9 kropsvægtsskulderøvelser for enhver krop

Muskler arbejdede i kropsvægt skulderøvelser

Den største muskel i skulderen, deltoideus, strækker sig på tværs af for- og bagsiden af ​​acromioklavikulært, eller AC, leddet og toppen af ​​humerus, hvilket giver skulderen dens afrundede form.

At styrke denne muskel, såvel som musklerne omkring den – som lats, fælder, rhomboider og triceps – er noget, mange mennesker bør sigte efter at gøre.

Mens brug af frie vægte, maskiner og endda modstandsbånd er effektive metoder, kan du også bruge kun din kropsvægt til at opbygge skuldermusklerne.

Nedenfor er en liste over 9 kropsvægtsøvelser, der spænder i sværhedsgrad fra begyndere til avancerede, som vil hjælpe dig med at forme et pænt sæt skuldre – intet udstyr nødvendigt!

Begynder kropsvægt skulder øvelser

Tilbøjelig I til Y

Selvom dette træk kan virke let, vil det effektivt udfordre dine deltoider og øvre ryg – især kropsmusklerne, inklusive rhomboider og lats.

Bevæg dig langsomt og kontrolleret her, og lav virkelig forbindelsen mellem muskler og sind for at sikre, at du får mest muligt ud af flytningen.

Hvordan gør man det:

1. Læg dig på maven med dine arme og ben helt udstrakt. Rul dine skuldre ned og tilbage, og sæt dine snørebånd på jorden.
2. Aktiver din kerne, og hold din nakke neutral, løft dine skuldre og bryst fra jorden, og bevar en I-form med din krop. Bliv her i 1-2 sekunder
3. Overgang til en Y-form ved at flytte dine arme fra hinanden til en 45-graders vinkel. Bliv her i 1-2 sekunder.
4. Vend tilbage til en I-form, og sænk derefter langsomt tilbage for at starte.
5. Gennemfør 6-10 reps.

Pushups på skrå

Mens pushups er en god øvelse for dine brystmuskler, virker de også på dine deltoider. Hvis du er nybegynder, vil en pushup på en skråning give dig mulighed for at negle perfekt form til masser af gentagelser.

Hvordan gør man det:

1. Sæt op bag en forhøjet overflade, som en bænk eller en sofa. Placer dine hænder omkring skulderbredde fra hinanden, og form en lige linje med din krop fra hoved til hæl.
2. Hold din nakke neutral, begynd at sænke brystet ned, mens du holder albuerne i en 45-graders vinkel.
3. Sænk ned så langt du kan komme, og skub derefter op for at starte.
4. Gennemfør 8-10 reps.

Bjergbestigere

Fyr op for dine skuldre og tilføj et strejf af cardio med bjergbestigere.

Hvordan gør man det:

1. Kom i en høj plankeposition, med en neutral hals og dine hænder stablet direkte under dine skuldre. Din krop skal danne en lige linje fra hoved til hæle.
2. Aktiver din kerne og kør dine knæ mod brystet et ad gangen, mens du bevarer en ret ryg. Gå så hurtigt som du kan, mens du bevarer den rette form.
3. Gennemfør 15-20 gentagelser på hver side, alternerende ben.

Mellem kropsvægt skulderøvelser

Planke til nedadgående hund

Du kan ikke gå galt med en god oleplanke til kropsvægttræning. Tilføjelse af overgangen til Downward Dog fyrer endnu mere op i skuldrene.

Denne bevægelse virker på hele kroppen, inklusive deltoids, pecs, rectus abdominis, quads og glutes.

Hvordan gør man det:

1. Start i en høj plankeposition: Dine hænder skal stables under dine skuldre, og din krop skal danne en lige linje fra hoved til hæl. Dine fødder skal være omkring skulderbredde fra hinanden. Undgå at lade dine hofter hænge.
2. Overgang til nedadgående hund: Skub dine hofter op til loftet, mens du lader dine hæle bevæge sig mod jorden. Hold dine ben lige og dine arme lige gennem denne bevægelse. Din krop skal danne en V-form øverst.
3. Hold pause her, og vend derefter tilbage for at starte i en flydende bevægelse.
4. Gennemfør 8-10 reps.

Planke til vekslende gedder

Dette er en anden variant af en planke. Tilføjelse af en geddebevægelse med en hånd fra jorden udfordrer din balance og dine skuldre.

