Forbrænder stretching kalorier?

Hvad er stretching?

Udstrækning involverer at bevæge et led gennem hele dets bevægelsesområde.

Nogle strækninger holder enderækken af ​​et træk i længere tid, mens andre kun holder enderækken et øjeblik. Derudover involverer nogle former for udstrækning at trække dine muskler sammen under bevægelsen, mens andre kræver, at dine muskler forbliver passive.

Uanset typen kan udstrækning øge din fleksibilitet. Til gengæld kan dette hjælpe dig (1):

• opnå eller bevare fuld bevægelse
• forbedre visse skadessymptomer
• vende virkningerne af vedvarende stillinger som at sidde

Resumé

Udstrækning involverer at bevæge dine led gennem deres fulde bevægelsesområde. Det kan øge fleksibiliteten og vende virkningerne af skader.

Typer af udstrækning

Selvom du måske tænker på at strække ud som én ting, er der faktisk mange typer at overveje.

Aktiv og passiv statisk udstrækning

Statisk strækning er den mest kendte type. Det indebærer at flytte dine led til endeområdet af bevægelse – hvilket kan komme med let ubehag – og holde stillingen i en bestemt periode.

Statiske stræk udføres typisk i begyndelsen af ​​en træningsrutine som en opvarmning og i slutningen til en nedkøling (2).

Der er to typer statiske stræk: aktive og passive.

Aktiv udstrækning involverer sammentrækning af antagonistmusklerne (modstående) for at holde en maksimal strækposition. Antagonistmusklen er den, der forlænges under en bevægelse.

For eksempel vil en aktiv strækning være at ligge på ryggen og løfte et rettet ben over hovedet og derefter holde det i maks. position. Dette udføres normalt i mindre end 30 sekunder.

I mellemtiden er passiv udstrækning mere almindelig. Det involverer at holde et led i en forlænget position ved hjælp af en stabil genstand, tyngdekraft, rem eller en anden enhed for at opretholde positionen uden aktiv muskelsammentrækning.

Dynamisk udstrækning

Dynamisk udstrækning involverer den gradvise kontrollerede bevægelse af et led mod grænserne for dets bevægelsesområde.

Disse bevægelser har tendens til at ligne træningsbevægelsesmønstre. Af den grund har de en tendens til at øge kernetemperaturen – hvilket teoretisk set kan forberede et led til træningsbevægelse (2).

Proprioceptiv neuromuskulær facilitering (PNF) strækning

PNF-strækning involverer passivt at strække et led til dets endeområde og udføre et isometrisk sammentrækningshold i det område. Dette er, når en muskel bøjes, men ikke udvider sig eller trækker sig sammen.

Som følge heraf bevæges leddet aktivt eller passivt længere ind i bevægelsesområdet.

Ballistisk strækning

Ballistisk strækning involverer hurtigt og semi-kraftigt at flytte et led til dets endeområde af bevægelse, hvilket fremkalder en maksimal længde i kun en kort periode. Du kan bruge hoppe til at opnå dette (3).

Men husk på, at ballistisk strækning, hvis det udføres forkert, kan medføre en risiko for at skade blødt væv som sener eller ledbånd. Sørg for kun at prøve denne type stræk efter at have rådført sig med en sundhedsplejerske eller motionsprofessionel.

Resumé

Udstrækning involverer at bevæge en kropsdel ​​mod dens fulde bevægelsesområde. Typer af strækning omfatter statisk, dynamisk, PNF og ballistisk.

Hvor mange kalorier forbrænder stretching?

Udstrækning alene betragtes typisk ikke som en aktivitet med høj kalorieforbrænding.

For en person på 150 pund (68 kg) er den gennemsnitlige kalorieforbrænding ved udstrækning kun 2,7 kalorier i minuttet. Hvis din strækrutine tager 10 minutter, vil dette tilføje op til 27 kalorier.

Dette tal kan stige, når udstrækning kombineres med moderate og højere intensitetsaktiviteter, såsom dynamisk opvarmning og nogle former for yoga som poweryoga.

Aktuelle anbefalinger til atletisk opvarmning omfatter let aerob aktivitet, dynamisk udstrækning og sportsrelaterede bevægelser. I en 10 minutters opvarmning ville det svare til cirka 41 kalorier.

Til sammenligning vil yoga med højere intensitet, ligesom poweryoga, forbrænde omtrent det samme antal kalorier som en dynamisk opvarmning, med omkring 36-71 kalorier på 10 minutter. For en 60-minutters yogatime ville det tilføje op til 216-426 kalorier (4).

Så medmindre et stræk kombineres med en forlænget stræksession eller anden træning, er antallet af forbrændte kalorier minimalt.

Resumé

Udstrækning alene forbrænder typisk omkring 27 kalorier pr. 10 minutter. Dette kan øges, hvis du inkorporerer højere intensitetsbevægelser som power yoga.

Kan udspænding hjælpe med vægttab?

Udstrækning kan hjælpe med vægttab, dog i mindre grad end aktiviteter som jogging, cykling eller høj intensitet intervaltræning (HIIT).

Når det betragtes som en del af termogenese uden træning (NEAT), kan det helt sikkert øge dit daglige kalorieforbrug.

NEAT inkluderer de kalorier, du forbrænder ved normale daglige aktiviteter som at gå, lave mad, lægge dagligvarer væk, gøre rent og så videre. Når disse aktiviteter er mere aktive end for eksempel blot at sidde og se fjernsyn, bidrager de til en større daglig kalorieforbrænding.

