Du har brug for søvn for at forynge din krop og føle dig energisk til den kommende dag. Alligevel kan en god nattesøvn være svær at få, når du har ankyloserende spondylitis (AS).
Mellem
Du behøver ikke nøjes med forstyrret søvn. Se din reumatolog og din primære læge for at få råd om, hvordan du håndterer søvnproblemer.
Og i mellemtiden kan du prøve disse tips, der hjælper dig med at sove længere og mere trygt.
1. Håndter dine smerter med effektive behandlinger
Jo mindre smerter du har, jo lettere vil det være for dig at sove. Du skal sikre dig, at du er på den bedste behandling for at bremse din sygdom og håndtere dine smerter.
Meget af den smerte, du oplever, kan være et resultat af betændelse, så ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID’er) og TNF-hæmmere kan hjælpe med at mindske inflammation og forhindre yderligere skade på dine led forårsaget af AS. TNF-hæmmere kan også hjælpe med at forbedre kvaliteten af din søvn,
Udover betændelse kan nervekompression og mekaniske problemer også bidrage til dine smerter. Hvis det lægemiddel, du har taget, ikke håndterer din betændelse og smerte, skal du tale med din reumatolog. Du har muligvis brug for en anden medicin eller dosis.
2. Sov på en fast madras
Din seng skal være både behagelig og støttende. Se efter en fast madras, der holder din krop i korrekt justering.
Du vil dog måske gerne finde dit “sweet spot” mellem en blød og fast madras. En fast madras vil give dig støtte, men den bør ikke være så fast, at den ikke passer til din unikke kropsform.
Test flere madrasser i butikken, indtil du finder en, der føles rigtig.
3. Motion
En rask gåtur vil få dit blod til at pumpe og vække dine muskler og led. Det vil også forberede din krop til søvn. Motion hjælper også
Motion forbedrer kvaliteten og kvantiteten af din søvn. Det vil hjælpe dig med at få mere af den dybe og genoprettende søvn, din krop har brug for for at hele. Du falder også hurtigere i søvn, hvis du får en god træning den dag.
Det tidspunkt på dagen du træner er nøglen. Et fitnessprogram tidligt om morgenen vil hjælpe dig med at sove bedst. At træne for tæt på sengetid kan få din hjerne til at spolere til det punkt, hvor du ikke kan falde i søvn.
4. Tag et varmt bad
Varmt vand er beroligende på ømme led. Et 20-minutters bad før sengetid vil løsne dine led og lindre smerter, så du kan sove mere trygt.
Iblødsætning i et varmt karbad vil også slappe af din krop før sengetid. Og hvis du laver et par stræk, mens du er i badet, vil du også lindre opbygget stivhed i dine led.
5. Brug en tynd pude
At ligge på en tyk pude kan sætte dit hoved i en unaturligt krum position, når du står ud af sengen. Prøv i stedet at bruge en tynd pude.
Læg dig på ryggen og placer puden under forhulningen af din nakke for at holde dit hoved i den korrekte justering. Du kan også overveje slet ikke at bruge en pude.
6. Juster din søvnstilling
At ligge fladt på ryggen med en lige rygsøjle kan hjælpe med komforten. Hvis du er på din side, så undgå at krølle dine ben op i din krop, selvom du kan bruge en pude til at løfte dine knæ.
Du vil måske også springe madrassen helt over og slappe af i en hvilestol eller en behagelig stol. Prøv stillinger i stolen og se, om de kan støtte din rygsøjle og hjælpe dig med at sove hele natten.
7. Indstil dit soveværelse til søvn
Du kan skabe optimale soveforhold, før du overhovedet skrider ind under lagnerne. Indstil termostaten til 60–67°F (15–19°C) – det er mere behageligt at sove i et køligt klima end i et varmt.
Træk skyggerne ned, så solen ikke vækker dig tidligt om morgenen. Du kan også ønske at holde dit soveværelse stille og lægge din mobiltelefon eller andre digitale enheder væk, der kan gå ud og forstyrre din søvn.
8. Få tjekket snorken ud
Snorken er et tegn på obstruktiv søvnapnø, en tilstand, der får dig til at holde op med at trække vejret i korte perioder i løbet af natten.
Mennesker med AS er mere tilbøjelige til at have søvnapnø. Og dem med søvnapnø har en tendens til at have mere skade på deres rygsøjle.
Hver gang du holder op med at trække vejret, vækker din hjerne dig for at åbne dine luftveje. Som et resultat føler du dig aldrig helt udhvilet i løbet af dagen. Hvis din partner eller elskede siger, at du snorker, eller du har vækket dig selv midt i snorken, skal du kontakte din læge for en vurdering.
