Fordele og ulemper ved at løbe på tom mave

Fordele ved at løbe på tom mave

Ifølge forskning kan det have potentielle fordele at løbe uden at spise før.

Øget fedtforbrænding

Faste løb er mest kendt for sin påståede effekt på fedtforbrænding. Tanken er, at din krop bruger mere fedt som energi, fordi dine kulhydratlagre er lave. Resultatet er højere fedtforbrænding eller “oxidation”.

I en lille 2015 undersøgelse af 10 mandlige deltagere øgede motion fedtoxidationen over 24 timer, når træningen blev udført før morgenmaden.

De samme videnskabsmænd fandt lignende resultater i en lille 2017 undersøgelse med ni kvindelige deltagere. Det skyldes ifølge forskerne kroppens reaktion på lave kulhydratniveauer. Manglen på kulhydrater stimulerer gener, der styrer fedtoxidation.

Undersøgelsen er dog modstridende. I en 2018 undersøgelse, forårsagede faste mindre fedtforbrænding efter træning end et måltid før træning med protein eller kulhydrater. Og en 2020 anmeldelse af 71 undersøgelser fandt ikke en solid sammenhæng mellem fastende udholdenhedstræning og øget fedtoxidation.

Mere omfattende forskning er nødvendig.

Reduceret energiindtag

Hvis du forsøger at tabe dig, kan fastende træning hjælpe med at kontrollere dit energiindtag. I en lille 2016 undersøgelse12 mandlige deltagere, der løb på tom mave, brugte mindre energi over 24 timer.

En anden lille 2019 undersøgelse med 12 mandlige deltagere fandt, at fastende træning sænkede energiindtaget over 24 timer. Forskerne tilskrev dette til leveren, som også lagrer glykogen.

Din krop tapper ind i dine leverglykogenlagre, når dit blod- og muskelglykogenniveau er opbrugt. Ifølge forskerne påvirker dette dit energiindtag gennem lever-hjerne neurale netværk.

Kan forbedre aerob udholdenhed

Der er nogle beviser på, at træning på tom mave kan øge aerob udholdenhed.

I en lille undersøgelse fra 2010 var fastende træning forbundet med højere VO₂ max. VO₂ max refererer til din maksimale iltoptagelse under intens fysisk aktivitet. Det er en måling af aerob udholdenhed og overordnet kondition.

Undersøgelsen er dog gammel og havde kun 14 deltagere. Yderligere forskning er nødvendig.

Mindre fordøjelsesproblemer

Under længerevarende træning er det almindeligt at opleve fordøjelsesproblemer som:

• mave- eller tarmkramper
• kvalme
• opkastning
• diarré

Disse symptomer påvirker ofte atleter, der løber lange distancer eller træner i lange perioder.

Hvis du er tilbøjelig til trænings-inducerede fordøjelsesproblemer, kan det være ideelt at løbe på tom mave.

Ulemper ved at løbe på tom mave

Der er nogle ulemper ved at løbe fast. Her er, hvad videnskaben siger.

Reduceret træningsintensitet

Selvom din krop kan bruge fedt som brændstof, er det ikke bæredygtigt. Når dine fedtdepoter ikke opfylder kravene til dit løb, vil trætheden indfinde sig. Dette gør det svært at opretholde en høj intensitet eller et højt tempo.

I en ældre 2010 undersøgelseløb efter faste var forbundet med lavere udholdenhed for 10 mandlige deltagere. EN 2018 anmeldelse af 46 undersøgelser viste, at træning efter at have spist forbedrer langvarig aerobe ydeevne.

Risiko for skade

Efterhånden som dine energilagre falder, er der større sandsynlighed for, at du føler dig træt. Træthed kan øge din risiko for skader under fysisk aktivitet.

Derudover har din hjerne brug for glukose for at fungere korrekt. Dette er især vigtigt under træning, når din krop også bruger glukose til at give dine muskler næring.

Hvis du løber fastende, får din hjerne muligvis ikke nok energi. Det kan være svært at træne den rigtige form og være opmærksom på dine omgivelser.

Muskeltab

Kortisol er et hormon, som dine binyrer producerer. Det styrer grundlæggende funktioner som blodsukker og stressreaktion.

