4 yogastillinger for menstruationskramper

Hvordan lindrer yoga menstruationskramper og PMS?

Menstruationskramper, medicinsk kendt som dysmenoré, skyldes, at livmoderen trækker sig sammen. Dette sker, når det hormonlignende kemiske prostaglandin frigives, eller det kan være et resultat af en livmoderlidelse som endometriose eller fibromer (1, 2).

Der er stor variation i intensiteten og længden af ​​menstruationskramper, afhængigt af individet. Mange mennesker kan endda opleve perioder med forhøjede og mindskede kramper i løbet af deres levetid, afhængigt af deres alder og reproduktive stadium (3).

Ud over at livmoderen trækker sig sammen, føler folk med kramper nogle gange smerter i andre områder af deres krop, såsom smerter i lænden eller endda hofte- og lårsmerter.

Træning har længe været foreslået for at lindre rygsmerter og smerter forbundet med PMS (2). Træningstypen kan spille en rolle i smertelindringen, hvor træning med højere intensitet hjælper med at reducere betændelse, og træning med lavere intensitet, som yoga, hjælper med at reducere cortisol- og prostaglandinniveauet.

For eksempel observerede en undersøgelse virkningerne af et specifikt yoga-baseret program på menstruationssmerter og fandt betydelig forbedring ikke kun på smerte, men også livskvalitet efter yogasessionen (4).En anden undersøgelse konkluderede, at yoga kan være endnu mere effektiv til at lindre PMS-symptomer end generel træning (5).

Sarah Garden har arbejdet som yogaterapeut i over 20 år med speciale i kroniske smerter og bækkensundhed. Hun har observeret, at yoga kan være særligt nyttigt med den “bredere kropsreaktion” på smerten forbundet med dysmenoré, såsom overfladisk vejrtrækning, at holde vejret og muskelspændinger.

Garden forklarer: “Yoga-øvelser kan lære os, hvordan vi slapper af i vores krop og åndedræt, selv i ansigtet af smerte. Det kan forsigtigt strække krampemuskler og have en generel beroligende effekt på nervesystemet.”

Resumé

Forskning har fundet ud af, at yoga er særligt godt mod PMS-symptomer og menstruationskramper ved at sænke cortisolniveauet, reducere prostaglandinsyntesen og forbedre livskvaliteten.

De 4 bedste yogastillinger til menstruationskramper

De specifikke positurer, der lindrer menstruationssmerter og PMS-symptomer, er ofte subjektive. Garden har observeret, at for nogle af hendes klienter har et generelt flow, der omfatter mange forskellige typer stillinger, været nyttigt, da det bevæger kroppen på en række forskellige måder.

Men ifølge Garden og en anden mangeårig yogalærer, Sara Hess, som tilpassede både sin yogapraksis og undervisning efter at være blevet diagnosticeret med trin 4 endometriose, kan genoprettende yoga være en god start.

Hess har fundet ud af, at denne familie af positurer “kan skabe en nærende og åbnende følelse for livmoderen til at slappe af og heles,” fortsætter: “livmoderen er den stærkeste muskel i kroppen, men den beordrer overgivelse. Restorativ [poses] hjælpe os til at overgive os dybere inde i vores livmoder.”

Det, der klassificerer en kropsholdning som genoprettende, er både brugen af ​​flere rekvisitter, så kroppen er fuldt understøttet, og længere holdetider. Som sådan kan stillingerne nedenfor holdes alt fra 5-20 minutter, så længe du føler dig støttet.

Ud over fysiske positurer anbefaler Garden at bruge tid på pranayama, som er yogaens vejrtrækningspraksis, og dybe afslapningsmeditationer.

Supta Baddha Konasanana (støttet skomagerstilling):

Rekvisitter påkrævet: Bolster, tæppe, rem og to blokke

1. Placer en bolster lodret ned langs midten af ​​din måtte. Hvis du ikke har en bolster, kan du folde tæpper til en smal bunke. Du kan eventuelt placere et ekstra tæppe øverst for at danne en pude.
2. Sid foran den korte ende af bolsteret, vend væk fra den, med dine siddeknogler på gulvet.
3. Bøj dine knæ og bring dine fodsåler sammen
4. Tag fat i din rem. Du vil væve det rundt om dine hofter: først omkring dit korsbenet og derefter mellem dine ben (langs inderlårene) og omkring dine fødder. Det hjælper at have spændet tættere på bækkenet, så du kan justere stramheden selv efter at have ligget ned.
5. Læn dig langsomt tilbage på bolsteret. Hvil dit hoved på tæppet, hvis du har et der.
6. Hvis lyskestrækningen er for intens, kan du placere en blok under hver yderlår.

Setu Bandha Sarvangasana (understøttet brostilling):

Rekvisitter påkrævet: Bolster, rem, en blok

1. Placer en bolster lodret ned langs midten af ​​din måtte. Hvis du ikke har en bolster, kan du folde tæpper til en smal bunke. Sæt en blok op for enden af ​​bolsteret. Du vil placere dine fødder på den, når du er helt på ryggen.
2. Sæt en strop tæt omkring dine ankler.
3. Sid på enden af ​​bolsteret og læn dig tilbage.
4. Skub din krop bagud fra bolsteret, indtil din øvre ryg er på gulvet og skuldrene er væk fra toppen af ​​bolsteret. Den glidende bevægelse kan være nyttig til at frigøre trapezius musklerne, så de slapper af væk fra dine ører.
5. Slip dine arme ved dine sider.
6. Hvil dine hæle på blokken. Du skal muligvis skubbe den væk fra dig for at forlænge dine ben helt. Hvis du føler ubehag i lænden, kan du overveje at tilføje flere blokke eller endda bruge en stol til at hvile fødderne.

