6 Quadriceps-øvelser for at stabilisere knæet

1. Etageudvidelse

Denne øvelse isolerer din vastus medialis. At sidde højt med korrekt kropsholdning er meget vigtigt med denne øvelse. Hvis du føler, at du runder dig frem, så prøv at sidde med ryggen, skuldrene og balderne mod en væg.

Anvendt udstyr: måtte-, væg- og ankelvægte (valgfrit)

Muskler arbejdede: quadriceps

1. Sæt dig ned på gulvet med en høj holdning. Dine skuldre skal trækkes ned af ryggen med dit bryst stolt. Bøj dit venstre knæ ind mod dit bryst med din venstre fod fladt på gulvet. Stræk dit højre ben foran dig med din fod pegende let ud mod din højre.
2. Hold under dit venstre knæ med begge hænder sammenlåst, og hold din højre quad bøjet i hele denne øvelse.
3. Ånde ud. Uden at miste din holdning eller læne dig væk fra væggen, løft dit højre ben op i luften så højt du kan. Hold denne position i 1 tælling.
4. Træk vejret ind og sænk langsomt dit højre ben tilbage til din startposition. Prøv ikke at smække din højre hæl ned igen.
5. Lav 12 gentagelser i 3 til 4 sæt, og skift derefter ben. Hvis du synes, denne øvelse er ret nem, skal du tilføje en ankelvægt liggende hen over låret (ikke på anklen) på det forlængede ben, og udføre den samme øvelse for det samme antal gentagelser.

Ekspert tip: Hvis du slet ikke er i stand til at løfte dit ben op, så bliv ikke modløs. Det er ret almindeligt, og betyder bare, at du skal styrke din vastus medialis.

Du bør dog mærke en sammentrækning over dit knæ. Læg din højre hånd på dit højre lår lige over knæet og et stykke til venstre. Når du bøjer quadriceps, bør du mærke musklen vastus medialis trække sig sammen.

Efterhånden som du bliver stærkere, vil du være i stand til at løfte dit ben op fra gulvet.

2. Lateralt hældrop

Dette træk hjælper med at styrke musklerne foran og bagpå dine ben og din lænd, hvilket hjælper dig med at kaste dig ud og squatte ordentligt uden knæsmerter. Begge ben vil blive styrket på samme tid i denne øvelse.

Det ene ben vil altid skubbe af trinnet, mens musklerne i det andet vil være sammentrukket og kontrollere nedstigningen under denne øvelse.

Anvendt udstyr: step- og ankelvægte (valgfrit)

Muskler arbejdede: quadriceps, glutes, hamstrings og lægge

1. Stå højt med dit venstre ben lige, men ikke låst og din højre fod hvilende på et lille skridt. Dit højre knæ skal være let bøjet, og din venstre fod skal være fladt på gulvet. Dit højre knæ bør ikke gå over dine tæer. Klem din kerne for balance.
2. Ånd ud og skub dit højre ben op, indtil begge ben er helt rettede ud. Prøv at holde dine hofter i niveau, mens du stiger op.
3. Træk vejret ind, træk din venstre quadriceps sammen, og sænk langsomt din venstre fod tilbage til din startposition.
4. Gentag 15 gange i 3 til 4 sæt, og gentag derefter med dit venstre ben på stepperen og dit højre ben på gulvet, og kontroller den negative del af denne bevægelse.

Ekspert tip: Brug et lille skridt. Du ønsker ikke at føle smerte i nogen af ​​knæene.

3. Træd ned

Hvis du er sikker på din balance, kan du træde din venstre fod fra trinnet og holde før du starter bevægelsen.

Start med et lavt trin for at sikre komfort i knæleddet. Du kan altid gå videre til et højere trin, som vist, når du føler dig mere komfortabel og dine muskler bliver stærkere. Som med den forrige øvelse, vil dette træk styrke begge knæ på samme tid.

Anvendt udstyr: stepper og ankelvægte (valgfrit)

Muskler arbejdede: quadriceps, hamstrings og lægge

1. Stå med højre fod på trappetrinet og venstre fod til siden.
2. Inhalere. Bøj din venstre quadriceps, og bøj dit højre knæ, indtil din venstre fod er fladt på gulvet. Igen, prøv at holde dine hofter i niveau hele tiden.
3. Træk vejret ud, engager din kerne, skub din venstre fod af, og kom tilbage til din startposition.
4. Gentag 15 gange i 3 til 4 sæt, og skift derefter ben.

