Uanset om du kommer tilbage fra ferie eller bemærker, at dine jeans er lidt strammere end normalt, er du måske på udkig efter en hurtig løsning til at tabe de ekstra par kilo. Selvom det er nemt at blive påvirket af modekure, hurtige løfter og udrensninger, er det faktisk muligt at tabe 5 pund på to uger gennem sund kost og motion.
De fleste vægttabsplaner vil anbefale at få 1.200 til 1.500 kalorier om dagen, hvilket generelt er et godt område at sigte efter, uanset om du planlægger at tabe 5, 15 eller 50 pund. Jeg er mere liberal med hensyn til kaloriemængder eller træningsanbefalinger. For at tabe 5 kilo, handler det mere om at rydde op i kosten end at lave en drastisk eftersyn. For eksempel kan du give afkald på de “ting, du ikke vil gå glip af” for vægttab uden at ofre: en cheeseburger uden ost eller en burrito-skål minus creme fraiche. Da det ikke kræver gennemgribende ændringer at tabe 5 pund, kan du stadig nyde din yndlingsmad med et par små justeringer.
I madplanen nedenfor finder du generelle anbefalinger, der kan ændres afhængigt af din tidsplan. Hvis din tidsramme er to uger, så hold dig til madplanen og undlad godbidsmulighederne. For en mere afslappet tilgang, selvom du inkluderer de ekstra snacks og desserter, kan du forvente at tabe 5 pund på tre uger.
Fortsæt endelig med øvelsen. Dette hjælper ikke kun med vægttab, men det hjælper også med at bevare muskelmasse, der er afgørende for en højere hvilemetabolsk vægt. For dem af jer, der er nye til at træne, så prøv at få en kalorieforbrænding på omkring 1.500 kalorier om ugen eller 215 kalorier om dagen. Dette kan opnås på en række måder, så find en plan, der virker for dig: gåture, jogging, vægtløftning, yoga og endda havearbejde forbrænder alle kalorier. For denne fase er det vigtigere at gøre det, du elsker, end at fokusere akut på kalorieforbrænding.
Madplanen
Kalorietal: 1.300 til 1.500 kalorier om dagen. Det er omkring 400 kalorier pr. måltid, med 100 til 200 kalorie snacks.
Dag 1:
Morgenmad: Jordbær-mango smoothie
Kombiner 1/2 kop jordbær, 1/2 kop mango stykker, 1 scoop proteinpulver efter eget valg eller 1/2 kop fedtfri, almindelig græsk yoghurt, med 1 kop usødet vanilje mandelmælk og 1 spsk chiafrø eller malede hørfrø. Blend til det er tykt og cremet!
Frokost: 400-kalorie salat
Vælg mindst to portioner grøntsager til dette 400-kaloriemåltid. Top med et sundt fedtstof efter eget valg som chiafrø, hampefrø eller mandler.
Aftensmad: 500 kalorier, dit valg!
Mellemmåltid:
Par1/2 kop hytteost, yoghurt eller et stykke snoreost med 1 kop frugt efter eget valg.
Dag 2:
Morgenmad: 400 kalorier, dit valg!
Vælg noget med mindst 10 gram protein for maksimal mæthed.
Frokost: BLT
Top to skiver fuldkornsbrød med 1 tsk. mayo, tre skiver tomater, salat og fire skiver kogt kalkunbacon. Server med ét æble.
Aftensmad: PCVF
Protein, kulhydrat, grøntsager, fedt. Dette måltid bør indeholde 3 ounce kogt protein efter eget valg (omkring størrelsen af din iPhone) sammen med 1/2 kop valgfrit korn, 1 til 2 kopper grøntsager og 2 tsk olie, dressing eller sundt fedt efter eget valg.
Mellemmåltid: Hundrede kalorier, der skal kombineres med et måltid eller som en snack, hvor end du har lyst.
Valgfri snack: Vælg en godbid på 50 kalorier.
Dag 3:
Morgenmad: Frugt- og yoghurtskål
Kombiner 6 ounce almindelig, fedtfri græsk yoghurt med 1 1/2 kopper frugt efter eget valg og 1/4 kop granola.
