6 måder at måle kropsfedtprocent på

Hvad er kropsfedt?

Kropsfedt får ofte et dårligt rap, men det tjener et vigtigt formål. Din krop gemmer fedtet fra de fødevarer, du spiser, i aflejringer, der kan bruges til energi, isolering og beskyttelse. Alle har brug for noget fedt for at leve og fungere. Når der ophobes for meget kropsfedt, kan det dog føre til fedme og fedme-relaterede sygdomme, såsom type 2-diabetes og hjertesygdomme.

At finde ud af, hvor meget kropsfedt du har, er ikke nødvendigvis så let som at kigge i et spejl eller træde på en vægt. En bodybuilder og en overvægtig person kan have samme vægt, men de har meget forskellige kropsfedtprocenter. Din vægt alene kan ikke fortælle dig meget muskler eller fedt, du har. I stedet skal du bestemme din kropsfedtprocent.

Læs videre for at lære seks forskellige metoder, du kan bruge til at identificere din kropsfedtprocent.

1. Målebånd

En grundlæggende måde at måle kropsfedtprocent på er ved at bruge et blødt målebånd, som den slags du ville bruge til at sy, til at registrere målinger af forskellige dele af kroppen. Du kan også finde målebånd, der specifikt markedsføres som målebånd til kropsfedt, som disse på Amazon. Til denne metode skal du også kende din højde i tommer.

Hos mænd

Hvis du er en mand, skal du måle omkredsen af ​​din nakke og mave. Sørg for at måle den største del af hvert område. Det kan være lettere at få en ven eller et familiemedlem til at hjælpe.

For at beregne kropsfedtprocenten skal du trække din nakkeværdi fra din maveværdi for at bestemme din omkredsværdi.

Hos kvinder

Hvis du er kvinde, bør du registrere en måling af omkredsen af ​​din nakke, naturlige talje og hofter. Husk at måle hvert område på den bredeste del. Du kan eventuelt bede en ven eller et familiemedlem om at hjælpe.

For at beregne kropsfedtprocenten skal du tilføje dine talje- og hoftemål og derefter trække halsmålet fra for at bestemme din omkredsværdi. For eksempel, hvis din talje er 30, dine hofter er 36, og din hals er 13, vil din omkredsværdi være 53.

Tips

• Når tapen placeres over huden, skal den have kontakt, men ikke komprimere huden på nogen måde.
• Tag alle målinger to gange og gennemsnit dem. Optag derefter til nærmeste halve tomme.
• Hvis du ikke kan finde det tilsvarende diagram, kan du overveje at bruge en online Navy Body Fat Calculator for at få din estimerede kropsfedtprocent.

Nøjagtighed

Det er relativt nemt at tage mål og sætte tal i en online lommeregner, men denne metode er ikke nødvendigvis den mest nøjagtige. Der er meget plads til fejl, når du måler dig selv. Ting som tøj, hvad du har spist, og hvor stramt du trækker i målebåndet kan også påvirke resultaterne.

2. Kaliber

En hudfoldningstest udføres ved hjælp af et værktøj kaldet skydelære til at klemme forskellige områder af din krop og måle kropsfedt. Der er et par måder at måle på, men mange mennesker går med en tre-site tilgang udviklet af forskerne Jackson og Pollock i 1980’erne. Denne metode tager mindst tid at fuldføre. Det er også omkostningseffektivt, som du kan finde calipre online til mindre end $7.

Hvordan:

• Hvis du er en mand, mål fedt på brystet, maven og låret.
• Hvis du er kvinde, mål fedt ved din triceps, suprailiac (ca. en tomme over hoftebenet) og låret.
• Calipere kan komme med instruktioner om, hvordan du konverterer disse tal til din kropsfedtprocent.
• Du kan også konsultere en online hudfold-beregner, hvis du hellere ikke selv vil regne ud.
• Mål på den ene side af din krop, normalt den højre, for at få konsistens.
• Markér klemstedet 1 centimeter over hudfolden.
• Overvej at bede en ven eller et familiemedlem om at foretage målingerne for dig.
• Tag mindst to målinger af det samme område og gennemsnit dem for at få de mest nøjagtige data.

Tips

Nøjagtighed

Når det udføres korrekt, er der omkring en fejlprocent på +/– 3 procent. Du kan også lave en måling på syv steder. Denne tilgang er mere tidskrævende, men den kan være lidt mere nøjagtig.

Hvis du er medlem af et fitnesscenter, kan du forhøre dig om at få en personlig træner til at måle dine mål for dig. Denne service tilbydes nogle gange som en del af en indledende fitnessevaluering.

3. Kropsfedtskala

Din badevægt kan vurdere dit kropsfedt som en del af dens forskellige funktioner. Kropsfedtvægte bruger teknologi kaldet bioelektrisk impedansanalyse (BIA). Når du træder på vægten, går en elektrisk strøm gennem det ene ben, op til bækkenet og ned i det andet. Fedt leder langt mindre elektricitet end det vand og de muskler, du har i din krop. Så når vægten opfanger mere modstand, registrerer den mere muligt kropsfedt.

