9 maveøvelser for en flad mave

Mavetonende bevægelser

Vi lever i en tid, hvor stenhårde, sixpack-mavemuskler er målet for mange træningsentusiaster. Vi ønsker alle det vaskebræt-look, men hvilke maveøvelser virker egentlig? Der er to sæt muskler at målrette mod: rectus abdominis-musklerne (dem du bruger under regelmæssige situps, der løber fra brystbenet til bækkenet) og de tværgående mavemuskler (de dybeste mavemuskler, der vikler sig rundt om rygsøjlen og hjælper med at stabilisere din kerne ).

Det er vigtigt at huske, at du ikke kan plet-reducere dine mavemuskler. Du skal tabe fedtlaget over maven, for at dine mavemuskler kan se igennem. Konditionstræning og en god kost er nøglen til succes.

Prøv disse ni maveøvelser som en del af dit overordnede fitnessprogram.

Pilates

Pilates retter sig mod dine kernemuskler og arbejder med dine mavemuskler i gentagne øvelser. For eksempel er “de 100” en modificeret knas, som du holder i 100 tællinger. Der findes også maskiner, såsom reformeren, der styrker og strækker dine dybe mavemuskler.

Måske skræmmer alt det funky udseende udstyr dig. Heldigvis tilbyder mange fitnesscentre nu pilatesundervisning. Pilates er laveffekt, så det er et godt valg, hvis du leder efter en skånsom ledøvelse, der er en dræbende mavetræning.

Planke stillinger

Plankestillinger er meget effektive til at stramme din mave op, uanset om du laver disse typer øvelser i en yogatime eller som en del af din træningspas. Den klassiske plankestilling indebærer, at du lægger dig ned på maven og hæver derefter hele din kropsvægt op på dine tæer og underarme eller hænder i en “planke”-position. Du holder derefter stillingen så længe du kan. Du kan ændre det ved at lave en sideplanke (læg al din vægt på én underarm eller hånd og siderne af dine fødder), eller ved at lave bagbensløft, mens du er i den traditionelle plankestilling.

Kom i ringen

Den sparring og jabbing, du laver, mens du bokser, engagerer begge sæt mavemuskler. Boksning er en solid mulighed for overordnet fitness. Din midtersektion vil forvandles, når du fokuserer på at få din form rigtigt. Mange fitnesscentre tilbyder boksning fitness klasser, og din lokale boksering kan have private trænere til en-til-en træning.

Stabilitetsbrædder og bolde

Både bolde og boards giver mulighed for yderligere at engagere begge sæt mavemuskler, mens du laver simple øvelser som pushups og squats. Den rigtige form er altafgørende, når du bruger disse træningsbolde og balancebrætter. De fleste fitnesscentre tilbyder undervisning, så drag fordel af professionel instruktion, hvis du kan.

Kom i gang

Du skal tilføje fedtforbrændende cardio til din rutine for at få dine mavemuskler til at vise sig igennem. Vælg en aktivitet, der interesserer og motiverer dig, såsom løb, gåture, svømning eller spinning. Sigt efter enten 150 minutter om ugen med moderat aerob træning eller 75 minutters kraftig aerob træning pr. CDC.

Cykel crunches

Cykelbevægelsen virker på begge sæt mavemuskler. Denne øvelse kan hjælpe med at skabe en tonet midtersektion, når den udføres med den rigtige form. Pas på ikke at belaste nakken, når du gør det.

Læg dig på en måtte og placer dine hænder bag hovedet, mens du forsigtigt støtter dit hoved med fingrene uden at trække. Før dit knæ op til brystet, mens du roterer din overkrop for at møde dit knæ med albuen på din modsatte arm (se billede). Det modsatte ben vil gå lige ud. Skift til den modsatte side, “cykling” benene. Lav et til tre sæt af 12 til 16 gentagelser hver.

Kaptajnens stol

Den traditionelle crunch betragtes nu stort set som en ineffektiv maveøvelse og en potentiel årsag til rygsmerter. Men pullup-bevægelsen udført i en “kaptajnstol” (en forhøjet pullup-stol) betragtes stadig som en yderst effektiv måde at tone din midtersektion på.

Denne gennemprøvede øvelse involverer at hænge fra en pullup-stol og hæve dine ben foran dig, bøje i hofterne. Sørg altid for at bruge den rigtige form. Sænk dine skuldre og forlæng nakken som din startposition.

Torso twist

Denne mave-øvelse udføres stående. Stå med fødderne i hofteafstand og hænderne på hofterne. Drej din overkrop til højre side, og gå derefter tilbage til midten. Gentag på venstre side, og gå derefter tilbage til midten. Arbejd op til tre sæt af 15 reps.

En måde at tilføje mere til denne øvelse er at tage fat i nogle små håndvægte og placere dine arme ud til siden, mens du gør drejningene.

Lunges

Du tænker måske ikke på lunges som målrettet mod dine mavemuskler, men disse øvelser er meget effektive tonere over hele kroppen, især for dine “kerne” muskler. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og træd derefter frem i en udfaldsposition. Sørg for at holde dit bagerste knæ omkring 3 inches fra jorden. Du kan tilføje små håndvægte for lidt mere intensitet.

Hele kroppens sundhed

Husk, at det ikke kun handler om spot-træning, når det kommer til dine mavemuskler. Hold dine kalorier i skak, og arbejd hyppige cardio-træning ind i din rutine. Hold hele din krop i tankerne, mens du arbejder hen imod en misundelsesværdig midsektion.