Ved høje niveauer fremmer kortisol proteinnedbrydning i muskelceller. Dette øger muskeltab og svaghed.

Dine kortisolniveauer er højest tidligt om morgenen. Desuden en 2015 undersøgelse fandt ud af, at morgenmotion efter nattens faste hæver cortisolniveauet. Det betyder, at løb på tom mave, som normalt udføres om morgenen, kan påvirke dine muskler negativt.

Risici for visse forhold

Fastende træning er ikke passende for alle.

Hvis du har type 1 eller type 2 diabetes, kan løb på tom mave forårsage lavt blodsukker (hypoglykæmi).

Du er mere tilbøjelig til at udvikle træningsinduceret hypoglykæmi, hvis du tager diabetesmedicin, såsom insulin. For at være sikker skal du altid tjekke dit blodsukker og spise en snack, før du løber.

På samme måde, hvis du har Addisons sygdom, kan løbe faste føre til farligt lavt blodsukkerniveau.

Hvis du har en af ​​tilstandene, så spørg din læge, hvordan du træner sikkert.

Ineffektiv til langsigtet vægttab

Selvom nogle undersøgelser viser, at fastende træning øger fedtforbrændingen, er det måske ikke ideelt til langsigtet vægttab.

I en 2014 undersøgelse med 20 deltagere forårsagede træning før og efter spisning lignende vægttab. Disse resultater tyder på, at fastetræning ikke forårsager væsentlige ændringer i kropssammensætning.

Dette skyldes den måde, kroppen regulerer sin brændstofkilde på. Når du forbrænder store mængder fedt under et fastende løb, kompenserer din krop ved at reducere fedtforbrændingen senere. Det bruger mere glukose i stedet.

Hvilken er bedre?

Generelt anbefales det at spise før du løber. Dette giver din krop det brændstof, den skal bruge for at træne sikkert og effektivt.

Hvis du foretrækker at løbe på tom mave, så hold dig til let til moderat løb. Tag en pause, hvis du begynder at føle dig svimmel.

Undtagelsen er, hvis du løber en lang distance eller laver et løb med høj intensitet. Disse aktiviteter kræver meget energi, så det er klogt at spise før.

Sunde snacks før og efter løb

Hvis du ønsker at spise før en løbetur, så vælg en let snack. Fokus på sunde kulhydrater. Spis din snack 1 til 3 timer før du løber. Ideelle snacks før træning omfatter:

• fuldkorns korn
• fuldkornstoast
• banan
• æble
• yoghurt

• granola bar uden tilsat sukker

Efter løb skal du spise magert protein og sunde kulhydrater inden for 2 timer. Disse næringsstoffer vil understøtte muskelgendannelse og genopbygge dine glykogenlagre.

Eksempler på gode måltider efter træning omfatter:

• kalkunsandwich med fuldkornsbrød og grøntsager

• havregryn og jordnøddesmør

• yoghurt og frugt
• laks med avocado og quinoa
• frugtsmoothie med græsk yoghurt og nøddesmør

Drik også vand før, under og efter dit løb. Det er den bedste måde at undgå dehydrering på grund af træning.

Hvornår skal man tale med en professionel

Det er muligt at opretholde en løbende rutine på egen hånd. Du bør dog arbejde med en professionel, hvis du:

• er nye til at træne
• har en kronisk tilstand
• har en tidligere eller nuværende skade
• oplever smerte under løb
• træner til en konkurrence for første gang
• ønsker at ændre din kost

Start med at tale med din læge. Alt efter din situation kan du også arbejde sammen med en personlig træner og en diætist. De kan fortælle dig, om det er sikkert for dig at løbe på tom mave.

Bundlinjen

Alle er forskellige, så det er vigtigt at lytte til din krop. Du har det måske bedst, når du løber på tom mave. I dette tilfælde er lette til moderate løb den sikreste mulighed.

Mere intense løbeture kræver et måltid før træning. Dette vil give din krop nok brændstof til effektivt at træne. Hvis du er ny til at løbe, eller hvis du har en kronisk sygdom, skal du tale med din læge, før du prøver fastende løb.