Kombineret med din indtastede højde, vægt, alder og køn, bruger skalaen derefter en ligning til at angive din kropsfedtprocent.

Det bedst sælgende kropsfedtvægte på Amazon varierer i pris fra omkring $32 til $50.

Nøjagtighed

Disse skalaer er muligvis ikke så nøjagtige, som du ønsker. Skalaresultater kan også variere voldsomt sammenlignet med resultater fra andre metoder til måling af kropsfedtprocent. Det skyldes, at der er mange variabler på spil, der kan påvirke resultaterne, herunder:

• dit hydreringsniveau
• hvornår du sidst trænede
• hvornår og hvad du sidst har spist

Læs din manual omhyggeligt, da nogle skalaer kan være mindre nøjagtige for ældre mennesker, eliteatleter, børn og personer med osteoporose.

4. Hydrostatisk vægt

Hydrodensitometri er en vejemetode, hvor du sidder afklædt i en stol, der er nedsænket i vand. Din kropstæthed eller vægt under vand registreres, når din krop placerer en flydende modkraft på vandet og fortrænger det. Den registrerede vægt kan derefter bruges til at beregne din kropsfedtprocent.

Undervandsvejning for kropsfedtprocent er meget nøjagtig og betragtes som guldstandarden for måling af kropsfedtprocent. Den procentdel, som den anslår, bør være inden for 1 procent af kropsfedt for både voksne og børn. Det er meget mere nøjagtigt end derhjemme metoder, som hudfold og bioelektrisk impedans.

Du bliver nødt til at gå til et særligt anlæg for at få din vægt registreret på denne måde. Du kan heller ikke lide at have en test under vand. Og ikke alle forsikringer dækker de samlede omkostninger ved denne type test.

5. Luftforskydningspletysmografi

En anden teknik er luftforskydningsplethysmografi. Efter afklædning kommer du ind i et computerstyret, ægformet kammer (kaldet en BOD POD), der fuldstændig omslutter din krop. Når din kropsdensitet er bestemt gennem din vægt og volumen, bruger maskinen disse data til at beregne din kropsfedtprocent.

Forskning har vist, at BOD POD er ​​ekstremt nøjagtig. Det matcher nøjagtigheden af ​​undervandsmålinger inden for 1 procent af kropsfedt for både voksne og børn.

Denne test skal udføres i et professionelt miljø, og er muligvis ikke dækket af din sygeforsikring.

6. MR- eller CT-scanninger

Den måske mest nøjagtige metode til at bestemme kropsfedtprocenten er med magnetisk resonansbilleddannelse (MRI) eller computertomografi (CT) scanninger. Disse maskiner tager tværsnitsbilleder af kroppen og kan endda måle intra-abdominalt fedt.

Disse tests bruges ikke ofte til det ene formål at måle kropsfedt. De er også meget dyre.

Kropsfedtprocenten varierer

American College of Sports Medicine har delt retningslinjer for kropsfedtprocent efter køn og alder.

At falde inden for disse intervaller betragtes som “ideelt”.

Hvis du har for lidt kropsfedt, har din krop måske ikke energi nok til at fortsætte med dagens opgaver. Hvis du har for meget kropsfedt, kan du øge din risiko for at udvikle hypertension, højt kolesteroltal, diabetes og hjertesygdomme.

Kropsfedtprocent versus BMI

Dit BMI er dit kropsmasseindeks. Dette tal er forskelligt fra din kropsfedtprocent, fordi det blot fortæller dig, om du er undervægtig, normalvægtig, overvægtig eller fed. Det kan ikke fortælle dig, hvor meget fedt der er på din krop.

Selvom det er nyttigt i nogle situationer og nemt at beregne, er dit BMI muligvis ikke en særlig pålidelig indikator for dit generelle helbred. Hvis du for eksempel er en atlet, kan du have en lav kropsfedtprocent, men på grund af alle dine muskler kan du have et højt BMI. BMI tager ikke højde for andre vigtige faktorer.

Der er forskellige måder at estimere kropsfedtprocenten på, lige fra simple målinger til dyre tests. Hvis du prøver flere af disse metoder, kan du få forskellige tiltag. Undervandsvejning eller værktøjer som BOD POD er ​​de mest nøjagtige, men også de dyreste, medmindre forsikringen dækker dem.

Uanset din kropsfedtprocent er der ting, du kan gøre derhjemme for at opretholde en sund vægt:

• Sørg for, at du får 150 minutters moderat træning (gå, cykle, vandaerobic) eller 75 minutters kraftig træning (løb, svømning, sport) hver uge.
• Afsæt tid til styrketræning to dage om ugen. Prøv at løfte vægte, lav kropsvægttræning eller lav havearbejde.
• Spis en kost rig på hele fødevarer, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn. Spring over forarbejdede fødevarer, der indeholder tomme kalorier med ringe næringsværdi.
• Hold styr på dine portionsstørrelser, især når du er ude at spise. Restaurantportioner har tendens til at være meget større end enkeltportioner.
• Diskuter kost- og træningsplaner med din læge. Du kan endda overveje at bede om en henvisning til en diætist for at hjælpe dig på rette vej med dine mål.