rig på jern, magnesium og calcium.
15. Pebermyntete
En undersøgelse fra 2016 tyder på, at pebermyntete kan lindre symptomerne på PMS. Specifikt kan det lindre menstruationssmerter, kvalme og diarré.
16. Kombucha
Yoghurt er ikke den eneste probiotikarige mad med gærbekæmpende fordele. Hvis du undgår mælkeprodukter, er kombucha-te en fantastisk fermenteret mad, der er mere tilgængelig end nogensinde før. Prøv at undgå kombucha-drikke, der indeholder for meget sukker.
Mad at undgå
Selvom alle fødevarer er OK med måde, vil du måske undgå visse fødevarer, der forværrer symptomerne på din menstruation.
1. Salt
Indtagelse af masser af salt fører til væskeophobning, hvilket kan resultere i oppustethed. For at reducere oppustethed, tilsæt ikke salt til dine fødevarer og undgå stærkt forarbejdede fødevarer, der indeholder meget natrium.
2. Sukker
Det er OK at have sukker i moderate mængder, men at spise for meget af det kan forårsage en stigning i energien efterfulgt af et styrt. Dette kan forværre dit humør. Hvis du har tendens til at føle dig humørfyldt, deprimeret eller angst under din menstruation, kan det hjælpe med at regulere dit humør, hvis du ser dit sukkerindtag.
3. Kaffe
Koffein kan forårsage væskeophobning og oppustethed. Det kan også forværre hovedpine. Men koffein abstinenser kan også forårsage hovedpine, så du skal ikke skære kaffe helt ud, hvis du er vant til at få et par kopper om dagen.
Kaffe kan også forårsage fordøjelsesproblemer. Hvis du har tendens til at få diarré under din menstruation, kan en reduktion af dit kaffeindtag forhindre dette i at ske.
4. Alkohol
Alkohol kan have en række negative effekter på din krop, som kan forværre symptomerne på din menstruation.
For eksempel kan alkohol dehydrere dig, hvilket kan forværre hovedpine og forårsage oppustethed. Det kan også føre til fordøjelsesproblemer, såsom diarré og kvalme.
Plus, tømmermænd kan give nogle af de samme symptomer, som opstår under din menstruation, herunder:
- hovedpine
- kvalme
- opkastning
- diarré
- træthed
5. Krydret mad
Mange mennesker oplever, at krydret mad forstyrrer deres maver og giver dem diarré, mavesmerter og endda kvalme. Hvis din mave har svært ved at tolerere krydret mad, eller hvis du ikke er vant til at spise dem, kan det være bedst at undgå dem under din menstruation.
6. Rødt kød
Under din menstruation producerer din krop prostaglandiner. Disse forbindelser hjælper din livmoder med at trække sig sammen og slippe af med livmoderslimhinden, hvilket resulterer i din menstruation. Men høje niveauer af prostaglandiner forårsager kramper.
Rødt kød kan være højt i jern, men det er også højt i prostaglandiner og bør undgås under menstruation.
7. Mad du ikke tåler godt
Dette kan virke indlysende, men det er værd at understrege: Hvis du er overfølsom over for fødevarer, så undgå disse fødevarer, især under din menstruation.
Hvis du er laktoseintolerant, kan du af og til forkæle dig selv med en milkshake, uanset hvad. Men under din menstruation er det især vigtigt at undgå de fødevarer, der kan udløse problemer i din krop.
At spise disse fødevarer kan forårsage kvalme, forstoppelse eller diarré, hvilket kun vil øge dit ubehag, når du har en smertefuld menstruation.
Andre krampemidler
At spise og undgå visse fødevarer er ikke den eneste handling, du kan tage for at lindre symptomerne på din menstruation. Prøv også disse:
- Dyrke motion. Nogle beviser tyder på, at træning, såsom let cardio og yoga, kan reducere menstruationssmerter.
- Varme kompresser. Varmevandsflasker eller varme kompresser til mikroovn kan lindre smerter i din mave og ryg.
- Håndkøbsmedicin. Ibuprofen og andre håndkøbsmedicin kan reducere dine kramper.
-
Massage. At massere din mave eller din ryg kan reducere menstruationssmerter. I en lille
2010 undersøgelse masserer lindrede smerter hos 23 personer med endometriose.
4 yogastillinger for at lindre kramper
Trang forklaret
Det er almindeligt at have cravings under eller efter din menstruation. Progesteron, et hormon, der er på sit højeste lige før din menstruation, er forbundet med en større appetit, ifølge en undersøgelse fra 2011. Som sådan kan du føle dig mere sulten på det tidspunkt.
Plus, hvis dit humør er lavt, kan du føle behov for komfortmad. Spis de fødevarer, du nyder, men husk, at mådehold er nøglen.
Bundlinjen
Visse fødevarer er gode at spise under din menstruation, mens andre kan forværre dine symptomer. De fødevarer, du vælger at spise eller undgå, vil i høj grad afhænge af dine specifikke symptomer og fødevarefølsomhed.
Hvis dine menstruationer er særligt smertefulde, så du har svært ved at fungere, skal du søge læge. Dette kan være et symptom på et dybere sundhedsproblem.
Discussion about this post