Læger har mange måder at behandle søvnapnø på. En almindelig behandling involverer en maskine kaldet kontinuerligt positivt luftvejstryk (CPAP), der blæser luft ind i din luftvej for at holde den åben, mens du sover.
9. Øv afspændingsteknikker
At engagere sig i afspændingsteknikker før sengetid kan hjælpe dig med at falde i søvn og forblive i søvn. Der er
Arthritis Foundation har trin-for-trin information om dyb vejrtrækning. Du kan også prøve PMR ved at bruge disse grundlæggende trin:
- Læg dig ned i en behagelig stilling. Brug puder eller tæpper til områder, der har brug for ekstra støtte.
- Spænd alle musklerne i din krop. Hold denne stilling i et par sekunder, men ikke til smertepunktet.
- Slip alle dine muskler. Bemærk forskellen på, hvordan du har det, når din krop er spændt i forhold til, når du slipper dine muskler.
- Gentag trin 2-3 to eller tre gange mere.
- Spænd hver muskelgruppe, hold og slip. Fokuser på én muskelgruppe ad gangen, start med tæerne og arbejd gradvist op gennem kroppen.
- Lig stille og træk vejret dybt i et par minutter, efter du har spændt og sluppet hvert sæt muskler.
Der er mange andre afslapningsteknikker, der kan hjælpe med søvn, herunder meditation. EN
10. Få naturligt lys eksponering mindst én gang om dagen
En del af god søvnhygiejne er at holde trit med en regelmæssig søvn-vågen-cyklus. At holde sig til et fast tidspunkt for at stå op og gå i seng kan hjælpe med at opretholde dette.
Det UK-baserede National Ankylosing Spondylitis Society anbefaler også at blive udsat for stærkt lys i løbet af dagen. De anbefaler specifikt lyseksponering sidst på eftermiddagen. Hvis det er for svært at komme udenfor, så overvej en indendørs kraftigt lys eller en lysterapilampe.
11. Øv sund kost i løbet af dagen
En afbalanceret kost kan hjælpe dig til at føle dig bedst. At spise visse fødevarer kan også hjælpe med at forhindre betændelse, der bidrager til AS, såsom ved at følge middelhavsdiæten, som anbefalet af Arthritis Foundation.
At undgå koffein, nikotin og andre stimulanser før sengetid kan hjælpe med at sikre, at du forbliver i søvn, efter du er faldet i søvn. Ikke at spise krydret eller stegt mad om aftenen kan også forhindre halsbrand, som kan forstyrre din søvn.
Ofte stillede spørgsmål
Her er nogle spørgsmål, folk ofte stiller om ankyloserende spondylitis og søvn.
Hvorfor gør ankyloserende spondylitis mere ondt om natten?
Rygsmerterne fra ankyloserende spondylitis kommer fra
Når du prøver at sove, bevæger din krop sig ikke, men der opstår stadig betændelse. Dette fører til større niveauer af smerte hos mange mennesker, ofte lindret gennem træning.
Hvordan kan jeg lindre smerter fra ankyloserende spondylitis?
Regelmæssig træning kan hjælpe med at reducere stivhed og øge mobiliteten. Rygsøjlestyrkende og vandbaserede øvelser kan være af særlig fordel.
Derudover kan regelmæssige aerobe øvelser øge niveauet af naturlige opioider, hvilket igen kan reducere smerte.
For øjeblikkelig smertelindring, overvej NSAID’er som ibuprofen eller naproxen. Din læge kan også anbefale kortikosteroider eller anden medicin for at hjælpe med smerter fra AS.
Hvor meget søvn har du brug for til ankyloserende spondylitis?
En person med ankyloserende spondylitis har brug for samme mængde søvn som dem uden tilstanden. Det
Men hvis du oplever søvnforstyrrelser på grund af AS, skal du muligvis sove i længere timer for at få den kvalitetssøvn, du har brug for.
Har mennesker med ankyloserende spondylitis brug for mere søvn?
Mennesker med ankyloserende spondylitis oplever ofte træthed og kan derfor have brug for mere søvn og hvile generelt.
National Ankylosing Spondylitis Society anbefaler, at folk holder en hvilepause under træning eller andre aktiviteter i omkring 10 minutter hver time, hvis det er nødvendigt. At pace dig selv under daglige aktiviteter er også vigtigt for at forhindre træthed.
Tag væk
Hvis du lever med AS og oplever dårlig søvn, så tal med din læge. Baseret på dine symptomer kan de foreslå at skifte medicin eller prøve nogle naturlige midler.
For at leve et lykkeligt og sundt liv har vi alle brug for en god nattesøvn. Prøv disse tips og følg din læges anbefalinger for at fange de Zzz’er, du har brug for.
Discussion about this post