Forbedre balance, kontrol og koordination med disse 10 proprioceptionsøvelser

Hvad er proprioception?

Proprioception er din krops evne til at fornemme dens bevægelser, placeringer og handlinger. Hovedformålet er at forebygge skader ved at øge rumlig bevidsthed og balance. Det involverer et tæt forhold mellem nervesystemet, blødt væv og proprioceptorer (1, 2).

Du hører måske folk omtale proprioception som kropsbevidsthed.

Proprioceptorer er specialiserede sensorer placeret på nerveender i dine muskler, sener, led, hud og indre øre. Disse sensorer leverer information om ændringer i bevægelse, position, spænding, kraft og miljø til din hjerne (1, 2).

For eksempel oplever du proprioception, når du vandrer på en jordsti og registrerer små afvigelser, såsom huller eller sten, i stien. For at forhindre skader, justerer din krop sig og stabiliserer din fod og ankel som reaktion på den feedback, der opfanges af dine proprioceptorer i underekstremiteterne.

I nogle tilfælde kan en person have nedsat proprioception fra en nylig eller kronisk skade, neurologisk sygdom eller som følge af aldring. Ydermere kan forgiftning fra alkohol eller stoffer reducere din balance og proprioception (3, 4, 5, 6).

For dem med nedsat proprioception fra en skade eller sygdom, kan mange hjemmeøvelser hjælpe med at forbedre din balance, rumlige bevidsthed og overordnede bevægelse. I alvorlige tilfælde kan det være nødvendigt at arbejde med en uddannet specialist først.

Resumé

Proprioception er din krops evne til at fornemme, hvor den er i rummet og tilpasse sig pludselige ændringer i omgivelserne, såsom dem, der vedrører kraft, spændinger og kropsposition.

Hvorfor er proprioception vigtig i sport og fitness?

Proprioception er afgørende i alle sports- og fitnessaktiviteter. Det giver en atlet mulighed for at drible en fodbold og løbe uden at kigge ned eller tænke igennem hvert trin. Det giver også en volleyballspiller mulighed for at vide, hvor bolden er i luften for at spike den (7, 8, 9).

Jo mere en person øver sig, jo mere forbedres proprioceptionen.

Forestil dig, at du er ny til basketball. Først lærer du at drible bolden på stedet. Så lærer du at gå og drible. Til sidst lærer du at drible, løbe og skyde, mens du er opmærksom på spillet omkring dig.

Selv som erfaren atlet kan du stadig drage fordel af proprioceptiv træning. Det kan hjælpe dig med at udvikle bedre balance, reaktionstid, koordination og smidighed, hvilket kan gøre en enorm forskel i din samlede præstation (7, 8, 9).

Endelig kan proprioceptionstræning sænke din risiko for skader. Forbedring af proprioception i muskler, sener og led kan hjælpe en atlet med at tilpasse sig hurtige bevægelser eller balanceskift for at forhindre almindelige skader og genskader som ankelforstuvninger (7, 8, 9).

Faktisk observerede en 6-årig undersøgelse af europæiske basketballspillere, der deltog i et proprioceptivt træningsprogram et 81 % fald i ankelforstuvninger og et 75,5 % fald i mistede kampe og træning (10).

Desuden viste en anden undersøgelse, at større proprioception er stærkt korreleret med atletiske evner, hvor eliteatleter demonstrerer de højeste niveauer af proprioception i ankler, skulder og rygsøjle (11).

Således kan tilføjelse af proprioceptionstræning til dit træningsprogram hjælpe dig med at præstere bedre og reducere din risiko for skader.

Resumé

Proprioceptionstræning er stærkt korreleret til atletisk præstation og en reduceret risiko for skader og genskader, især ankelforstuvninger.

Hvordan er proprioception relateret til balance?

Balance er evnen til at opretholde dit tyngdepunkt over et underlag. Din evne til at balancere kommer fra tre sensoriske input: det vestibulære system (bevægelse, ligevægt og rumlig orientering), syn (syn) og proprioception (berøring) (12, 13, 14).

Disse systemer sender signaler til din hjerne for at sortere og integrere sensorisk information. Din hjerne sender derefter signaler til de muskler, der er ansvarlige for bevægelse (f.eks. øjne, nakke, arme, krop og ben) for at hjælpe med at opretholde balancen og synet af omgivelserne (12, 13, 14).

Proprioception er en komponent i din krops balancesystem og fortæller dig, hvor din krop er i rummet, mængden af ​​kraft, der virker på din krop (f.eks. når du lander fra et hop), eller den anslåede kraft, du skal bruge for at gøre noget, som f.eks. Saml en tung genstand op (13, 14).

For eksempel kan det at være i stand til at opdage ujævnt underlag bede din krop om at tilpasse sit tyngdepunkt til at balancere sig selv. Således hjælper proprioceptiv træning med at forbedre din overordnede balance (13, 14).

I sidste ende er træning af din balance og proprioception vigtig for at reducere din risiko for skader og fald, samtidig med at du forbedrer din atletiske præstation.

Resumé

Balance involverer tre sansesystemer: det vestibulære system (bevægelse), syn (syn) og proprioception (berøring). Proprioceptiv træning hjælper med at forbedre balancen, så din krop kan forblive oprejst og bevæge sig, mens du bevarer kontrollen i forskellige miljøer.