Paschimottanasana (Western Stretch/Forward Fold)

Rekvisitter påkrævet: Bolster, tæppe(r), blok

1. Sæt dig på et foldet tæppe og stræk dine ben ud foran dig. Hvis din lænd er afrundet, så prøv at stable flere tæpper under dig eller bøj dine knæ.
2. Placer bolsteret vinkelret hen over dine lår. Stable en blok ovenpå.
3. Forsøg at drapere dig over rekvisitterne med panden på blokken. Hvis rekvisitterne er for lave, så byg dem højere med flere tæpper og flere klodser.
4. Din ryg vil runde, men vi vil gerne undgå belastninger i nakken for at gøre det.
5. Lad dine arme slappe af ved dine sider.

Viparita Karanai (Legs-Up-The-Wall)

Rekvisitter påkrævet: Et tæppe eller en tynd bolster

1. Bring den korte ende af din måtte til en væg.
2. Sid sidelæns ved siden af ​​væggen. Læg dig ned og drej din krop, tag dine ben op ad væggen.
3. Du vil have dit korsbenet på gulvet, så skub så meget tilbage, som du har brug for, for at opnå det.
4. Tag et smalt foldet tæppe eller tynd bolster under dit korsbenet. Sørg for, at dine siddeknogler er på gulvet.
5. Placer dine arme hvor som helst, der føles behageligt.

Er yoga-inversioner OK at lave på din menstruation?

Lad os for at begynde med afklare, hvad en yoga-inversion er. De er generelt klassificeret som former, hvor dit bækken er over dit hjerte.

Almindelige inversioner, som folk kan stille spørgsmålstegn ved at gøre på deres menstruation, er positurer som håndstand, hovedstand, skulderstand og underarmsbalance, men mange stillinger kan faktisk klassificeres som inversioner, selv uden dine fødder forlader gulvet. For eksempel kan Adho Mukha Svanasana (nedadvendt hund) betragtes som en inversion.

Som sådan har mange evidensbaserede yogalærere og yogaterapeuter, som Garden, gravet i undersøgelserne og forsøgt at finde understøttende beviser for, at det er farligt at gå på hovedet på din menstruation, for så at komme op tomhændet.

Det er ikke helt klart, hvor ideen om, at folk på deres menstruation ikke skal vende om. En teori er, at yoga asana var ret mandsdomineret i sin begyndelse, og der var færre kvindelige studerende og lærere. Dette kan virke overraskende i betragtning af, at de fleste moderne yogaklasser er befolket af et flertal af kvinder.

For eksempel i Ashtanga-traditionen, nogle shalas (studier, der udelukkende er viet til denne stil) vil bede dig om at forlade, hvis det er de første tre dage af din menstruation (6).

Dette siges at beskytte udøveren og styre deres energi, men nogle lærere indrømmer en uudtalt idé om, at en person er uren, når de har menstruation – en tro, der kan spores tilbage til Bibelen og andre spirituelle tekster (7).

Mange moderne lærere, som Garden og Hess, arbejder hårdt på at afkræfte disse forældede overbevisninger og giver magten tilbage til eleverne, om de har det rigtige med at gå på hovedet den dag.

Og helt ærligt, som enhver, der har menstruation, ved, fortæller din krop dig, hvad du har brug for. Nogle dage i begyndelsen af ​​din cyklus er det svært nok at ligge fladt på din yogamåtte, endsige hoppe i håndstand, men senere på ugen kunne du føle dig klar til at flyve.

Yoga handler i sidste ende om at lytte til din krop og gøre det, der er bedst for dig.

Resumé

Mens folk traditionelt fik besked på ikke at gå på hovedet, når de er på deres cyklus, har moderne yogaterapeuter ikke fundet bekræftende beviser. Det bedste, man kan gøre, er at lytte til deres krop.

Tips og overvejelser

Bare fordi nogle stillinger kan reducere smerter eller lindre symptomer, betyder det ikke, at du nogensinde skal tvinge dig selv til fysisk bevægelse, når du føler dig lav på energi.

Et af symptomerne på PMS er træthed, og hvis du er ekstremt træt, er der risiko for, at du kan være mindre opmærksom, når du bevæger dig. I så fald kan det være bedre at hvile og prøve igen en anden dag.

Bemærk også, at nogle mennesker har medicinske tilstande såsom polycystisk ovariesyndrom (PCOS) og endometriose, som kan forværre PMS og menstruationskramper til det punkt, at fysisk bevægelse faktisk kan forværre visse symptomer.

Tal altid med din læge, før du prøver noget nyt, eller hvis du oplever mere smerte efter træning.

Garden minder os om, at “mens yoga kan være meget nyttigt, skal det ofte være en del af en integreret tilgang med hensyn til andre behandlingsmodaliteter og støtte.”

Resumé

Hvis dine kramper eller PMS-symptomer nogensinde synes forværrede efter træning, skal du tale med din læge, da det kan være et tegn på en underliggende tilstand.

Bundlinjen

Vores menstruationer kan være noget, vi skal håndtere med nogle få ugers mellemrum i størstedelen af ​​vores liv, men heldigvis er der nogle gode alternative tilgange og terapier, der kan hjælpe os med at finde en vis lindring.

Noget at overveje, som mange af yogaens filosofiske lære forstærker, er, at naturen er fyldt med ebbe og flod. Månens cyklusser vokser og aftager, havets bølger stiger og falder. Ligesom i naturen kredser vores krop også.

De uger i løbet af en persons menstruationscyklus kan være en god mulighed for at sætte tempoet ned og forbinde sig med din krop på en mere genopbyggende måde.