Ifølge American Academy of Pain Medicine påvirker kroniske smerter omkring 100 millioner amerikanske voksne og koster $560 til $635 milliarder om året i direkte medicinske behandlingsomkostninger og tabt produktivitet. Tal om en smertefuld pille at sluge.
Motion er en almindelig behandling for kroniske smerter. Afhængigt af din nuværende helbredstilstand kan det hjælpe med at mindske betændelse, øge mobiliteten og mindske de overordnede smerteniveauer, uden at der kræves yderligere medicin.
Prøv en kombination af cardio-, afslapnings-, udstræknings- og styrkeøvelserne nedenfor, og du kan føle, at nogle af dine smerter forsvinder med tiden.
Cardio øvelser
Kardiovaskulær træning har flere fysiske og mentale fordele og kan være særligt nyttigt for mennesker med kroniske smerter. Cardio kan udføres når som helst på dagen og kræver ofte lidt eller intet udstyr. Prøv disse to øvelser.
Gåture
At gå 30 minutter 3 til 5 gange om ugen kan hjælpe med at øge styrke, udholdenhed og hjertesundhed. Hvis gåture er udfordrende for dig, så start langsomt og arbejd dig op til længere gåture, efterhånden som du bliver stærkere. Hvis du bruger en rollator eller en stok, så sørg for at tage den med.
Svømning og vandaerobic
Dette er et glimrende alternativ til at gå for mennesker med mobilitetsproblemer. Denne kardiovaskulære træning med lav effekt kan hjælpe med at holde dig i bevægelse uden at lægge ekstra stress på dine led og muskler. Svømning kan ofte være terapeutisk, og det er en fantastisk måde at rense dit sind på.
Afspændingsøvelse
Afspændingsøvelser er vigtige for mange mennesker, der lever med kroniske smerter. Visualisering kræver intet udstyr og kan udføres overalt.
Dyb vejrtrækning og visualisering
- Ligge
på ryggen eller en anden behagelig stilling på sengen eller gulvet. - Placere
dine hænder på maven og slap af i dine skuldre og fødder. - Tæt
dine øjne og tag en dyb indånding gennem din næse. Ånd ud gennem din
munden, og sørg for at frigive al luften. - Blive ved
trække vejret ind gennem næsen og ud gennem munden, mærke din mave
stige under fingerspidserne for hvert åndedrag. - Blive ved
dette mønster og visualiser smerte, der forlader din krop med hvert åndedrag. - Gentage
hver aften før sengetid eller hele dagen efter behov.
Strækøvelser
Hvis du har kroniske smerter i lænden eller nakken, kan stræk lindre spændinger og stivhed. Prøv disse udstyrsfrie stræk til ryg og nakke for at forbedre den generelle mobilitet og lette korrekt bevægelse.
Lænd og glute strækker sig
- Ligge
på ryggen på gulvet. - Tage med
dine knæ mod brystet, så vikl dine arme om dine knæ og giv
dig selv et blidt kram. - Klippe
fra side til side, mærke et stræk gennem dine hofter og lænd. - Prøve
krydse det ene ben over det andet for en ekstra glute og piriformis stretch. - Stå
eller sidde ved siden af en dør. - Hæve
din albue over skulderen på den side, du vil strække. - Hvile
din albue mod døren sidder fast. Dette vil rotere ydersiden af skulderen
klinge op. - Næste,
drej dit hoved væk fra den side og bring dit hoved til at se ned. - Forsigtigt
uddybe strækket ved at lægge din frie hånd oven på hovedet og påføre
let tryk.
Levator scapula og nakkestræk
Styrkende øvelser
Opbygning af styrke er vigtig for at stabilisere leddene og forebygge fremtidige skader.
For mennesker, der lever med kroniske smerter, er tilstrækkelig kernestyrke særlig vigtig. Det hjælper dig med at opretholde korrekt kropsholdning og balance og reducerer risikoen for skader, der kan føre til mere smerte.
At arbejde med musklerne i mave, hofter og ryg kan hjælpe med at forbedre kernestyrken og stabiliteten. Prøv øvelserne nedenfor.
Død fejl
- Begynde
ved at ligge på ryggen med dine arme strakt over dig, som om du rækker ud
til loftet. - Løfte op
dine fødder op i luften og bøj dine knæ til 90 grader. Engager din kerne ved
slapper af i brystkassen og trækker navlen ned mod gulvet. - Ånde ud,
stræk derefter dit venstre ben ned mod gulvet uden at lade det røre. På
stræk samtidig din højre arm ud mod gulvet over dit hoved. Holde
denne position i 1 sekund. Vend tilbage til startposition. - Gentage
på den anden side. Lav 10 gentagelser på hver side. - Start
ved at knæle på alle fire med håndleddene under skuldrene og knæene under
dine hofter. - skab
en flad ryg. Træk dine skulderblade ned af ryggen og træk din core ved
trække din navle op mod din rygsøjle. Lad ikke din ryg bue hele vejen igennem
denne bevægelse. - Forlænge
et ben lige ud bag dig. Sænk benet, bank din tå i gulvet,
løft derefter. Løft ikke benet over hoftehøjde. Gentag 10 gange, hold din
core aktiveret under hele øvelsen og bevæger intet andet end dit ben. - Gentage
på den anden side. - Du
kan øge intensiteten af denne øvelse ved at knæle på en lille stabilitet
kugle eller foam roller.
Ben løftes på alle fire
Advarsler
Rådfør dig altid med din læge, før du starter et træningsprogram. Specifikke øvelser kan variere afhængigt af oprindelsen af dine kroniske smerter. Det er altid bedst at konsultere en fysioterapeut for en personlig træningsrutine. Visse tilstande, såsom fibromyalgi, kan føre til øget smerte ved træning, så start langsomt og overvåg dine symptomer.
Tag væk
Inaktivitet fører til stive muskler, nedsat mobilitet og nedsat styrke. Disse virkninger kan forværre symptomerne på kronisk smerte. At deltage i en regelmæssig træningsrutine kan hjælpe dig med at håndtere dine symptomer og forbedre dit generelle helbred.
Natasha er ejer af Passer til Mama Santa Barbara og er autoriseret og registreret ergoterapeut og wellnesscoach. Hun har arbejdet med klienter i alle aldre og fitnessniveauer i de sidste ti år i en række forskellige miljøer.Hun er en ivrig blogger og freelanceskribent og nyder at bruge tid på stranden, træne, tage sin hund med på vandreture og lege med sin familie.
Discussion about this post