5 tegn på, at du ikke får nok fedt i din kost

Hvorfor har du brug for fedt i din kost?

Din krop har brug for fedt i kosten til mange biologiske processer. Du ville ikke kunne leve et sundt liv uden det. Her er nogle af de væsentlige roller kostfedt spiller i din krop:

• Hjælper dig med at optage vitaminer. Vitaminerne A, D, E og K er fedtopløselige, hvilket betyder, at din krop kun kan absorbere dem, når du indtager dem sammen med fedt. En mangel på fedt i din kost kan forårsage mangler i disse vitaminer, hvilket kan føre til en række sundhedsproblemer.
• Understøtter cellevækst. Fedt giver struktur til den ydre membran af hver celle i din krop.
• Understøtter hjerne- og øjensundhed. Omega-3-fedtsyrerne eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) hjælper med at opretholde sundheden for din hjerne, centralnervesystem og nethinder. Din krop laver ikke disse fedtsyrer – du kan kun få dem fra din kost.
• Sårheling. Essentielle fedtsyrer spiller en nøglerolle i sårheling og blodpropper.
• Hormonproduktion. Din krop har brug for fedt i kosten for at kunne lave specifikke hormoner, herunder kønshormonerne testosteron og østrogen.
• Kilde til energi. Hvert gram fedt, du indtager, giver dig omkring 9 kalorier energi. Til sammenligning giver hvert gram kulhydrat eller protein kun 4 kalorier energi.

Typer af diætfedt

Diætfedt kan opdeles i fire kategorier: transfedt, mættet fedt, enkeltumættet fedt og flerumættet fedt.

Transfedt

Transfedtstoffer, som primært findes i delvist hydrogenerede olier, er den mindst sunde type fedt for din krop. Hydrogenerede olier bruges ofte til at forbedre smagen og holdbarheden af ​​forarbejdede fødevarer.

Din krop har ikke brug for transfedt. At spise meget af denne type fedt kan øge din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes.

Transfedtsyrer kan findes i:

• forarbejdede fødevarer (såsom mikroovnspopcorn, frosne pizzaer og kiks)
• bagværk (såsom butikskøbte tærtebunde, kager og småkager)
• stegte fødevarer (såsom donuts og pommes frites)
• margarine og grøntsagsforkortning

For at finde ud af, om en fødevare indeholder transfedt, kan du læse ingredienslisten på pakken. Hvis delvist hydrogeneret olie er angivet som en ingrediens, er det bedst at undgå produktet.

Mættet fedt

Mættet fedt findes for det meste i animalske produkter som kød, æg og mejeriprodukter. Disse fedtstoffer har tendens til at være faste ved stuetemperatur.

USDA anbefaler at få mindre end 10 procent af dine daglige kalorier fra mættet fedt. Nuværende forskning tyder på, at udskiftning af mættet fedt med umættet fedt er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme.

Enkelumættede fedtstoffer

Ifølge American Heart Association, kan enkeltumættede fedtstoffer hjælpe med at reducere LDL (“dårligt”) kolesterol i dit blod. Dette kan reducere din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.

I modsætning til mættede fedtstoffer er monoumættede fedtstoffer flydende ved stuetemperatur. Fødevarer, der er en god kilde til denne type fedt omfatter:

• plantebaserede olier (såsom olivenolie, rapsolie, sesamolie og tidselolie)
• nødder (såsom mandler, jordnødder, valnødder og cashewnødder)
• nøddesmør (såsom jordnøddesmør og mandelsmør)
• avocadoer

Flerumættet fedt

Din krop kan ikke lave flerumættede fedtstoffer – det er derfor, du skal få dem fra den mad, du spiser. Disse fedtstoffer er også kendt som “essentielle fedtstoffer”.

Omega-3 fedtsyrer er en specifik type flerumættet fedt, som kan hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme, beskytte dig mod uregelmæssig hjerterytme og hjælpe med at sænke dit blodtryk.

Du kan finde omega-3 fedtsyrer i følgende fødevarer:

• fed fisk (såsom laks, makrel, sild og sardiner)
• østers
• hørfrø
• Chia frø
• valnødder

For at hjælpe med at opretholde et godt helbred, bør de fleste af de fedtstoffer, du spiser, være enkeltumættede eller flerumættede.

