5 anbefalede øvelser for Iliotibial Band (ITB) syndrom

1. Sideliggende benhæver

Denne øvelse er rettet mod din core, glutes og hofteabduktorer, hvilket hjælper med at forbedre stabiliteten. For mere støtte, bøj ​​dit nederste ben. For en udfordring skal du bruge et modstandsbånd omkring dine ankler.

Hvordan gør man det:

1. Læg dig på højre side med venstre hofte direkte over højre.
2. Hold din krop i en lige linje, og pres din venstre hånd ind i gulvet for at få støtte.
3. Brug din højre arm eller en pude til at støtte dit hoved.
4. Placer din fod, så din hæl er lidt højere end dine tæer.
5. Løft langsomt dit venstre ben.
6. Hold pause her i 2 til 5 sekunder.
7. Vend langsomt tilbage til startpositionen.

Lav 2 til 3 sæt af 15 til 20 gentagelser på hver side.

2. Fold fremad med krydsede ben

Den fremadgående foldstrækning hjælper med at lindre spændinger og stramhed langs dit IT-bånd. Du vil mærke et stræk langs musklerne på siden af ​​låret, mens du gør det. For at strække dybere skal du placere hele din vægt på din bagerste fod.

Brug en blok eller prop under dine hænder, hvis de ikke når gulvet, eller hvis du har lændesmerter. Hvis du er bekymret for, at der kommer blod til dit hoved, skal du holde ryggen flad og hovedet hævet.

Hvordan gør man det:

1. Stå med fødderne i hofteafstand.
2. Kryds din venstre fod over din højre, og juster dine pinkietæer så meget som muligt.
3. Træk vejret ind og stræk armene over hovedet.
4. Ånd ud, mens du hængsler fremad fra dine hofter, og forlæng din rygsøjle for at komme i en fremadgående bøjning.
5. Ræk hænderne mod gulvet, og forlæng bagsiden af ​​din nakke.
6. Hold dine knæ let bøjet.

Hold denne position i op til 1 minut, og gør derefter den modsatte side.

3. Ko ansigt positur

Denne yogastilling lindrer dyb stramhed i dine glutes, hofter og lår, hvilket forbedrer fleksibilitet og mobilitet. Det strækker også dine knæ og ankler.

Undgå at synke over til den ene side. Brug en pude til at jorde begge siddeknogler jævnt i gulvet, så dine hofter er jævne. For at gøre denne positur lettere, stræk dit nederste ben lige ud.

Hvordan gør man det:

1. Bøj dit venstre knæ og placer det i midten af ​​din krop.
2. Træk din venstre fod ind mod din hofte.
3. Kryds dit højre knæ over det venstre, stable dine knæ.
4. Placer din højre hæl og ankel på ydersiden af ​​din venstre hofte.
5. Hold denne position i op til 1 minut.
6. For at gå dybere, gå dine hænder fremad for at folde ind i et fremadgående bøjning.

Hold denne position i op til 1 minut, og gør derefter den modsatte side.

4. Siddende spinal twist

Denne stræk lindrer stramhed i din rygsøjle, hofter og yderlår. Det åbner dine skuldre og bryst, hvilket giver mulighed for forbedret kropsholdning og stabilitet.

For en mere blid strækning, stræk dit underben lige ud. Placer en pude under dette knæ, hvis dine baglår er særligt stramme.

Hvordan gør man det:

1. Fra siddende stilling på gulvet, bøj ​​dit venstre ben og placer din venstre fod på ydersiden af ​​din højre hofte.
2. Bøj dit højre ben og placer din højre fod fladt på gulvet på ydersiden af ​​dit venstre lår.
3. Pust ud, mens du drejer din underkrop til højre.
4. Placer dine venstre fingerspidser på gulvet, bøj ​​dine hofter.
5. Vikl din albue rundt om dit knæ, eller placer din albue på ydersiden af ​​dit knæ med håndfladen vendt fremad.
6. Kig over din bageste skulder.

Hold denne position i op til 1 minut, og gør derefter den modsatte side.

5. Foam roller stretch

Denne øvelse kræver, at du har en foam roller. Brug den til at udrulle spændinger, muskelknuder og stramhed omkring dit IT-bånd.

Fokuser på alle områder, hvor du oplever stramhed eller irritation. Gå langsomt hen over disse områder.

Hvordan gør man det:

1. Læg dig på højre side med overlåret hvilende på foam roller.
2. Hold dit højre ben lige og pres din venstre fodsål ned i gulvet for at få støtte.
3. Placer begge hænder på gulvet for stabilitet, eller læg dig op på din højre side.
4. Skumrulle ned til dit knæ, før du ruller tilbage op til hoften.

Fortsæt i op til 5 minutter, og gør derefter den modsatte side.

Andre midler, der kan hjælpe med ITB-syndrom

Der er flere komplementære terapier, du kan bruge til at behandle ITB-syndrom. Bestem, hvilke der er mest nyttige for din rutine, og inkorporer dem i dit træningsprogram. Her er nogle at overveje:

• Sport eller dybdegående massage. En professionel massage skræddersyet til at forebygge og komme sig fra skade kan forbedre fleksibiliteten, lette muskelspændinger og reducere muskelspasmer.
• Myofascial frigivelse. Denne type fysioterapi bruger massage til at lindre smerter, spændinger og stramhed i dit myofasciale væv.
• Akupunktur. Denne behandling kan hjælpe med at lindre smerter og ubehag, mens du helbreder fra en it-båndskade.
• Varm og kold terapi. Disse enkle behandlinger kan hjælpe med at lindre smerte og betændelse, selvom de måske ikke helt helbreder årsagen til dit ubehag. Brug en varmepude, eller tag et varmt bad eller brusebad for at varme op og slappe af dine muskler. Brug en ispose til at reducere smerte, hævelse og betændelse. Skift mellem metoderne hvert 15. minut, eller gør en ad gangen.
• NSAID’er. For at lindre smerter og betændelse skal du tage ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler, såsom aspirin, ibuprofen (Advil eller Motrin) eller naproxen (Aleve). Brug kun disse stoffer på kort sigt.
• Sunde valg. Følg en sund kost med masser af frisk frugt og grøntsager. Hold dig godt hydreret ved at drikke masser af vand og forkæle dig med sunde drikkemuligheder, såsom kokosvand, grøntsagsjuice og urtete. Så længe de ikke forstyrrer nogen af ​​dine medicin, tag urtetilskud, der kan reducere smerte og betændelse.

Hvor lang tid tager ITB-syndrom typisk at hele?

ITB syndrom kan tage 4 til 8 uger at helbrede fuldstændigt. I løbet af denne tid skal du fokusere på at heale hele din krop. Undgå andre aktiviteter, der forårsager smerte eller ubehag i dette område af din krop.

Nøgle takeaways

ITB-syndrom er en almindelig tilstand, især blandt løbere, cyklister og vandrere. Sæt farten ned og tag så meget fri, som du har brug for, for at komme dig helt.

Disse fem IT-båndøvelser kan hjælpe med at helbrede en eksisterende skade eller forhindre nye problemer i at opstå.

Fortsæt med at lave disse øvelser, selv efter du er helet. Det kan tage et par uger eller måneder, før du ser resultater.