Resumé

Udstrækning øger, hvor mange kalorier du forbrænder på en dag, hvilket kan hjælpe dig med at tabe dig. Det er dog meget mindre effektivt end aktiviteter med højere intensitet som jogging, cykling eller HIIT-træning.

Styrker stretching din krop?

En nylig gennemgang fandt en begrænset sammenhæng mellem udstrækning og muskelhypertrofi – stigningen og væksten af ​​muskelceller. Dette blev set, når der blev udført udstrækning under hvile mellem træningssæt, og når der blev påført mere muskelkraft under udstrækningen (5).

Men i den samme anmeldelse så passiv strækning ikke ud til at påvirke muskeltonus. I sidste ende er det stadig usikkert, om nogen form for udstrækning og om udstrækning alene uden modstandstræning kan hjælpe med at tone din krop.

Resumé

Som en selvstændig øvelse har udstrækning en minimal effekt på vægttab, selvom det kan bidrage til dit daglige kalorieforbrug. Det er usikkert, om det kan hjælpe med muskelhypertrofi.

Hvordan og hvornår man skal strække sig under træning

Udstrækning kan føjes til din træning på flere måder, afhængigt af dine træningsmål:

Dynamiske stræk før træning

Dynamisk udstrækning og lette aerobe aktiviteter kan tilføjes til en opvarmningsrutine før træning. Dette kan øge temperaturen i dine muskler og forbedre elastiske egenskaber (6).

For at forstå dette skal du tænke på, hvordan et varmt gummibånd kan strække sig længere og er mindre tilbøjeligt til at knække end et koldt gummibånd.

Begynd med at lave lette aerobe aktiviteter som at gå, lette jogging eller cykle for at varme dine muskler op. Tilføj derefter gradvist større bevægelser af dynamiske stræk som armcirkler eller frem- og bagudsving til din opvarmning.

Statiske og PNF-strækninger før eller mellem sæt

Statisk og PNF-strækning kan udføres før træning eller mellem sæt under modstandstræning og sprintintervaller. Dette kan hjælpe med at give et passende bevægelsesområde til træningsbevægelser.

For at begrænse potentielle skadelige effekter på styrke og træningspræstation skal du holde strækket i mindre end 60 sekunder pr. muskelgruppe og holde ubehaget fra at strække let til moderat (7).

Stræk efter træning

Endelig kan der tilføjes udstrækning efter træning under en nedkøling. Det kan hjælpe med at genoprette bevægelsesområdet efter styrketræning og udholdenhedslignende aktiviteter, hvor den samme bevægelse gentages i længere tid.

Ligesom når du sidder, tilpasser musklerne og sener sig til de kræfter, der påføres dem. Udstrækning kan hjælpe med at genoprette den fleksibilitet, der er tabt i benene fra løb og træning med høj rep eller høj intensitet.

Resumé

Du kan strække før, under eller efter træning. Dynamisk udstrækning og let aerob aktivitet kan være mere velegnet til en opvarmning, mens state- og PNF-strækninger fungerer godt mellem sæt.

Tips til udstrækning

Her er nogle tips til at få mest muligt ud af din udstrækningsrutine:

• Start langsomt. Det er lettere at arbejde ind i større bevægelsesområder, når du tilpasser dig ubehaget ved strækningerne. Derudover skal du holde styr på bevægelserne.
• Arbejd højst ind i moderat ubehag. Dette er forskelligt fra smerte. Det er vigtigt at skelne strækfornemmelse fra smertefornemmelse.
• Overvej timingen. Hvis du strækker dig før træning, en konkurrence eller en sportsbegivenhed, viser forskning, at det kan være den bedste måde at forhindre et fald i præstationsevnen ved at lade mindst 10 minutter gå mellem udstrækning og begivenheden (2).
• Hold dig konsekvent. Konsistens er nøglen, når det kommer til kroniske forbedringer i muskellængde. Dette er uanset hvilken metode du bruger til at arbejde med fleksibilitet, selvom dette muligvis ikke gælder ballistisk strækning (8).

Resumé

Start langsomt, når du strækker dig, og arbejd ind i ubehag, men ikke smerte. Tillad noget tid mellem udstrækning og træning for at forhindre, at det forringer din præstation. Forbliv endelig konsekvent, hvis du vil se varige resultater.

Fordele ved at tilføje en strækrutine til din træning

Som nævnt er der flere fordele ved at tilføje stretching til din træning.

Den største fordel er muligheden for at genoprette eller optimere bevægelsesområdet i et led – for eksempel efter et fald som følge af gentagne bevægelser, skader eller løft af tungere vægte.

Du kan også bruge stræk til at varme dine muskler op for at forberede dem til øvelser og de bevægelser, der kræves af dem.

Resumé

Tilføjelse af stræk til dine træningspas kan hjælpe med at genoprette bevægelsesområde til et led og varme dine muskler op før træning.

Bundlinjen

Der er flere typer udstrækning, som alle har vist sig at forbedre ledfleksibiliteten og forberede din krop til bevægelser.

Selvom udstrækning alene ikke forbrænder et betydeligt antal kalorier, kan du stadig bruge det som en træningsopvarmning eller en del af mere energisk praksis, som visse former for yoga.

Derudover kan udstrækning øge muskelhypertrofi, når det bruges mellem sæt, eller hvis du bruger aktiv modstand, selvom der er behov for mere forskning.

Det er nemt at inkorporere udstrækning i din træningsrutine, og det kan udføres før, under eller efter en træning.