Efter et vidunderligt måltid er du klar til at slappe af og gå videre til resten af din dag. Men så sker det: Dine bukser føles stramme, og din mave føles dobbelt så stor som den er normal. Oven i det kan du endda opleve kramper, gas og bøvsen. Disse er alle mulige tegn på oppustethed.
Mens nogle underliggende sundhedstilstande nogle gange forårsager oppustethed, er det en almindelig hændelse, der kan løses med ændringer i dine spisevaner. Her er nogle tips til at hjælpe dig med at undgå disse ubehagelige oppustethedsepisoder.
1. Kend de mest almindelige fødevaretriggere
Kulhydrater, fedtstoffer og proteiner kan alle udløse oppustethed. Visse fødevarer kan dog være værre end andre, og fordøjelsesproblemer vil variere fra person til person. Almindelige oppustethed udløsere inkluderer:
- æbler
- bønner
- korsblomstrede grøntsager som broccoli, blomkål og kål
- mejeriprodukter
- salat
- løg
- ferskner og pærer
Du behøver ikke helt at undgå disse fødevarer. Prøv i stedet at spise én potentiel synder ad gangen og reducer mængden af, du spiser, hvis det forårsager oppustethed. Få at vide, hvilke fødevarer der især volder problemer. Her er en liste over 13 low-carb frugter og grøntsager at spise.
2. Hold øje med dit fiberindtag
Fibrøse fødevarer såsom fuldkorn, bønner og bælgfrugter kan være en almindelig årsag til oppustethed. Mens disse fødevarer promoveres som sundere end deres raffinerede modstykker, fører deres høje fiberindhold til oppustethed hos nogle mennesker.
Fiber er en vigtig del af en hjertesund kost, men du bør gradvist øge mængden, du spiser. For eksempel, i stedet for at skifte fra raffinerede hvide korn til fuldkorn på én gang, prøv at udskifte et produkt ad gangen for at se, hvordan din krop reagerer.
3. Læg saltkarret væk
Efterhånden ved du, at at spise for meget salt kan forårsage en række langsigtede helbredsproblemer, herunder højt blodtryk. På kort sigt kan et ekstra salt måltid føre til væskeophobning, hvilket forårsager oppustethed.
Du kan undgå overskydende natrium i din kost ved at bruge smagfulde urter i stedet for salt, og ved at reducere mængden af forarbejdede og emballerede fødevarer, du spiser.
4. Undgå fed mad
Her er en anden faldgrube af måltider med højt fedtindhold: Det tager længere tid for din krop at behandle dem. Fedtet bevæger sig langsomt gennem fordøjelseskanalen, og det kan forårsage oppustethed.
Det forklarer også, hvorfor din mave føles som om den gerne vil briste ud af dit tøj efter et stort, fedende måltid, såsom den traditionelle Thanksgiving-middag.
Ikke alle fedtstoffer er skabt lige, og fordøjelsen kan være forskellig mellem trans, mættet og umættet fedt.
Vær opmærksom på, hvilke typer fedt der kan forårsage problemer. Hvis stegte fødevarer, som har mættet fedt og transfedt, har tendens til at forårsage problemer, så prøv et sundere, umættet fedt såsom avocado eller nødder og frø.
At begrænse dit indtag af stegte, forarbejdede og raffinerede fødevarer kan hjælpe med fordøjelsen og det generelle helbred.
5. Begræns kulsyreholdige drikkevarer
Kulsyreholdigt vand og sodavand er førende syndere for oppustethed i drikkevareverdenen. Når du indtager disse drikkevarer, opbygges kuldioxidgas i din krop. Dette kan hurtigt føre til oppustethed, især hvis du drikker dem hurtigt.
Almindeligt vand er bedst. Prøv at tilføje en skive citron for lidt smag uden oppustethed.
6. Spis langsomt
Du kan have en vane med at tørklæde din mad ned, hvis du er i tidsnød. Du sluger også luft, når du gør dette, hvilket kan føre til gasretention.
Du kan slå oppustet ved at tage dig tid til at spise. At spise langsommere kan også reducere dit samlede fødeindtag, så du kan finde på at spænde selen i stedet for at løsne den!
7. Gå en tur
Der er ingen tvivl om fordelene ved træning for dit generelle helbred og dit velvære. Som en ekstra bonus kan træning også reducere den gasopbygning, der bidrager til oppustethed. En kort gåtur kan lindre oppustethed efter et måltid, hvis du er til det.
8. Prøv et gas-sprængende supplement
Fordøjelsesenzymer hjælper med at nedbryde mad og absorbere næringsstoffer. Et eksempel er anti-gas supplement a-galactosidase, som hjælper med at forhindre gasopbygning fra visse fødevarer.
Selvom de normalt annonceres for at forhindre bøvsen og luft i maven, kan disse piller også lindre oppustethed. Afhængigt af mærket kan du tage disse kosttilskud dagligt eller efter behov før måltider efter lægens ordre.
Der er mange andre fordøjelsesenzymer, herunder amylase, lipase og protease, som du også kan tage. Disse hjælper med at nedbryde kulhydrater, fedtstoffer og proteiner og kan findes separat eller i kombinationsprodukter i håndkøb.
Derudover kan probiotiske kosttilskud hjælpe med at regulere de gode bakterier i din tarm, som kan mindske oppustethed.
Køb probiotiske kosttilskud.
Når livsstilsændringer ikke hjælper
Oppustethed er normalt kun din krops naturlige reaktion på bestemte fødevarer eller vaner. Men når oppustethed ikke aftager med kostændringer, kan det være tid til at tage fat på problemet med din læge.
Dette er især tilfældet, hvis oppustethed er ledsaget af kraftige kramper og unormale afføringer. Mulige underliggende sundhedsproblemer omfatter:
- Crohns sygdom
- fødevareallergi
- irritabel tyktarm (IBS)
- laktoseintolerance
- cøliaki
- gluten følsomhed
Du behøver ikke finde ud af oppustethed for evigt. Husk, at bestemmelse af årsagen i sidste ende vil hjælpe med at forhindre ubehagelige oppustethedsepisoder. Arbejd med en registreret diætist, hvis du har brug for ekstra hjælp til at finde de rigtige fødevarer eller kosttilskud for at hjælpe med at lette oppustethed.
Vidste du?
American Heart Association og US Food and Drug Administration anbefaler ikke mere end 2.300 mg natrium om dagen – på størrelse med en teskefuld salt. Folk, der er mere følsomme over for natriumpåvirkninger, såsom dem med hypertension eller præhypertension, bør sigte efter 1.500 mg eller mindre.
Discussion about this post