Cortisol-krybet: Stresser HIIT dig?

Hvad er HIIT?

Uanset om du er på din Peloton-cykel, laver en YouTube-træning eller deltager i en klasse i fitnesscentret, er der gode chancer for, at du har hørt om, og måske endda prøvet, HIIT.

En HIIT-træning består af korte anfald af intenst arbejde, der varer alt fra 10 til 60 sekunder, umiddelbart efterfulgt af en periode med aktiv restitution af samme længde eller længere.

Denne cyklus med hårdt arbejde og restitution gentages alt fra 3 til 10 gange, afhængigt af træningen.

Positive fysiologiske fordele ved HIIT omfatter øget stofskifte efter træning, forbedret kropssammensætning og forbedret fastende blodsukker og insulinfølsomhed (1, 2, 3).

På grund af fordelene opnået inden for kun få træningspas, har HIIT fået et ry som værende en “magisk pille” til træning.

Med HIIT kan du se ændringer inden for få uger og gå væk fra din træning og føle et nyt niveau af produktivitet og kraft.

Det tager kun et par intervaller at opleve din krops forhøjede energiniveau, som er påvirket af en udsving i hormoner, især kortisol (4).

Hvad er kortisol?

Kortisol er et af de mange hormoner, vores krop producerer for at håndtere stress.

Under HIIT fornemmer hjernen stress, og en kaskade af hormoner frigives, inklusive kortisol. Frigivelsen af ​​kortisol aktiverer det sympatiske nervesystem og genererer en kamp-eller-flugt-respons (4, 5).

Historisk set var dette sympatiske nervesystems reaktion på fare nøglen til vores tidlige overlevelse, og gav vores kroppe øjeblikkelig energi og kraft til at kæmpe eller flygte, når det var nødvendigt.

Cortisol er ansvarlig for fysiologiske ændringer, såsom hurtig nedbrydning af fedt og kulhydrater og en stigning i blodsukkeret for øjeblikkelig energi, og undertrykkelse af immunsystemet for at fokusere kroppens energi på den potentielt livstruende opgave (6).

Hvordan HIIT påvirker kortisolniveauer

En del af det, der gør HIIT-træning så effektiv til at gøre kroppen til en slank, hurtig og kraftfuld maskine, er denne kortisol-respons, som den genererer (4).

Da dine ben begynder at træde så hurtigt som muligt, modtager din hjerne beskeden om, at din overlevelse afhænger af dette interval, hvorefter kortisol og andre hormoner frigives, hvilket sender dig ind i det sympatiske nervesystems respons.

Kroppen foretager derefter metaboliske forbedringer efter denne energisk og hormonelt krævende oplevelse (2).

Symptomer på cortisol kryb

Problemet med kortisol er, at når vores krop har for meget af det – enten på grund af fysisk eller psykisk stress – flyder det frit i blodbanen, hvilket får negative symptomer til at snige sig ind i din hverdag.

Overtræningssyndrom har nogle fysiologiske årsager, som kan omfatte et forhøjet niveau af kortisol (7). Symptomerne på overtræningssyndrom omfatter (8):

• kronisk træthed
• muskeltræthed eller et mærkbart fald i kraft under træning
• ændringer i humør
• manglende fysisk og psykisk motivation
• ændringer i søvnmønstre eller søvnløshed
• følelser af angst
• undertrykt immunsystem og vedvarende sygdom

Når din krop er alt for beskattet af en ubalance af cortisol, kan ethvert af disse symptomer være til stede, selv når du ikke har trænet inden for de sidste par dage.

Ideelt set bør din krop være i stand til præcist at bestemme, hvornår reaktionen på kamp eller flugt er mest nyttig og passende. Men for meget HIIT kan forvirre hjernen til at signalere en beskyttende reaktion, selv når vores kroppe formodes at være rolige eller i ro.

Daglige opgaver, såsom madpakke og kørsel til arbejde, kan få dig til at føle dig ophidset, fordi din krop fejltolker hverdagens stress som livstruende stress.

Fordi HIIT anmoder om en så kraftig reaktion fra vores sympatiske nervesystem, er det afgørende vigtigt at prioritere restitution, når dine træninger ofte er af høj intensitet.

Vigtigheden af ​​restitution

I modsætning til det sympatiske nervesystem er det parasympatiske nervesystem ansvarligt for at sende kroppen i hvile-, fordøjelses- og restitutionstilstand (5).

Restitution mellem intervaller og restitutionsdage mellem træningerne er nøglen til at se positive fysiske resultater fra dine HIIT-træning (9).

Kvaliteten af ​​din bedring er også vigtig og kan forbedres med forskellige metoder, herunder (9, 10, 11):

• søvn
• god ernæring og hydrering
• meditation og langsomme vejrtrækningsøvelser
• foam rolling eller massage
• afholde sig fra intens træning

Hvis din krop konstant er i en tilstand af stress, kan de positive effekter af HIIT vendes, hvor dit hårde arbejde modarbejder dig.

Genkend din krops stresstilstand, både psykisk og fysisk, og hvis du mærker nogle af de nævnte advarselssymptomer, skal du tage lidt ekstra tid væk fra HIIT.

Det er vigtigt at bemærke, at denne form for træning højst bør udføres 2-3 dage om ugen, med hviledage mellem hver HIIT-session.

At periodisere dit træningsprogram på en månedlig cyklus er en god måde at forhindre skadelige symptomer på overtræning på, hvilket efterlader dig selv et par dage, der ikke inkluderer HIIT-træning (12).

Mens HIIT vil gøre din krop stærkere på mange måder, opfattes det af kroppen som stress på grund af det kortisol-respons, det genererer.

Restitutionens rolle er afgørende for at bevare fordelene ved HIIT-træning, ligesom en bevidsthed om fysiske og psykologiske tegn på kronisk stress. Ellers kan din indsats give bagslag.

Så næste gang du udfordrer dig selv med en HIIT-træning, skal du sørge for at planlægge hvile bagefter for at høste de største gevinster.

Alexandra Rose begyndte sin karriere i New York som professionel moderne danser og personlig træner. Efter at have modtaget en mastergrad i træningsfysiologi fra Columbia University, har Alexandra arbejdet i kliniske træningsmiljøer, kommercielle fitnesscentre, med præprofessionelle dansere og med kunder i deres hjem. Alexandra er en certificeret personlig træner og fascial stretch-udøver, der giver kunder i alle atletiske bestræbelser kropsarbejde, der hjælper med at genoprette sunde bevægelsesmønstre, forbedre styrke og ydeevne og forhindre overbelastningsskader.