Frokost: Hummus wrap
En fuldkornstortilla med 1 kop hakkede grøntsager efter eget valg og 1/4 kop hummus. Rul op og nyd!
Aftensmad: 500 kalorier, dit valg!
Trænger du til noget specifikt? Nyd det her.
Mellemmåltid: Et æble med 1 spsk nøddesmør efter eget valg.
Valgfri snack: Vælg en godbid på 50 kalorier.
Dag 4:
Morgenmad: Caprese scramble
Pisk 2 store æg, 1 stor tomat, hakket, 1/4 kop revet mozzarellaost og en knivspids salt og/eller peber sammen. Rør over medium varme i en nonstick-gryde. Rør 1/4 kop hakkede basilikumblade i lige før færdig. Med 12 gram protein pr. portion vil dette solide måltid holde dig tilfreds i timevis.
Frokost: 400-kalorie salat
Vælg mindst to portioner grøntsager til dette 400-kaloriemåltid. For en let dressing, prøv et stænk aromatiseret eddike som balsamico, champagne eller orange muscat.
Aftensmad: Fisk
For en dosis sunde omega-3’er, nyd en valgfri middag på 500 kalorier, der inkluderer en portion fisk. I humør til sushi? Nyd en almindelig tunrulle og en californisk rulle.
Mellemmåltid: Seks ounce fedtfri græsk yoghurt.
Valgfri snack: Få en valgfri snack på 80 kalorier.
Dag 5:
Morgenmad: 400 kalorier, dit valg!
Sigt efter at få mindst én portion frugt eller grøntsager i denne madplan.
Frokost: Kyllingesalat pita
Kast 3 ounces strimlet kylling med 1 1/2 spsk. lys mayo, 1/2 tsk. karrypulver, 1 spsk. citronsaft, og en knivspids salt og/eller peber. Tilsæt 1/2 kop halverede røde druer, 1/4 kop hakket selleri og 1 spsk. skivede mandler. Server i én fuldkornspita.
Aftensmad: 400 kalorier, dit valg!
Dit mål: to portioner grøntsager.
Mellemmåltid: Have enValgfri godbid på 100 kalorier.
Dag 6:
Morgenmad: PB sandwich med åbent ansigt
Rist en engelsk muffin af fuld hvede. Top med 1 spsk. jordnødde- eller mandelsmør og top med en stor fersken, skåret i tynde skiver.
Frokost: 400-kalorie salat
Vælg mindst to portioner grøntsager til dette 400-kaloriemåltid. For at holde dig energisk gennem eftermiddagsnedturen, skal du sørge for at inkludere en portion protein som tofu-terninger, bønner eller kylling i tern.
Aftensmad: Zucchini Pasta med rejer
Spiral to store zucchini og vend med 1/8 kop forberedt pesto. Server pastaen enten som den er eller varm i en nonstick-gryde. Vend med krydrede, kogte rejer.
Mellemmåltid: Har100 kalorier, der skal kombineres med et måltid eller som snack, hvor end du har lyst.
Valgfri snack: Har3 ounce hvidvin til aftensmaden.
Dag 7:
Morgenmad: Æg og grøntsagsscramble
Tre æggehvider krypteret med 2 kopper grøntsager efter eget valg. Min yndlingskombination: spinat, rød peberfrugt, tomat og svampe. Server med en skive fuldkornsbrød eller 1 kop frugt.
Frokost: Kalkun (eller veggieburger) med avocado
Grill en 3-ounce kalkun eller veggie patty og læg den på en fuldkornsbolle. Top med 1/4 skiveskåret avocado, salat, rødløg og tomat.
Aftensmad: 500 kalorier, dit valg!
Sigt efter mindst en portion grøntsager, en portion sunde fedtstoffer og 3 ounces kogt protein efter eget valg.
Mellemmåltid: Få 100 kalorier, som skal kombineres med et måltid eller som en snack, hvor end du har lyst.
Valgfri snack: Har et stykke lys streng ost.
Alex Caspero, MA, RD, er forfatter til Delish Viden. Hun er også yogalærer og vægtstyringsspecialist, med fokus på at hjælpe dig med at udvikle et sundt forhold til din mad, for at finde din “lykkelige vægt”. Følg hende på Twitter @delishknowledge!
Discussion about this post