Sådan fortæller du, om du ikke får nok fedt i din kost

Fedtmangel i kosten er sjælden hos raske mennesker, der spiser en afbalanceret, nærende kost. Nogle forhold kan dog sætte dig i fare for fedtmangel, såsom:

• spiseforstyrrelser

• tyktarmsresektion (kolektomi)

• inflammatorisk tarmsygdom
• cystisk fibrose
• bugspytkirtelinsufficiens
• en ekstremt fedtfattig kost

Hvis du ikke får nok fedt i kosten, fungerer nogle biologiske processer i din krop muligvis ikke så godt.

Lad os se nærmere på nogle af tegnene på, at du ikke får nok fedt i din kost.

Vitaminmangel

Din krop har brug for fedt fra kosten for at hjælpe den med at absorbere fedtopløselige vitaminer såsom vitamin A, D, E og K. Hvis du ikke får nok af disse essentielle næringsstoffer, kan det blandt andet øge din risiko for:

• natteblindhed
• infertilitet
• hævede tandkød
• let blå mærker
• tørt hår
• løse tænder
• depression
• muskelsmerter
• blodpropper under dine negle

Dermatitis (hudbetændelse)

Forskning har fundet ud af, at fedt er en væsentlig del af strukturen af ​​dine hudceller og hjælper din hud med at bevare sin fugtbarriere. Hvis du ikke får nok fedt i kosten, kan det påvirke din huds sundhed og føre til dermatitis.

“Dermatitis” er en generel betegnelse til at beskrive betændt hud. Dermatitis forårsaget af fedtmangel i kosten viser sig ofte som tørre, skællende udslæt.

Langsom sårheling

Ifølge forskning, din krop har brug for fedt for at skabe mange vigtige molekyler, der styrer din krops inflammatoriske reaktion. Lavt fedtindtag i kosten kan forstyrre denne reaktion og føre til langsom sårheling.

Mangel på fedtopløselige vitaminer som vitamin A og vitamin D kan også få sår til at hele langsommere, end de burde.

Hårtab

Fedtmolekyler i din krop kaldet prostaglandiner fremmer hårvækst. Indtagelse af for lidt essentielt fedt kan ændre dit hårs tekstur, og forskning tyder på, at det også kan øge risikoen for hårtab på din hovedbund eller øjenbryn.

Hyppig sygdom

En alvorlig begrænsning af fedtindtaget kan svække dit immunforsvar og føre til hyppigere sygdomme.

Din krop har brug for kostfedt for at producere flere molekyler, der stimulerer aktiviteten af ​​dine immunceller.

Essentielle fedtsyrer er også vigtige for væksten af ​​immunceller. Især din krop har brug for omega-3 fedtsyren alfa-linolensyre og omega-6 fedtsyren linolsyre til dette formål.

Tips til at skabe en mere afbalanceret kost

USDA anbefaler at få op til 35 procent af dine kalorier fra fedt. Det betyder:

• op til 97 gram fedt om dagen i en diæt på 2.500 kalorier
• op til 66 gram fedt om dagen i en 2.000-kalorie diæt
• omkring 50 gram fedt om dagen i en diæt på 1.500 kalorier

Men ikke alle fedtstoffer er skabt lige. Det er bedst at undgå at spise fødevarer, der indeholder transfedt, når det er muligt.

Det er fint at inkludere nogle mættede fedtstoffer – såsom æg, kød eller mejeriprodukter – i din kost. Men prøv at få det meste af dit fedtindtag fra enkeltumættede og flerumættede kilder som:

• oliven og olivenolie
• nødder og frø
• fed fisk og fiskeolie
• avocado

Bundlinjen

Din krop har brug for fedt i kosten til mange biologiske processer. Hvis du ikke får nok fedt i din kost, kan du bemærke symptomer som tørre udslæt, hårtab, et svagere immunsystem og problemer relateret til vitaminmangel.

For at hjælpe med at opretholde et godt helbred, bør de fleste af de fedtstoffer, du spiser, være enkeltumættede eller flerumættede fedtstoffer. Disse fedtstoffer findes typisk i fed fisk, nødder og frø, olivenolie og avocadoer.