10 øvelser til at forbedre din proprioception

Her er 10 hjemmeøvelser til at forbedre din proprioception. Hvis du kæmper med balancen, ønsker du måske at være i nærheden af ​​en mur eller have en partner til støtte. Efterhånden som din balance forbedres, kan du tilføje et wobble-bræt eller en disk for ekstra besvær.

1. Et-bens balancetest

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne på hofterne.
2. Flyt din vægt over på din venstre fod og løft din højre fod et par centimeter væk fra jorden.
3. Stå i denne position i 30 sekunder og skift side. Gentag 2-3 gange.

2. Et-bens 3-vejs spark

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne på hofterne.
2. Stå på din venstre fod og løft din højre fod foran dig et par centimeter væk fra jorden. Hold i 2-3 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
3. Følg de samme trin, som du løfter dit højre ben til siden af ​​din krop og derefter bag dig.
4. Skift side og gentag dette 2-3 gange.

3. Kegle pickupper

Tip: Mens du udfører denne bevægelse, engager din kerne og brug dine balder og baglår til at hjælpe med at balancere dig selv.

1. Stå på én fod med hænderne på hofterne og en kegle 2 fod (ca. 60 cm) foran dig.
2. Med kontrol, bøj ​​i hofterne og ræk fremad for at få fat i keglen. Lad dit venstre ben strække sig bagud, når du når.
3. Løft dig selv op igen, indtil du er i startpositionen. Gentag derefter bevægelsen for at returnere keglen til dets oprindelige udgangspunkt.
4. Skift side og gentag dette 3-4 gange.

4. Omvendt udfald

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne på hofterne. Flyt din vægt til din venstre fod og tag et stort skridt tilbage med din højre fod.
2. Med bolden på din højre fod rører jorden og hælen op, sænk dit højre ben, indtil dit lår er vinkelret på jorden, og dit højre knæ er i en 90-graders vinkel. Dit venstre knæ skal også være bøjet 90 grader.
3. Skub ind i din hæl og klem dine glutes for at løfte din krop tilbage til startposition.
4. Gentag dette 8-12 gange.

5. Fuglehund

1. Start på alle fire med dine knæ på linje med dine hofter og dine skuldre på linje med dine hænder. Sørg for, at din ryg og nakke er i en neutral position.
2. Stræk din venstre arm frem og dit højre ben tilbage, mens du efterlader din anden arm og ben på jorden for at få støtte.
3. Hold i 2-3 sekunder, og skift derefter siderne.
4. Gentag dette 8-12 gange.

6. Træstilling

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne samlet foran brystet. Flyt din vægt over på din venstre fod og løft din højre fod fra jorden.
2. Bøj dit højre knæ udad og placer din højre fod på dit venstre inderlår. Alternativt kan du placere den på din venstre indre læg.
3. Hold denne position i 10-20 sekunder, eller hvor længe du kan. Skift derefter side.

7. Snorgang

1. Tape en lige linje på omkring 3-6 fod (1-2 meter) lang på gulvet. Alternativt kan du bruge et langt stykke snor eller reb.
2. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne på hofterne.
3. Sæt den ene fod på linen eller ved siden af ​​rebet. Placer derefter din anden fod direkte foran den, som om du går på stram reb.
4. Gå til enden af ​​linjen uden at træde ud til siden. Vend om og gå tilbage.
5. Gentag dette 3-4 gange.

8. Triplanare tåhaner med bånd

Tip: For begyndere, prøv dette træk uden løkkebåndet.

1. Placer et løkkebånd omkring dine ankler og stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Flyt din vægt til din venstre fod og sænk ned i en kvart squat.
3. Brug løkkebåndet som modstand, bank din højre tå foran dig, til siden og bagved. Gør dette 10 gange og skift side.

9. Flamingo stativ

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne på hofterne. For mere balance, stræk dine arme ud til dine sider.
2. Flyt din vægt til din venstre fod og løft dit højre ben op med en 90-graders bøjning i knæet.
3. Hold dette i 10-20 sekunder, eller hvor længe du kan. Skift derefter side.

10. Sumo squat til det ene ben

1. Stå med fødderne lidt mere end skulderbreddes afstand og vendt ud i en 45 graders vinkel.
2. Hængsel dine hofter og bøj dine knæ for at sænke ned i en sumo squat. Sørg for at holde din kerne stram.
3. Når du løfter op, skal du flytte din vægt over på din venstre fod og eksplodere opad for at løfte dit højre ben fra jorden til siden. For yderligere besvær, hold dit højre ben op og puls 2-3 gange.
4. Vend tilbage til startpositionen. Gør dette 8-12 gange, før du skifter side.

Resumé

Mange hjemmeøvelser kan hjælpe med at forbedre din proprioception og balance. Selvom de kan være hårde i starten, vil du bemærke forbedringer med regelmæssig træning.

Bundlinjen

Proprioception er din krops evne til at fornemme, hvor den er i rummet. Det er en kritisk sans at hjælpe med balance og bevægelse.

At inkorporere proprioceptionsøvelser i din træningsrutine kan hjælpe med at forbedre din balance og atletiske præstationer, samtidig med at du reducerer din risiko for skader og fald.

Når det er sagt, hvis du bemærker en drastisk ændring i din balance eller har en ny skade, skal du først tale med en uddannet fysioterapeut eller anden sundhedsudbyder.

Hvis du ønsker at løfte din træningsrutine et hak eller gøre din dagligdag lettere, vil du prøve proprioceptionstræning.