Identifikation og håndtering af overpronation

Hvordan kan jeg se, om jeg overpronerer?

En hurtig og nem måde at se, om du overpronerer, er at se på bunden af ​​dine sko for tegn på slid. Hvis det meste af sliddet er på indersålen nær fodballen og nær storetåen, er der en god mulighed for, at du overpronerer. Du kan endda bemærke, at dine sko vipper indad, hvis du ser på dem på en flad overflade.

Tag nu et kig på dine bare fødder. Har du lave buer eller flade fødder? Dette kan være et andet tegn.

Mennesker, der overpronerer, oplever også en række symptomer, herunder:

• smerter i hæl eller svang
• flade fødder
• ligtorne eller hård hud
• smerter i knæ, hofte eller ryg
• hammer tæer

En anden måde at se, om du overpronerer, er at se på dine skinneben. Prøv at følge linjen af ​​din knogle fra dit knæ hele vejen til din ankel. Hvis denne linje fører mod den indvendige del af din fod, kan du overpronere. Ideelt set ønsker du, at linjen af ​​din knogle skal føre til den første eller anden tå.

Medicinsk diagnose

Ud over selvdiagnose kan du måske besøge en fodterapeut, fysioterapeut eller en anden læge for at få det, der kaldes en videoganganalyse. Under denne test optages en video af dig, der løber eller går på et løbebånd. Disse optagelser bremses derefter og ses af din læge. Når din gang, eller hvordan du går, bliver set på i slowmotion, kan din læge afgøre, om du overpronerer.

Du kan også spørge din læge om 3D fodkortlægning. Du træder på en speciel måtte med eller uden dine sko på. Denne måtte har masser af sensorer, der leverer information til en computer om, hvordan din fod rammer jorden, når du går. For at teste for overpronation, vil din læge sandsynligvis se, at meget af trykket af dit skridt er mod svangen af ​​din fod.

Nogle løbebutikker, som ASICS i London, tilbyder også denne type test. Hvis du oplever symptomer eller skader, kan det dog være bedst at gå til din læge.

Behandling

Du kan få en vis lettelse ved at vælge forskellige sko eller tilføje indsatser til dine sko. Disse indsatser kaldes orthotics. Du kan få dem i håndkøb eller på recept, og i nogle tilfælde kan din sygeforsikring endda dække en del af omkostningerne. Ortotics støtter din svang og kan forbedre den måde, din fod rammer jorden på. De kan lette den smerte, du oplever, og reducere din pronation under aktiviteter.

Receptpligtige orthotics er skræddersyet til dig ved hjælp af oplysningerne fra din ganganalyse. Ikke-receptpligtige orthotics er lavet af mere generelle størrelser og former. Du placerer disse enheder i dine sko, før du går eller deltager i andre aktiviteter.

Ortotics er en passiv form for at støtte dine buer og korrigere bevægelse. Din læge kan også foreslå fysioterapi eller endda kiropraktisk arbejde for aktivt at ændre din gangart over tid.

Sko til overpronation

At finde gode sko kan også hjælpe:

• Overvej at besøge en fodterapeut eller løbebutik, der tilbyder en form for ganganalyse, før du køber. Ved at se, hvordan din fod rammer jorden i slowmotion, kan du træffe det bedste valg baseret på din unikke bevægelse.
• Få begge dine fødder målt for at sikre dig, at du vælger den bedste størrelse, der passer til begge og føles korrekt. Du skal være opmærksom på bredden og længden af ​​dine fødder.
• Overvej at tage til butikken senere på dagen, hvis det er muligt. Dine fødder svulmer op i løbet af dagen, så en sko, der sidder perfekt om morgenen, føles måske ikke så god om aftenen.
• Når du prøver sko, skal du medbringe den type sokker, du typisk har på. Nogle mennesker bærer tyndere sokker, andre mennesker bærer tykkere sokker. Det kan hjælpe dig med at finde den mest behagelige pasform.
• Regn ikke med, at sko strækker sig eller slides med tiden. Hvis de føles stramme, skal du gå den næste størrelse op.

Sko, der kan fungere bedst for overpronatorer, omfatter stabilitetssko. Denne type hjælper generelt med at fordele virkningen af ​​din gang for at mindske pronationen. Disse sko kan også mærkes som “motion control” og har ekstra svangstøtte til flade fødder og ekstra dæmpning. Nogle atletiske sko er også målrettet mod overpronatorer. Spørg en butiksmedarbejder, om de har en sektion af sko til overpronation.

Øvelser og stræk for overpronatorer

Nogle øvelser og stræk kan hjælpe med at lindre smerter eller ubehag eller genoptræne din gang ved at hæve og styrke dine buer for at korrigere justeringen af ​​anklerne og knæene.

Kort fodstilling

For at prøve dette træk skal du blot:

1. Tag skoene af og stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Hold tæerne på gulvet, fordel din vægt til de yderste kanter af dine fødder, hæv svangen.
3. Hold i et par sekunder og vend derefter tilbage til din startposition.
4. Du bør til sidst arbejde op til at holde denne stilling under dine daglige aktiviteter.

Andestand

Et andestativ kan også hjælpe dig ved at “vække” dine baldemuskler. Disse muskler spiller en rolle i, hvor meget du pronerer.

1. Stå med hælene samlet, og dine fødder blev som en and.
2. Prøv dit bedste for at bevæge dine ben udad ved at bruge dine glutemuskler og vippe bækkenet under din krop. Du bemærker måske, at når dine ben roterer, kommer dine fødders buer op og ud af pronation.
3. Du kan holde denne position i 30 sekunder.

Lukket kædelægstræk

Denne strækning kaldes også nogle gange for en murstrækning. Du ønsker måske at udføre denne strækning, mens du er i din orthotics for at sikre dig, at du ikke strækker de forkerte muskler eller sener.

1. Stå et par meter væk fra en væg.
2. Bøj dit forreste knæ, mens du placerer en af ​​dine fødder bag dig for at strække din lægmuskel.
3. Hvil dine hænder på væggen foran dig.
4. Hvis du ikke allerede har gjort det, så prøv langsomt at sænke din bageste hæl til jorden.
5. Hold denne position i op til 20 sekunder, før du gentager på den anden side.

Åben kædelægstræk

Et lægstræk med åben kæde er et siddende stræk.

1. Sid på jorden med dine ben strakt foran dig.
2. Hold dine fødder i en så neutral position som muligt.
3. Læn dig lidt frem og tag fat i dine tæer for at strække dem tilbage, hvilket vil strække dine lægge.
4. Hold i 10-20 sekunder og slip. Gentag denne strækning et par gange.

Outlook

Hvis du oplever smerter eller skader som følge af overpronation, skal du besøge din læge. Der er mange måder, du kan arbejde hen imod at få lindring. Det kan være så simpelt som at skifte dine træningssko eller tilføje en tilpasset orthotic. Visse øvelser med vejledning fra en læge eller fysioterapeut kan også hjælpe ved aktivt at strække og styrke dine ben og fødder.