7 alsidige Kettlebell-øvelser til at inkludere i din træning

Hvad er en kettlebell?

Russiske stærke mænd i 1700-tallet udviklede kettlebells som redskaber til at opbygge styrke og udholdenhed. Du har sikkert set afbildninger af karnevalsstærke mænd med bar bryst, der hejser dem over deres hoveder.

Men på trods af deres århundreder gamle oprindelse, kan træning med kettlebells være en glimrende måde at træne hele kroppen på.

Kettlebells er normalt lavet af jern eller stål, og nogle gange er de dækket af en farverig vinyl med et håndtag, der har et behageligt gummi- eller vinylgreb.

Kettlebells fås i en bred vifte af vægte. I den lettere ende kan du finde kettlebells, der vejer 8 pund, mens de i den højere ende kan veje så meget som 80 pund eller mere.

Du kan lave en helkropstræning ved kun at bruge kettlebells, eller du kan vælge og vrage specifikke kettlebell-øvelser til at tilføje til din styrketræning.

Kom godt i gang med kettlebell-øvelser

Fitnesseksperter foreslår at bruge kettlebells med følgende vægte, hvis du lige er begyndt på en styrketræningstræning, eller hvis du ikke har brugt kettlebells før:

• For kvinder: 8- til 15-pund kettlebells
• For mænd: 15- til 25-pund kettlebells

Ved at bruge lettere kettlebells i starten kan du fokusere på at bruge den rigtige form og teknik til de forskellige øvelser. Du kan altid øge vægten, når du er fortrolig med den korrekte form for hver øvelse.

Fitnesseksperter foreslår at bruge kettlebells med følgende vægte, hvis du er på et mellem- til avanceret niveau med din styrketræning:

• For kvinder: 18-pund kettlebells
• For mænd: 35-pund kettlebells

Prøv at udføre disse øvelser to eller tre gange om ugen. Start med at lave seks til otte gentagelser af hver øvelse først. Sigt efter at tilføje flere reps hver uge, og arbejd derefter mod at tilføje flere sæt, mens du opbygger styrke.

1. Dødløft

Disse øvelser er rettet mod glutealmuskulaturen (baldemusklerne) i dine balder, de store muskler foran på låret (quadriceps eller quads) og musklerne i ryggen.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Stå med fødderne i en skulderbreddes afstand.
2. Placer en kettlebell lige uden for hver fod på gulvet.
3. Aktiver dine mavemuskler og sænk dine skuldre, mens du prøver at klemme dine skulderblade sammen.
4. Skub dine hofter bagud, og bøj dine knæ for at nå kettlebell-håndtagene.
5. Tag godt fat i kettlebells, hold dine arme og ryg lige.
6. Løft langsomt din krop, indtil du står lige.
7. Hold pause og inhaler før du sænker din krop.
8. Gentag 6 til 8 gange. Udfør 1 sæt til at starte, og arbejd op til 3 til 4 sæt, mens du opbygger din styrke.

2. Kettlebell swing

Selvom kettlebell-gynger arbejder på dine arme og skuldre, virker de faktisk endnu mere på dine glutes og quads. Dette er en fremragende øvelse til at booste både din muskelstyrke og kardiovaskulære kondition.

Mens dine skuldre og arme vil gøre meget af arbejdet, bør det meste af indsatsen komme fra hofter og ben.

Du skal muligvis bruge en lettere vægt til at begynde med for at vænne dig til bevægelsen og teknikken. Når du har vænnet dig til denne øvelse, kan du skifte til en tungere vægt. Sørg for at bevare et fast greb om kettlebellen under hele denne øvelse.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, med en kettlebell mellem fødderne.
2. Aktiver dine mavemuskler og sæt skuldrene tilbage.
3. Skub dine hofter tilbage og bøj dine knæ.
4. Tag fat i kettlebellen med begge arme.
5. Ånd ud, mens du laver en eksplosiv opadgående bevægelse for at svinge kettlebellen ud foran dig.
6. Dine arme skal slutte parallelt med gulvet.
7. Sænk din krop, og bring kettlebellen ned mellem dine lægge.
8. Gentag i 20 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og gentag derefter i yderligere 20 sekunder. Mens du opbygger din styrke, så prøv at skyde i 6 til 7 sæt af 20 sekunder hver.

