5 bedste maveøvelser for mænd

Oversigt

1. Hængende knæløft

Disse hængende knæforhøjninger virker hele din tranversus abdomininis. Det er de muskler, der holder din mave stram og flad.

Ud over at arbejde med disse kernemuskler, vil dine hoftebøjere, skuldre, latissimus dorsi og biceps også blive udløst under denne hængende knæløft.

1. Hæng fra en pullup-stang med håndfladerne vendt væk fra dig i skulderbreddes afstand. Dine fødder skal være sammen.
2. Bøj samtidig dine knæ og dine hofter, og læg lænden nedenunder, mens du løfter lårene mod brystet.
3. Hold pause, når dine lår når dit bryst, og sænk derefter langsomt dine ben tilbage til din startposition. Aktiver din kerne for at undgå at svinge i dine hofter og torso.

Avanceret træk

1. Hæng fra samme startposition som før. Løft dine ben lige op, så dine lægge og lår er parallelle med gulvet.
2. Træk dine ben op, mens du ånder ud, indtil du næsten rører dine skinneben til stangen over dig. Prøv at rette dine ben så meget som muligt, mens du er på toppen.
3. Sænk dine ben så langsomt som muligt, indtil du er nået tilbage til startpositionen.

2. Pushup til donkraftkniven

Dette træk involverer en TRX-rem. Køb en her.

Hvis du ikke har en tilgængelig, kan du erstatte TRX med en stabilitetskugle.

TRX rem

1. Kom ned på gulvet på alle fire, vend væk fra TRX-ankeret, og sæt fødderne ind i bunden af ​​TRX-håndtagene.
2. Skub dig selv op, indtil du er i en pushup-position med dine skuldre, hoved og hofter i en lige linje. Kun dine håndflader skal røre gulvet. Dette er din startposition.
3. Udfør en suspenderet pushup ved at bøje albuerne for at sænke din torso, indtil dit bryst er 2 tommer fra gulvet. Hold din kerne engageret og lad ikke dine hofter synke. Skub dig selv tilbage til startpositionen.
4. Mens du holder dine ben lige, skal du straks køre dine hofter opad i en geddeposition. Sænk langsomt hofterne tilbage til udgangspositionen.

Stabilitetsbold

For at udføre denne øvelse på stabilitetskuglen, vil dine hænder blive placeret i samme position på gulvet, mens dine tæer vil være på bolden (snørebånd nedad).

Køb en stabilitetskugle her.

Du vil dog lave en afvisnings-pushup i stedet for. Stikkniven vil blive udført på samme måde – bare hold disse ben lige og løft hofterne, mens du pikker op og ruller bolden indad.

3. Bliv ved med at planke

Dette er bare din gennemsnitlige planke med et lille udholdenhedstwist. Planker understøtter hele din kropsvægt i én bevægelse, mens de stabiliserer og forlænger din rygsøjle.

Denne drejning på den originale planke vil arbejde dine skråninger på samme tid.

1. Sæt dig i en pushup-position, og støt din vægt på dine tæer og dine underarme. Dine albuer skal bøjes i en 90-graders vinkel direkte under dine skuldre.
2. Slå håndfladerne sammen direkte foran dig. Din nakke, ryg og hofter skal være i en lige linje. Hold denne position i 1 minut.
3. Efter et minut ruller du over på din højre side. Lad ikke noget komme ned på gulvet! Flyt hele din vægt over på din højre albue med din venstre fod oven på din højre fod. Hold dine hofter væk fra gulvet, med din højre skulder direkte over din højre albue. Hold din venstre hånd hvilet ved din talje. Hold denne sideplanke i 30 sekunder.
4. Når dine 30 sekunder er gået, skal du rulle over på din venstre side uden at dine knæ eller noget andet rører gulvet, og hold din kropsvægt fra gulvet. Kun din venstre fod og venstre albue skal røre gulvet nu.

Du planker i alt 2 minutter i træk. Gentag så mange gentagelser som du kan i træk uden at komme ned. Hold styr på, hvor mange minutter du lavede hver uge, og se hvordan du er kommet videre.

4. Ab udrulning

Har du ikke en ab-rulle? Køb en her. Ellers kan du altid bruge en vægtstang i stedet for.

Denne øvelse burde være “en god ondt”. Det anbefales ikke til personer med lændeproblemer eller diskusprolaps.

1. Placer ab-rullen på gulvet og hold den med begge hænder, håndfladerne vendt væk fra dig. Knæl ned på gulvet.
2. Rul langsomt maverullen ud, og strække din krop fremad. Gå ned så langt du kan uden at røre gulvet med din krop. Sørg for at holde din kerne stram, så din ryg ikke svajer. Træk vejret ind under denne del af bevægelsen.
3. Efter en pause i den strakte position, engager din kerne og træk vejret ud, mens du begynder at trække dig tilbage til din startposition. Klem din core her for at undgå stress på din lænd.

5. Skrå knas

Dette er lidt mere avanceret end din gennemsnitlige cykelknas. Alt du behøver er en brystpressebænk eller en stationær bænk, der ikke vil bevæge sig. Køb en brystpressebænk her.

Dette træk engagerer strengt dine indre og ydre skråninger. Dine skråninger er de diagonale fibre, der vifter ud fra dit bækken til dine ribben.

1. Læg dig ned på din højre side med din overkrop strakt ud fra bænken. Før dit nederste ben frem og hægt hælen under bænken, før derefter dit øverste ben tilbage og hægt tæerne under det.
2. Stræk din torso ned mod gulvet, cirka 30 grader lavere end bænken. Løft din venstre hånd op, så din håndflade kuperer dit hoved, og placer din højre hånd på dine skråninger, mens du krammer din torso, så du kan mærke, at de trækker sig sammen.
3. Stabilisér med dine ben, knase din venstre albue op til siden, og bring den så højt ind i din venstre hofte som du kan. Sænk dig langsomt tilbage til din startposition lige under bænken. Gentag i 15 gentagelser og skift derefter til din venstre side.

Hvis dette træk er for svært i starten, skal du skubbe dine hofter tilbage, så mindre af din torso hænger fra bænken.

Tag væk

Forhåbentlig er disse 5 ab-definerende øvelser noget, du ikke har prøvet før. Skub virkelig og udfordr dig selv med disse nye bevægelser – men husk altid at engagere dig i den kerne.

3 Bevægelser for at styrke abs

Kat Miller, CPT, er blevet omtalt i Daily Post og er freelance fitnessskribent og ejer af Fitness with Kat. Hun træner i Manhattans elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, er personlig træner på New York Health and Racquet Club i Midtown Manhattan og underviser i bootcamp.