Hvordan gør man det:

1. Fuldfør en planke til Downward Dog.
2. Øverst i bevægelsen tager du din højre hånd og rækker tilbage for at røre dit venstre skinneben eller din fod, afhængigt af din fleksibilitet.
3. Vend tilbage til start, og gentag derefter med den modsatte hånd.
4. Gennemfør 8-10 gentagelser på hver side.

Albue til høj planke

Når du flytter fra en albueplanke til en høj planke, vil du midlertidigt støtte din kropsvægt med kun én arm. Det betyder, at hele din overkrop, især dine skuldre, vil arbejde hårdt.

Du kan også gennemføre dette træk på dine knæ, hvis det giver formproblemer at være oppe på tæerne.

Hvordan gør man det:

1. Start i en albueplanke: Dine underarme skal være på jorden, albuen stablet under skuldrene. Din krop skal danne en lige linje fra hoved til hæle.
2. Træk vejret ind og bring den ene håndflade til jorden efterfulgt af den anden for at skubbe op i en høj planke.
3. Hold en høj planke i 1 sekund.
4. Vend tilbage til en underarmsplanke.
5. Gennemfør 6-10 reps, alternerende startsiden.

Avancerede skulderøvelser med kropsvægt

Gedde pushup

Tag pushup’en et hak op ved at fuldføre den i geddepositionen. Dette vil ramme deltoiderne mere end en standard pushup.

Hvordan gør man det:

1. Indtag en nedadgående hundeposition, og løft derefter dit hoved lidt, så du ser på jorden i stedet for dine fødder.
2. Bøj dine albuer ud til siden og begynd at lade dit hoved sænke sig mod jorden, så langt du kan.
3. Skub op for at starte.
4. Gennemfør 6-10 reps.

Sideplanke med benløft

Når man sigter efter at få en afbalanceret træning for ethvert målområde, er det en god idé at bevæge leddet i alle bevægelsesplaner. Hvis du gør det, hjælper du dig med at styrke musklerne hele vejen rundt om leddet.

Bonus: Sideplanken er en fantastisk måde at målrette skuldrene på, såvel som kernen!

Hvordan gør man det:

1. Læg dig på siden med din nederste arm bøjet og din underarm på jorden med hånden foran kroppen.
2. Tryk ind i din underarm og løft din nederste hofte fra jorden for at lave en lige linje fra din fod til dit hoved. Ræk din anden arm til loftet.
3. Hvis du kan holde denne position, mens du holder brystet åbent til siden, så prøv at løfte dit øverste ben.
4. Sænk benet og sænk derefter hofterne.
5. Gentag 8-10 gange. Eller, for en ekstra udfordring, hold sideplanken, mens du løfter og sænker det øverste ben 8-10 gange, før du sænker ned.
6. Gentag på den anden side.

Triceps dips

Dips er en triceps-fokuseret øvelse, men den forreste deltoideus er også målrettet i dette træk. At udføre dem på parallelle stænger er den mest avancerede version af denne øvelse. Du kan også udføre dem fra en bænk for en mellemvenlig mulighed.

Hvordan gør man det:

1. Hop på de parallelle stænger, så dine arme er lige, din krop læner sig let frem, og dine skuldre er nede og tilbage. Du kan krydse dine ben og bøje dine knæ til en behagelig stilling. Hvis du har et bånd, kan du bruge det til assistance ved at holde det under dine knæ, som i eksemplet nedenfor.
2. Bøj albuerne og sænk din krop ned, indtil dine overarme er parallelle med jorden. Dine albuer skal forblive tæt på din krop.
3. Skub tilbage op for at starte med at rette dine arme ud.
4. Sigt efter 6-10 reps.

Træningsplan

For at få skulderstyrke skal du gennemføre 3 af disse øvelser 2 gange om ugen, alene eller inden for en større træning. Sigt efter 3 sæt af hver øvelse.

For at se de bedste resultater, prøv at udfordre dig selv: Når en øvelse bliver nem, tilføj flere gentagelser (op til 15), og flyt derefter til det næste niveau af øvelser. Den sidste rep af hvert sæt burde være svær at gennemføre.

Bundlinjen

Brug kun din kropsvægt til at styrke dine skuldre, uanset om du er ny til at træne eller mere avanceret, og høst fordelene. Fokuser på formen og mærk skuldrene arbejde for at bevæge din krop bevidst. Stærke skuldre, her kommer du!