3. Kettlebell goblet squat

Squats er en fremragende øvelse for underkroppen, der træner dine quads, hamstrings, lægge, glutes samt dine mavemuskler. Brug af en kettlebell tilføjer mere indsats til squat.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand og tæerne pegede lidt ud.
2. Hold en kettlebell med begge hænder rundt om siden af ​​håndtaget, ikke fra toppen af ​​håndtaget, og hold den tæt på brystet.
3. Bøj langsomt begge knæ, så dine lår er næsten parallelle med gulvet. Hold albuerne låst og ryggen ret.
4. Brug dine benmuskler, med din overkrop stille, ret op til din startposition.
5. Gentag 6 til 8 gange. Udfør 1 sæt til at starte, og arbejd op til 3 til 4 sæt, mens du opbygger din styrke.

4. Kettlebell walking lunge

Ligesom traditionelle lunges, er kettlebell walking lunges rettet mod glutes og hamstrings. Det er også en effektiv balanceøvelse.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Stå med fødderne samlet.
2. Hold kettlebellen tæt på brystet med begge hænder rundt om håndtaget. Alternativt kan du holde en kettlebell i håndtaget i en eller begge hænder, med armene langs siden.
3. Træd langsomt frem med dit venstre ben, bøj ​​dit knæ, mens du holder din højre fod på plads. Sørg for, at dit venstre knæ ikke strækker sig over dine tæer.
4. Hold pause i et par sekunder, skub derefter din krop opad, og før din højre fod op ved siden af ​​din venstre fod.
5. Fortsæt skiftevis ben med hvert udfald. Skyd i 1 sæt med 6 til 8 reps på hvert ben for at begynde. Sigt efter at lave 3 til 4 sæt, mens du opbygger din kondition.

5. Russisk twist

En fantastisk øvelse til at træne dine mavemuskler og skråninger (musklerne på siderne af din mave, der løber fra dine hofter til dine ribben), det russiske twist kan også udføres med en vægtet medicinbold eller vægtstangsplade.

Når du bruger en kettlebell, skal du sørge for at holde et fast greb, så du ikke taber den på skødet.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Sid med bøjede ben og fødderne fladt på gulvet.
2. Hold kettlebell-håndtaget med begge hænder, og læn dig tilbage, så din torso er i en vinkel på omkring 45 grader i forhold til gulvet.
3. Med dine hæle et par centimeter over gulvet, drej din torso fra højre mod venstre, og sving kettlebellen lidt hen over din krop.
4. Drej fra side til side 6 til 8 gange.
5. Når du har gennemført dine gentagelser, skal du vende tilbage til din startposition.
6. Udfør 1 sæt for at starte. Prøv at arbejde op til 3 til 4 sæt, mens du opbygger din kondition og styrke.

6. Kettlebell pushup

Pushups målrettes mod dit bryst, triceps og kernemuskler. Vær omhyggelig med at holde dine håndled i en neutral position, og stop hvis du føler at dine håndled ikke kan støtte din vægt.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Placer to kettlebells med cirka skulderbreddes afstand på gulvet.
2. Tag fat i håndtaget på hver enkelt, og indtag en push-up-position.
3. Hold din ryg ret og din overkrop stiv, og sænk din krop mod gulvet.
4. Når dit bryst er lige med kettlebell-håndtagene, skal du puste ud og skubbe din krop tilbage til udgangspositionen.
5. Gentag, og vær altid forsigtig med ikke at krum ryggen.
6. Gentag 6 til 8 gange og lav 1 sæt for at starte. Sigt efter 3 til 4 sæt, efterhånden som du bliver stærkere.

