Nemme øvelser for knægigt

Hvordan træning hjælper knæledgigt

Gigt påvirker millioner af mennesker over hele verden. To af de mest almindelige typer er slidgigt (OA) og reumatoid arthritis (RA). Begge typer fører ofte til knæsmerter.

At træne et gigtknæ kan virke kontraintuitivt, men regelmæssig motion kan faktisk mindske – og endda lindre – gigtsmerter og andre symptomer, såsom stivhed og hævelse.

Der er flere grunde til at træne med knæledt:

• Motion opretholder leddets fulde bevægelsesområde.
• Motion styrker de muskler, der understøtter leddet.
• Stærke muskler hjælper leddet med at absorbere stød.

Motion behøver ikke at være svært for at være gavnligt. Faktisk er blide øvelser med lav effekt bedst til knægigt. De minimerer stress på leddet, da de øger dets fleksibilitet og styrke. Læs mere om slidgigt her.

Træning derhjemme eller på arbejdet

De bedste knæøvelser kan være dem, du kan lave derhjemme eller endda i en pause på kontoret. De er nemme, effektive og bekvemme og kræver ikke noget særligt udstyr. Gør dem langsomt og øg gradvist antallet af gentagelser, efterhånden som dine muskler bliver stærkere.

Bagefter skal du sørge for at lave et par blide strækøvelser for at forhindre dine muskler i at stramme op. Overvej at træne dine knæ hver anden dag for at give ømme muskler hvile.

Benløft (liggende)

1. Læg dig fladt på ryggen på gulvet eller sengen med armene langs siden, tæerne opad.
2. Hold dit ben lige, mens du strammer dine benmuskler, og løft det langsomt flere centimeter.
3. Spænd dine mavemuskler for at skubbe lænden ned.
4. Hold og tæl til 5, og sænk derefter benet så langsomt som muligt.
5. Gentag, og skift derefter til det andet ben.

Træningstip: Start med et sæt af fire for hvert ben.

Hvorfor virker det: Denne øvelse styrker quadriceps, som er de store muskler på forsiden af ​​dine lår, der sætter sig fast i dine knæled.

Hamstringstræk (liggende)

1. Lig på gulvet eller sengen med begge ben bøjet.
2. Løft langsomt det ene ben, stadig bøjet, og før dit knæ tilbage mod brystet.
3. Forbind dine hænder bag låret, ikke dit knæ, og ret dit ben.
4. Træk dit lige ben tilbage mod dit hoved, indtil du mærker strækket.
5. Hold i 30 til 60 sekunder, bøj ​​derefter langsomt dit knæ og sænk dit ben tilbage til gulvet.

Træningstip: Udfør strækket 1 gang på hvert ben.

Hvorfor virker det: Denne øvelse strækker og styrker dine baglår, som er musklerne på bagsiden af ​​lårene, der sætter sig fast i knæene.

Halvsquat

1. Stå med fødderne i skulderafstand og stræk armene ud foran dig.
2. Bøj langsomt dine knæ, indtil du er i en halvsiddende stilling. Hold om nødvendigt fast i en stol for balance.
3. Hold ryggen ret og brystet løftet – læn dig ikke fremad.
4. Med fødderne fladt på gulvet, hold stillingen i 5 sekunder, og rejs dig derefter langsomt op igen.

Der bør ikke være smerter, mens du udfører denne øvelse.

Træningstip: Lav 10 gentagelser, og arbejd langsomt op til tre sæt af 10.

Hvorfor virker det: Denne øvelse styrker musklerne på forsiden og bagsiden af ​​dine lår sammen med gluteus.

Et-bens dip

1. Stil dig mellem to stole og hold fast i dem for at opnå balance.
2. Løft det ene ben omkring 12 tommer og hold det ud foran dig.
3. Bøj langsomt det andet ben, og sænk kroppen et par centimeter, som om du var ved at sidde i en stol. Kryds ikke det løftede ben foran det bøjede ben.
4. Hold i 5 sekunder og ret dig op igen.
5. Gentag og skift ben.

Træningstip: Start med et sæt med fire bendips til begge ben, og arbejd langsomt op til tre sæt.

Hvorfor virker det: Denne øvelse styrker musklerne på for- og bagsiden af ​​dine lår, samt dine balder.

Benstræk

1. Sid på gulvet med begge ben lige ud. Stabiliser dig selv med dine hænder på hver side af dine hofter, og hold ryggen ret.
2. Bøj langsomt det ene knæ, indtil det føles strakt, men ikke før det bliver smertefuldt.
3. Hold dit ben i den position i 5 sekunder, og ret derefter langsomt dit ben ud så langt du kan, og hold igen i 5 sekunder.

Træningstip: Gentag og skift ben, når man begynder at blive træt, 10 gange.

Hvorfor virker det: Denne øvelse styrker også quadriceps.

Hvilke andre typer knæøvelser virker bedst?

Gåture er en fremragende form for motion. Det har en lav effekt, og fordi det er en vægtbærende øvelse, hjælper det med at styrke muskler og opbygge knogler. Brug gode, robuste sko. Start langsomt ud, og øg gradvist dit tempo og din distance for de bedste resultater.

Vandøvelser eller gåture i den lave ende af et bassin er også gode til muskelstyrke og knæfleksibilitet. Fordi kroppen flyder i vand, mindsker den påvirkningen til næsten nul, da den får dig til at arbejde lidt hårdere for at bevæge dig.

Se efter vandtræningstimer gennem din lokale Arthritis Foundation, et fritidscenter eller et fitnesscenter. Lær mere om vandøvelser til lindring af gigt.

Før og efter træning

Hvis du kan, læg en fugtig varmepakke på dit gigtknæ i 20 minutter, før du begynder at træne. Varme er beroligende, og det bringer også blodet op til overfladen, mindsker stivhed og lindrer nogle gange smerter.

Hvis du tager smertestillende medicin, så prøv at tage dem cirka 45 minutter før du træner for at øge smertekontrol under din træning.

Efter træning, læg en ispose på det ømme knæ i 10 til 15 minutter. Dette vil hjælpe med at nedbringe enhver hævelse forårsaget af træning. Det vil også hjælpe med at lindre og lindre smerter.

Køb pakker med fugtig varme.

Hvad hvis det gør ondt?

Mildt ubehag under træning er normalt. Så er det at være en lille smule øm dagen efter træning. Men hvis du oplever alvorlig smerte, hævelse eller stivhed, skal du stoppe med at træne det berørte led og kontakte din læge.

Ifølge Centre for Disease Control and Prevention, bør folk med knæledt dyrke moderat motion i mindst 30 minutter om dagen, fem dage om ugen. Du kan endda dele det op i tre 10-minutters sessioner hver dag, hvilket fungerer lige så godt.

Du bør opleve bedre mobilitet og færre smerter inden for fire til seks uger.