Hamstringsmusklernes anatomi, skader og træning

Hvilke muskler er en del af hamstrings?

De tre hovedmuskler i hamstrings er:

• biceps femoris
• semimembranosus
• semitendinosus

Blødt væv kaldet sener forbinder disse muskler med knoglerne i bækkenet, knæet og underbenet.

Biceps femoris

Det giver dit knæ mulighed for at bøje og rotere, og din hofte kan strække sig.

Biceps femoris er en lang muskel. Det begynder i lårområdet og strækker sig til hovedet af fibula-knoglen nær knæet. Det er på den yderste del af låret.

Biceps femoris muskel har to dele:

• et langt slankt hoved, der fastgøres til den nederste bageste del af hoftebenet (ischium)
• et kortere hoved, der hæfter på lårbenet (lårbenet).

Semimembranosus

Semimembranosus er en lang muskel på bagsiden af ​​låret, der begynder ved bækkenet og strækker sig til bagsiden af ​​skinnebensknoglen. Det er den største af baglårene.

Det gør det muligt for låret at strække sig, knæet at bøje og skinnebenet at rotere.

Semitendinosus

Semitendinosus-musklen er placeret mellem semimembranosus og biceps femoris på bagsiden af ​​dit lår. Det begynder ved bækkenet og strækker sig til skinnebenet. Det er den længste af baglåret.

Det tillader låret at strække sig, skinnebenet at rotere og knæet at bøje.

Semitendinosus-musklen består hovedsageligt af hurtige muskelfibre, der trækker sig hurtigt sammen i korte perioder.

Hamstringsmusklerne krydser hofte- og knæled, bortset fra det korte hoved af biceps femoris. Det krydser kun knæleddet.

Hvad er de mest almindelige baglårsskader?

Hamstringsskader kategoriseres oftest som forstrækninger eller kontusion.

Belastninger varierer fra minimal til svær. Det er de karakteriseret i tre klasser:

1. minimal muskelskade og hurtig genoptræning
2. delvis muskelsprængning, smerter og noget tab af funktion
3. fuldstændig vævsruptur, smerter og funktionsnedsættelse

Kontusioner opstår, når en ekstern kraft rammer hamstringsmusklen, som ved kontaktsport. Kontusioner er karakteriseret ved:

• smerte
• hævelse
• stivhed
• begrænset bevægelsesområde

Hamstringsmuskelskader er almindelige og spænder fra mild til alvorlig skade. Begyndelsen er ofte pludselig.

Du kan behandle milde belastninger derhjemme med hvile og smertestillende medicin i håndkøb.

Hvis du har vedvarende hamstringssmerter eller skadessymptomer, skal du kontakte din læge for at få en diagnose og behandling.

Fuld genoptræning før en tilbagevenden til en sport eller anden aktivitet er nødvendig for at forhindre et tilbagefald. Forskning anslår, at gentagelsesraten for hamstringsskader er mellem 12 og 33 pct.

Placering af skade

Placeringen af ​​nogle hamstringskader er karakteristisk for en bestemt aktivitet.

Folk, der deltager i sport, der involverer sprint (såsom fodbold, fodbold, tennis eller bane) Mest almindeligt skade det lange hoved af biceps femoris muskel.

Årsagen til dette er ikke helt forstået. Det menes at være, fordi biceps femoris-musklen udøver mere kraft end de andre hamstring-muskler i sprint.

Det lange hoved af biceps femoris er særligt udsat for skader.

Folk, der danser eller sparker Mest almindeligt skade semimembranosus-musklen. Disse bevægelser involverer ekstrem hoftefleksion og knæforlængelse.

Hvad er den bedste måde at undgå skader på?

Forebyggelse er bedre end helbredelse, ifølge en 2015 anmeldelse af baglårsskader. Emnet er velundersøgt på grund af den høje skadesrate i baglåret i sport.

Det er en god idé at strække dine baglår før en sport eller enhver anstrengende aktivitet.

Her er trin til to praktiske strækninger:

Siddende hamstringstræk

1. Sid med det ene ben lige foran dig og det andet ben bøjet i gulvet, med din fod rørende ved dit knæ.
2. Læn dig langsomt fremad, og ræk hånden mod tæerne, indtil du mærker et stræk.
3. Hold strækket i 30 sekunder.
4. Lav to stræk dagligt med hvert ben.

Liggende stræk i baglåret

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ.
2. Hold det ene ben med hænderne bag låret.
3. Løft benet mod loftet, hold din ryg flad.
4. Hold strækket i 30 sekunder.
5. Lav to stræk dagligt med hvert ben.

Du kan finde flere hamstringstræk her.

Du kan også prøve at rulle dine baglår med en foam roller.

Forstærkning af hamstring

At styrke dine baglår er også vigtigt for daglige aktiviteter såvel som sport. Stærkere baglår betyder bedre knæstabilitet. Her er nogle øvelser, der hjælper med at styrke dine hamstrings, quads og knæ.

Videotips om stramme baglår

Hvis du er aktiv i sport eller dans, har du sandsynligvis oplevet noget ubehag eller smerte i baglåret. Med ordentlige styrkeøvelser kan du undgå at få en mere alvorlig baglårsskade.

Diskuter et træningsprogram med din træner, træner, fysioterapeut eller anden professionel. Mange forskningsstudier har vurderet, hvilke former for træningsøvelser, der virker bedst til forebyggelse og genoptræning.