7. Kettlebell skulderpres

Skulderpressen retter sig ikke kun mod dine skuldre, men også dine triceps. Til denne øvelse skal du sørge for at bruge en vægt, du kan klare sikkert.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Stå med fødderne i en skulderbreddes afstand.
2. Hold en kettlebell i håndtaget, så den hviler mod den udvendige del af din skulder. Håndfladen af ​​din hånd skal vende mod din hage.
3. Mens du udånder, skal du skubbe kettlebellen opad, så din arm er næsten lige.
4. Sænk langsomt kettlebellen til udgangspositionen, mens du holder dit håndled og underarm i en neutral position og din albue tæt på kroppen.
5. Lav 6 til 8 gentagelser med en arm, og skift derefter arme. Sigt efter 1 sæt med hver arm for at begynde. Prøv at arbejde op til 3 til 4 sæt for hver arm, efterhånden som du bliver mere avanceret.

Fordele ved at bruge kettlebells

Der er mange fordele ved at træne med kettlebells, for både mænd og kvinder, på tværs af alle aldersgrupper.

• Ifølge en 2019 undersøgelseen kettlebell-træning er en yderst effektiv måde at forbedre din styrke, aerobe kraft og generelle fysiske kondition på.
• Sammenlignet med modstandskredsløbsbaseret træning viste den samme undersøgelse, at en almindelig kettlebell-træning er lige så effektiv til at forbedre kardiorespiratorisk kondition og muskelstyrke.
• En undersøgelse fra 2013 rapporterede, at deltagere, der gennemførte en 8-ugers kettlebell træningssession, så mærkbare forbedringer i deres aerobe kapacitet.
• Kettlebell-øvelser har evnen til at genoprette muskelmasse og forbedre grebsstyrken hos ældre voksne, ifølge en 2018 undersøgelse.
• Ifølge Harvard Health kan kettlebell-øvelser også hjælpe med at forbedre din kropsholdning og balance.
• Du bruger typisk dine kernemuskler mere med kettlebell-øvelser end med håndvægte eller vægtstænger.
• En kettlebell-træning er overkommelig og nem at lave overalt. Alt du behøver er en eller to kettlebells og nok plads til at lave øvelserne.

Kettlebell sikkerhedstip

• Hvis du er ny til kettlebells, så start langsomt. Tag dig tid til at lære den korrekte form og teknik til hver øvelse. Hvis det er muligt, så spørg en certificeret personlig træner i dit lokale fitnesscenter eller fitnesscenter for at vise dig den rigtige form til kettlebell-øvelser.
• Kettlebells har tendens til at svingeså væn dig til følelsen og bevægelsen i dine hænder, før du bruger en.
• Start med lettere vægte i starten. Når du er fortrolig med teknikken og øvelsen, kan du øge vægten.
• Træk vejret normalt under hele din træning. Hold ikke vejret, når du anstrenger dig.
• Stop øjeblikkeligt, hvis du føler pludselige eller skarpe smerter. Lidt mild ømhed efter en træning er normalt, men du bør ikke føle pludselige, skarpe smerter, mens du træner.

Det kan kræve lidt at vænne sig til kettlebells, men at træne med dem er en yderst effektiv måde at forbedre din muskelstyrke og kondition på.

En anden fordel ved at lave kettlebell-øvelser er, at du kan træne flere muskelgrupper samtidigt med en enkelt kettlebell. Dette gør det til et fantastisk træningsredskab for hele kroppen.

Kettlebells er også små nok til at bruge overalt, og du behøver typisk ikke meget plads til at lave en række forskellige kettlebell-øvelser.

Nøglen er at starte langsomt og om muligt med hjælp fra en certificeret personlig træner. Når du ved, hvordan du laver øvelserne med den rigtige form ved hjælp af en lettere vægt, kan du gå videre til at bruge en tungere vægt og øge dine reps og sæt.