Uanset om du er en elite maratonløber eller starter uge 3 i et 5K-program, er det to almindelige træningsmål for folk på alle konditionsniveauer at løbe længere og hurtigere.
Selvom der ikke er nogen hård og hurtig regel eller “en bedste måde” at øge løbeudholdenheden på, er der nogle generelle retningslinjer, du kan følge, som vil hjælpe dig med at præstere bedre, mens du forbliver skadesfri.
Sådan øger du udholdenhed
For at øge din udholdenhed skal du have en fungerende definition af, hvad det er. Den nemmeste måde at forstå udholdenhed i forhold til løb, ifølge Steve Stonehouse, NASM-CPT, USATF certificeret coach, uddannelsesdirektør for STRIDE, er at tænke på det som din krops evne til at opretholde indsats i en lang periode.
Generelt
1. Start langsomt og tag små skridt
Selvom du føler dig klar til at øge din distance eller hastighed, er det en smart idé at gå langsomt og sigte efter at opnå trinvise gevinster i dit træningsprogram. Dette gælder især, hvis du er ny til et almindeligt løbeskema.
Hvis du i gennemsnit har løbet 4-mile, skal du ikke støde den op til 7 miles. For at undgå skader og udbrændthed, gå op i små trin, såsom at øge med 1 mile hver uge.
Et andet vigtigt tip, siger Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, en sportspræstationskonsulent med Renaissance Periodization, er altid at begynde at træne fra hvor du er, ikke hvor du ville ønske du var.
“Fremskridt bør vare over mange uger, hvilket giver tid til restitution, men bliver sværere og sværere,” forklarer Harrison.
2. Tilføj styrketræning
Hvis du ikke allerede træner modstandstræning, så skal du tilføje dem til dit løbeprogram.
At udføre styrketræningsøvelser mindst 2 til 3 dage om ugen kan hjælpe med at forbedre løbeøkonomien, ifølge en gennemgang af litteratur fra National Strength and Conditioning Association.
Plus, at øge styrken af alle dine muskler hjælper med at reducere din chance for at blive skadet. Sigt efter helkropstræning, der er målrettet mod de store muskelgrupper. Udfør 2 til 3 sæt pr. øvelse, 8 til 12 gentagelser pr. sæt.
3. Forpligt dig til træning
Du skal være konsekvent med din træning for at øge løbeudholdenheden.
“Træning skal udvikle sig fra mindre total træning og mindre intens træning til mere samlet træningsvolumen og mere intense sessioner,” siger Harrison.
Hvis dine løbetræninger ikke udvikler sig i volumen eller intensitet i løbet af måneder, vil der ikke være nogen progression.
4. Ændre hviletider og intervaller
Bortset fra blot at øge antallet af miles, du løber hver uge, siger Stonehouse, at han kan lide at begrænse restitutionstiden mellem intervallerne, mens han også øger intensiteten af løbeintervallerne. Begge er store skridt mod at opbygge udholdenhed.
Han påpeger dog, at restitutionsperioden både under træningen og efter er kritisk, især når det kommer til at undgå skader.
For fart
5. Sprint interval træning
Sprint intervaltræning er en form for højintensiv træning, der bruges i mange sportsgrene som løb for at hjælpe med at øge udholdenhed og hastighed.
Faktisk en
Intervallerne for det udførte arbejde er på 100 procent af din indsats, eller alle sprints. Hvileperioderne er længere for at hjælpe med restitutionen.
6. Træn for din distance
Distancen eller tiden for intervallerne vil være i forhold til den løbsdistance, du træner for, ifølge Stonehouse.
For eksempel, hvis du træner til et maraton, kan “hastighedsarbejde” bestå af gentagelser af kilometer. Men hvis træningen er til et løb på 1.600 meter eller 1 mil, kan fartarbejdet være gentagelser af 100 meter, 200 meter eller 400 meter distancer.
For begyndere
7. Øg langsomt det ugentlige kilometertal
Det overordnede mål for en nybegynder bør være langsomt at øge kilometertal og samtidig blive stærkere med modstandstræning. At følge en træningsplan kan hjælpe begyndere med at opbygge udholdenhed og udholdenhed, samtidig med at risikoen for skader reduceres.
8. Brug pulsdata
Hvis du har adgang til en pulsmåler, kan du overveje at bruge disse oplysninger til at hjælpe med at øge din løbeudholdenhed.
“Hjertefrekvensmålerdata kan være kritiske for begyndere at vide, hvor effektiv din krop er til at arbejde hårdt og komme sig hurtigt,” forklarer Stonehouse.
