Blæksprutte og kolesterol: Calamari Conundrum

Elsker calamarien, men ikke det kolesterol, der følger med? Det er dilemmaet for mange mennesker, der nyder stegt blæksprutte.

Blæksprutte er en del af samme familie som østers, kammuslinger og blæksprutter. Det serveres ofte stegt, som er kendt som calamari, og det samlede fedtindhold har en tendens til at være meget højt på grund af den olie, der bruges i stegningsprocessen. Hvorvidt det er højt indhold af mættet fedt eller transfedt, afhænger af den type olie, der er valgt til stegning. Serveret alene kan blæksprutte dog være ret sundt på grund af dets lave mængder af mættet fedt.

Er blæksprutte en sund mad?

Animalske produkter er de eneste kostkilder til kolesterol. I modsætning til nogle andre animalske produkter har blæksprutte et lavt indhold af mættet fedt. Mættet fedt og transfedt advares typisk mod for dem med højt kolesteroltal af sundhedspersonale. Når blæksprutte steges og laves til calamari, stiger dets samlede fedtindhold og muligvis dets mættede fedtindhold. I bund og grund kan det, der ellers er en relativt sund mad, gøres ret usundt.

En 3-ounce portion ubehandlet blæksprutte indeholder omkring 198 milligram kolesterol og 13,2 gram protein sammen med 0,3 gram totalt mættet fedt. Det indeholder også sunde fedtstoffer: 0,09 gram enkeltumættet fedt og 0,4 gram flerumættet fedt.

American Heart Association anbefaler, at du ikke spiser mere end 5-6 procent af dine samlede kalorier fra mættet fedt om dagen, hvis dit mål er at sænke dine “dårlige” kolesterolniveauer, kaldet low-density lipoprotein (LDL). På en diæt på 2.000 kalorier svarer det til 11-13 gram mættet fedt. De råder også til at reducere eller undgå transfedtsyrer. Det har FDA fastslået at transfedtsyrer fra delvist hydrogenerede olier (PHO) ikke er generelt anerkendt som sikre (GRAS), og gør i øjeblikket en indsats for at få fødevareproducenterne til fuldt ud at fjerne PHO’er fra fødevarer.

Det anbefales at indtage mere umættede fedtstoffer, herunder enkeltumættede og flerumættede. Disse fedtstoffer kan hjælpe med at hæve dine niveauer af high-density lipoprotein (HDL), det “gode” kolesterol. HDL kan hjælpe med at skylle det dårlige LDL ud.

Blækspruttetilskud til rådighed

For virkelig at vride det gode ud af calamari, er blæksprutteolie også tilgængelig som et kosttilskud. Det siges at være mere bæredygtigt end andre fiskeolier, fordi det er lavet af biproduktet fra fødevaregodkendt blæksprutte og ikke er direkte opdrættet.

I de senere år har calamariolie fået en masse positiv opmærksomhed i medierne for sine omega-3 fedtsyrer. Mange mennesker tager omega-3-tilskud eller vender sig til at spise flere fødevarer med omega-3-fedtsyrer – såsom laks – på grund af de kardiovaskulære fordele, som inkluderer deres evne til at hæve HDL-niveauer.

Madlavning med blæksprutte

Her er et par opskrifter, der handler om blæksprutte, men som ikke kræver, at du steger det!

Stegt calamari med citron og persille

Denne opskrift gør brug af citronsaft og friske krydderier. At stege din calamari med kun en klat olivenolie holder den lækker, samtidig med at den har et lavt indhold af mættet fedt.

Glutenfri bagt calamari

Er dette en drøm? Foodies med glutenintolerancer vil elske denne opskrift på happy hour favorit calamari. At bage i stedet for at stege, holder det hjertesundt, og brødkrummerne er glutenfri. Få opskriften!

Faux-stegt calamari

Vil du have følelsen og udseendet af stegt calamari uden alt det usunde fedt? Dette alternativ til traditionel stegt calamari inkorporerer Panko-brødkrummer i skorpen. Herefter bages blæksprutten, hvilket er en sundere tilberedningsmetode end stegning.

Ovnstegt calamari

Rist blæksprutten og krydr den med paprika eller mellemøstlige krydderier som za’atar! Blæksprutten vil udvide sig og puste op, mens de koger, hvilket resulterer i calamari, der er både saftig og sej. Få opskriften!