4. Benforlængelse

Du kan udføre denne øvelse derhjemme med en stol og et modstandsbånd eller på en benforlængermaskine. Du vil dog ændre benudvidelsesbevægelsen, da den måde, denne maskine typisk bruges på, lægger for meget pres på knæet.

Denne øvelse tager den første øvelse, gulvforlængelsen, til næste niveau, med ekstra vægt.

Anvendt udstyr: en stol og et modstandsbånd eller en benforlængermaskine

Muskler arbejdede: quadriceps

1. Sæt dig højt i en stol, og skub dig frem til forsiden af ​​sædet.
2. Vikl et modstandsbånd om din ankel, og før båndet under stolen, som du så rækker tilbage og tager fat med hånden.
3. Ånd ud og stræk langsomt dit ben i én bevægelse til fuld forlængelse ud foran dig.
4. Træk vejret ind, træk dine quadriceps sammen, og sænk langsomt benet tilbage til 30 grader.
5. Udfør 15 gentagelser i 3 til 4 sæt. Husk at holde den 30-graders vinkel, indtil dit knæ er sundt igen.

5. Enkelt ben hæver

Denne øvelse kan udføres hvor som helst med eller uden udstyr.

Anvendt udstyr: måtte eller flad overflade, håndklæde og ankelvægt (valgfrit)

Muskler arbejdede: quadriceps, hamstrings, lægge og glutes

1. Læg dig på ryggen med venstre knæ bøjet og venstre fod fladt på måtten. Stræk dit højre ben helt ud foran dig, og læg en ankelvægt på dit lår, hvis det ønskes. Hvis det er første gang, du udfører denne øvelse, skal du ikke bruge en vægt.
2. Klem din kerne, træk din højre quadriceps sammen, og løft dit højre ben cirka 2 inches fra måtten. Hold den forhøjet i løbet af denne øvelse. Sørg for, at du ikke krummer ryggen. Du ønsker ikke noget mellemrum mellem din ryg og måtten.
3. Inhalere. Med din højre quadricep sammentrukket, løft dit højre ben op, indtil dit højre lår er lige med dit venstre lår. Hold denne position i 1 tælling.
4. Ånd ud og sænk dit højre ben på en langsom kontrolleret måde ned til din startposition, og hold det omkring 2 tommer væk fra måtten.
5. Gentag 15 gange i 3 til 4 sæt, og skift derefter ben.

Ekspert tip: Det er vigtigt kun at hæve dit højre ben så højt som dit venstre lår. Hvis du hæver det noget højere, styrker du ikke dit knæ, du udfordrer din hoftefleksibilitet. Det er ikke det, denne øvelse er til.

6. Terminal knæ extensions (TKE’er)

Anvendt udstyr: 2 modstandsbånd

Muskler arbejdede: quadriceps

1. Bind et modstandsbånd rundt om et robust anker, og skub den anden ende op til lidt over bagsiden af ​​dit højre knæ, med front mod ankeret. Træd tilbage, indtil båndet er stramt. Ret dit venstre ben, og hold dit højre knæ let bøjet.
2. Ånd ud og skub dit højre knæ tilbage for at matche dit venstre knæ, og overdriv virkelig sammentrækningen i din højre quadricep. Igen vil du se eller i det mindste mærke vastus medialis stramme og trække sig sammen. Hold denne position med modstand i 1 tælling.
3. Træk vejret ind og slip langsomt spændingen i modstandsbåndet, bøj ​​dit højre knæ tilbage til din startposition. Hvis du ikke mærkede modstand i din vastus medialis, så tag fat i et tykkere bånd eller bevæg dig længere væk fra ankeret, hvilket gør båndet mere stramt.
4. Udfør 15 gentagelser i 3 til 4 sæt, og gentag derefter på dit venstre ben.

Takeawayen

De fleste mennesker oplever knæsmerter på et tidspunkt i deres liv. Styrkelse af muskler og ledbånd omkring dine knæ kan hjælpe med at stabilisere og beskytte dit knæ.

Denne træning blev skabt af Kat Miller, CPT. Hun er blevet omtalt i Daily Post, er freelance fitnessskribent og ejer Fitness med Kat. Hun træner i øjeblikket på Manhattans elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, er personlig træner på New York Health and Racquet Club i Midtown Manhattan og underviser i bootcamp.