7 videnskabsbaserede fordele ved Pranayama

Hvad er pranayama helt præcist?

Pranayama er den ældgamle praksis med at kontrollere dit åndedræt. Du styrer timingen, varigheden og frekvensen af ​​hvert vejrtrækning og hold.

Målet med pranayama er at forbinde din krop og sind. Det forsyner også din krop med ilt, mens det fjerner toksiner. Dette er beregnet til at give helbredende fysiologiske fordele.

Pranayama involverer forskellige vejrtrækningsteknikker. Eksempler omfatter:

• alternativ næsebors vejrtrækning (nadishodhana)

• sejrende åndedræt (ujjayi)

• kvindelige honningbi nynnende ånde (bhramari)

• åndedræt (bastrika)

Disse åndedrætsøvelser kan praktiseres på mange måder. For eksempel kan du gøre dem, mens du udfører yogastillinger. Du kan også øve dem, mens du mediterer eller på egen hånd.

Hvad er fordelene ifølge videnskaben?

Fordelene ved pranayama er blevet grundigt undersøgt.

Ifølge videnskabelige undersøgelser kan pranayama gavne dit helbred på en række forskellige måder. Lad os se på syv af disse fordele mere detaljeret.

1. Mindsker stress

I en 2013 undersøgelse, reducerede pranayama det opfattede stressniveau hos raske unge voksne. Forskerne spekulerede i, at pranayama beroliger nervesystemet, hvilket forbedrer din stressreaktion.

En anden 2013 undersøgelse fundet lignende fordele. Personer, der praktiserede pranayama, oplevede mindre angst, før de tog en test.

Forfatterne af undersøgelsen kædede denne effekt sammen med den øgede iltoptagelse under pranayama. Ilt er energi til dine vitale organer, herunder din hjerne og nerver.

2. Forbedrer søvnkvaliteten

De stressaflastende virkninger af pranayama kan også hjælpe dig med at sove.

I kliniske undersøgelser, en teknik kendt som Bhramari pranayama viste sig at bremse vejrtrækningen og pulsen, når den blev øvet i 5 minutter. Dette kan hjælpe med at berolige din krop til at sove.

Ifølge en undersøgelse fra 2019 forbedrer pranayama også søvnkvaliteten hos mennesker med obstruktiv søvnapnø. Derudover fandt undersøgelsen, at praktisering af pranayama mindskede snorken og søvnighed i dagtimerne, hvilket tyder på fordele for hvile af bedre kvalitet.

3. Øger mindfulness

For mange af os er vejrtrækningen automatisk. Vi gør det uden at tænke over det.

Men under pranayama skal du være opmærksom på dit åndedræt og hvordan det føles. Du øver dig også i at fokusere på nuet i stedet for fortiden eller fremtiden. Dette er kendt som mindfulness.

I en 2017 undersøgelse, udviste elever, der praktiserede pranayama, højere niveauer af mindfulness end dem, der ikke gjorde det. De samme elever viste også bedre niveauer af følelsesmæssig regulering. Dette var forbundet med den beroligende effekt af pranayama, som understøtter din evne til at være mere opmærksom.

Forskerne nævnte også, at pranayama hjælper med at fjerne kuldioxid og øger iltkoncentrationen, hvilket giver næring til hjerneceller. Dette kan bidrage til mindfulness ved at forbedre fokus og koncentration.

4. Reducerer højt blodtryk

Højt blodtryk eller hypertension er, når dit blodtryk når et usundt niveau. Det øger risikoen for nogle potentielt alvorlige sundhedstilstande som hjertesygdomme og slagtilfælde.

Stress er en væsentlig risikofaktor for forhøjet blodtryk. Pranayama kan hjælpe med at minimere denne risiko ved at fremme afslapning.

I en 2014 undersøgelse, modtog deltagere med mild hypertension antihypertensiva i 6 uger. Halvdelen af ​​deltagerne modtog også pranayama-træning i 6 uger. Ved afslutningen af ​​undersøgelsen oplevede sidstnævnte gruppe en større reduktion i blodtrykket.

Denne effekt skyldes ifølge undersøgelsens forfattere sandsynligvis den opmærksomme vejrtrækning af pranayama.

Når du koncentrerer dig om din vejrtrækning, kan det hjælpe med at berolige dit nervesystem. Dette kan igen hjælpe med at reducere din stressreaktion og risikoen for hypertension.

5. Forbedrer lungefunktionen

Som en form for åndedrætsøvelse kan den langsomme, kraftige vejrtrækning af pranayama styrke dine lunger.

En undersøgelse fra 2019 fastslog, at 6 ugers praksis pranayama i 1 time om dagen kunne have en signifikant effekt på lungefunktionen. Praksisen forbedrede flere parametre for lungefunktion ifølge resultaterne af pulmonale test.

Ifølge forfatterne af undersøgelsen kan pranayama være et nyttigt lungestyrkende værktøj til mange lungetilstande, herunder:

• astma
• allergisk bronkitis
• til bedring efter lungebetændelse og tuberkulose

6. Forbedrer kognitive præstationer

Ud over at gavne dine lunger kan pranayama også forbedre din hjernefunktion.

EN 2013 undersøgelse fandt ud af, at 12 ugers langsom eller hurtig pranayama forbedrede den udøvende funktion – som inkluderer din arbejdshukommelse, kognitive fleksibilitet og ræsonnement.

Undersøgelsen fandt også, at pranayama har evnen til at forbedre dit opfattede niveau af stress og din reaktionstid.

Derudover fandt undersøgelsen, at hurtig pranayama var forbundet med bedre auditiv hukommelse og sensorisk-motorisk ydeevne.

Ifølge forskerne skyldes disse fordele de stress-sænkende virkninger af pranayama. Den øgede iltoptagelse, som giver energi til hjerneceller, spiller sandsynligvis også en rolle.

7. Reducerer trang til cigaret

Der er beviser for, at yogisk vejrtrækning eller pranayama kan mindske trangen hos mennesker, der forsøger at holde op med at ryge.

I en undersøgelse fra 2012 forårsagede kun 10 minutters yogisk vejrtrækning en kortvarig reduktion af cigarettrangen.

En nylig undersøgelse viste, at mindfulness-baseret yoga-åndedræt mindskede de negative virkninger forbundet med rygeabstinenser.

Bundlinjen

Pranayama, eller åndedrætskontrol, er en hovedkomponent i yoga. Det praktiseres ofte med yogastillinger og meditation.

Målet med pranayama er at styrke forbindelsen mellem din krop og sind.

Ifølge forskning kan pranayama fremme afslapning og mindfulness. Det er også bevist at understøtte flere aspekter af fysisk sundhed, herunder lungefunktion, blodtryk og hjernefunktion.

Hvis du ikke har praktiseret pranayama før, vil du måske deltage i en yogatime eller finde en lærer, der kan undervise i den rigtige teknik til disse åndedrætsøvelser.