For de 1.600 meter
9. Øg løbevolumen
At løbe 1.600 meter eller 1 mile virker måske ikke så svært, men hvis du kører mod uret, tæller hvert sekund. Og når man tænker på, at en mile eller 1.600 meter er en aerob begivenhed, siger Harrison, at man skal være utrolig fit for at løbe hurtigere.
Den bedste måde at blive utrolig fit på, siger han, er at løbe mange kilometer om ugen og gradvist øge dem over tid.
10. Fokus på løbeøkonomi
Løbeøkonomi afspejler energibehovet ved at køre med en konstant submaksimal hastighed. Generelt bruger løbere med god økonomi mindre ilt end løbere med dårlig økonomi ved samme konstante hastighed, ifølge en
Derfor, hvis du ønsker at blive mere økonomisk i at løbe miletempo, siger Harrison, at du skal løbe i eller tæt på miletempo.
En måde at opnå dette på er nogle gange at løbe hurtigere og nogle gange langsommere, og derefter nulstille miltempoet, når løbet nærmer sig.
Harrison skitserer et eksempel på træning fra Renaissance Periodization begynder 5K-planen, der hjælper med at forbedre løbeøkonomien, når du træner i en hurtigere miletid.
På et løbebånd
11. Løb på en let stigning
Bortset fra at være indendørs, kan du anvende alle de samme træningsteknikker for at øge udholdenheden til dine løbebåndstræninger.
Når det er sagt, siger Harrison, for at øge udholdenheden på løbebåndet, skal du tilpasse dig teknikken.
“Løbegang (teknik) har en tendens til at være lidt mere passiv i visse faser på et løbebånd på grund af absorptionen af løbefladen og bæltemotoren,” forklarer han.
For at afbøde dette anbefaler han at øge hældningen til 0,5 eller 1 procent, og at kalde det “flad” er et godt sted at starte.
12. Juster for skader
Hvis du har stødrelaterede skader, såsom skinnebensbetændelse eller ledsmerter hvor som helst, siger Harrison at overveje at øge karakteren 1 til 3 procent. Tempoet skal selvfølgelig være langsommere, men cardio-udbyttet vil være det samme.
13. Hold dig hydreret
Selvom hydrering måske ikke er en specifik træningsstrategi, påvirker det din evne til at øge udholdenheden.
Da du mangler den kølende effekt af luften, der strømmer af din krop, når du løber på et løbebånd, anbefaler Harrison at bruge en ventilator eller at løbe i et anlæg med aircondition.
“At løbe i 70 grader uden luftstrøm på et løbebånd er mere som at løbe i 85 grader udendørs,” forklarer han.
Derfor er hydrering før, under og efter din træning så vigtig. For længere sessioner, overvej at indtage kulhydrater og elektrolytter, mens du træner.
Hvornår skal man tale med en professionel
Uanset om du er ny til at løbe, eller du har været på fortovet i årevis, har det fordele for alle konditionsniveauer at tale med en løbetræner eller personlig træner med erfaring med at træne løbere.
Når du forsøger at forbedre din løbepræstation og udholdenhed, kan det at få input fra en ekspert hjælpe dig med at komme godt i gang.
“Efter min erfaring bliver alle involveret med en coach eller personlig træner af forskellige årsager,” siger Stonehouse. Uanset om det er uddannelse, motivation eller ansvarlighed, siger han, at en coach kan være et værdifuldt aktiv.
Med det i tankerne anbefaler Stonehouse at rådføre sig med en træner i begyndelsen af din løberejse frem for at vente, indtil du har problemer eller skader.
Og Harrison er enig. “Der er en almindelig misforståelse, at en person skal forsøge at nå et vist niveau af fitness, før han begynder at arbejde med en træner,” forklarer han.
I virkeligheden siger Harrison, at de første par uger og måneders træning er de mest kritiske at blive trænet igennem, fordi folk er mest åbne over for skader, når de starter.
“En god træner vil vide, hvordan man udvikler begyndere til træning og samtidig sænker risikoen for skader, og de kan også hjælpe med at indgyde gode løbemotoriske mønstre og træningsvaner fra starten, i stedet for at prøve at bryde dårlige vaner, der dannes, når folk går alene før. søger ekspertråd,” tilføjer han.
Bundlinjen
Når du arbejder på at øge din løbeudholdenhed, er det vigtigt at huske, at det tager tid at se forbedringer.
At dukke op, følge en plan og være konsekvent med din træning er et godt sted at starte.
Og når du først er klar til at forbedre dit spil, kan de tips og teknikker, der er beskrevet ovenfor, hjælpe dig med at præstere bedre, løbe hurtigere og holde længere.
Discussion about this post