Vegetarisk kost

Oversigt

Hvad vil det sige at have en vegetarisk kost?

At spise vegetarisk eller vegansk kost kan være et sundt, spændende alternativ til traditionel kødbaseret måltidsplanlægning. Det kan være nemmere at følge en vegetarisk kost, end du tror. Der er en bred vifte af kød-, mejeri- og ægerstatninger tilgængelig på nogle markeder. Du kan finde mange opskrifter på internettet og i kogebøger.

Hvad er typerne af vegetarisk kost?

Vegansk

Denne diæt udelukker alle animalske produkter, herunder:

• Kød.
• Fjerkræ.
• Fisk.
• Æg.
• Mejeri.
• Honning.

Lakto-vegetar

Denne diæt inkluderer mejeriprodukter, men udelukker produkter som:

• Kød.
• Fjerkræ.
• Fisk.
• Æg.

Lakto-ovo-vegetar

Størstedelen af ​​vegetarer i Amerika falder ind under denne kategori. Denne diæt inkluderer æg og mejeriprodukter, men udelukker:

• Kød.
• Fjerkræ.
• Fisk.

Hvad er fordelene ved en vegetarisk kost?

Der er virkelig ingen ulemper ved en vegetarisk eller vegansk kost. En vegetarisk kost giver mange potentielle sundhedsmæssige fordele. At vælge vegetariske fødevarer, frem for animalske fødevarer, for de næringsstoffer, du har brug for, fjerner meget af det mættede fedt og kolesterol, der findes i en kødbaseret kost. En vegetarisk kost kan hjælpe med at sænke kolesterol- og blodtryksniveauer og hjælpe med at reducere kalorier. Disse ændringer kan reducere din risiko for fedme, hjertesygdomme, hypertension, diabetes og muligvis kræft. Nøglen til disse fordele er balance.

Hvordan laver jeg en afbalanceret vegetarisk kost?

En vegetarisk kost skal tilbyde de rigtige mængder af:

• Kulhydrater.
• Protein.
• Kalk.
• Jern.
• Fed.
• Fiber.
• Andre næringsstoffer.

En ubalanceret vegetarisk eller vegansk kost kan føre til vægtøgning og høje triglycerid- og blodsukkerniveauer. Fordi balance er så vigtig, anbefales det, at du mødes med en registreret diætist, før du begynder på en vegetarisk diæt.

Protein

Der er mange ikke-animalske proteinkilder. Selvom man engang troede, at vegetarer skulle kombinere visse fødevarer for at få et komplet protein, er det ikke tilfældet. Plantefødevarer rig på protein omfatter:

• Nødder.
• Frø.
• Bælgplanter (bønner).
• Linser.
• Tempeh.
• Seitan.
• Tofu.
• En række tilberedte soja- og hvedegluten (proteindelen af ​​hvede) fødevarer.

Disse fødevarer er tilgængelige i dagligvare- og helsekostbutikker.

Kalk

Lakto-vegetarer og lakto-ovo-vegetarer kan spise mælkeprodukter rige på calcium. Calcium-rige valg for veganere omfatter:

• Mørke, grønne grønne.
• Bok choy.
• Grønkål.
• Broccoli.
• Tofu lavet med calcium.
• Calciumberigede mælkefri mælkealternativer.
• Mandler.
• Mørk melasse.
• Calciumberigede kornprodukter og juice.

Calcium, der kommer fra plantekilder, optages af kroppen dobbelt så godt som det fra komælk.

Jern

Gode ​​kilder til ikke-hæmjern (den type jern, der findes i plantefødevarer) omfatter:

• Mørke bladgrøntsager.
• Tørrede bælgfrugter (bønner) og linser.
• Sojabønner.
• Mørk melasse.
• Spinat.

Når du spiser jern sammen med en kilde til C-vitamin, optages det seks gange bedre, end hvis du spiser det alene. For eksempel giver vegetarisk chili, der indeholder bønner (jern) og tomat (C-vitamin), hurtigt en god kilde til jern til kroppen. Mange grøntsager, såsom broccoli og bok choy, har et højt indhold af jern og C-vitamin, så jernet i disse fødevarer absorberes meget godt.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 er det eneste vitamin, der ikke er rigeligt af i vegetabilske fødevarer. Lakto-vegetarer og lakto-ovo-vegetarer, der spiser mejeriprodukter og æg hver dag, behøver ikke at bekymre sig om at få nok B-12. Men veganere skal sørge for, at de får nok af dette næringsstof. Gode ​​kilder er berigede kornprodukter og sojamælk. Næringsgær er en anden god kilde, der har en behagelig osteagtig smag og kan bruges som osterstatning i opskrifter. Vegetarer på 50 år eller ældre bør tage et B-12-tilskud. Dette skyldes, at vores kroppe efter 50 års alderen ikke effektivt absorberer kostkilder til vitamin B-12. Spørg din læge eller diætist, hvor meget vitamin B-12 du har brug for, og om du har brug for et tilskud.

D-vitamin

Få fødevarer er naturligt høje i D-vitamin. Fordi D-vitamin tilsættes mælk, er vegetarer, der drikker mælk, ikke i høj risiko for at få mangel. Veganske kilder til D-vitamin omfatter svampe, sojamælk, mandelmælk og appelsinjuice og kornprodukter tilsat D-vitamin.

Veganere kan få D-vitamin ved at bruge 20 minutter i rettet (ubeskyttet) middagssollys eller ved at tage et 2.000-IE-tilskud. Tilskuddet skal tages sammen med mad.