Vi ved alle, at det at være aktiv og deltage i et regelmæssigt træningsprogram er godt for vores sind, krop og sjæl. Men nogle gange tager den interne dialog, der fortæller os at vi skal springe vores træning over eller tage takeaway og arbejde et par timer mere over.
Når dette sker, kan det være svært at følge op på din plan om at komme til fitnesscentret og prioritere fitness.
Det er når en liste over motiverende tips og tricks kan hjælpe dig med at være konsekvent. Vi har samlet en liste med 32 praktiske måder at hjælpe dig med at forblive motiveret og på vej til at nå dine fitnessmål.
Generelle tips
1. Definer dit ‘hvorfor’
Du kan ikke altid stole på eksterne faktorer, såsom en ferie, for at motivere dig. At definere dit “hvorfor” til træning vil give dig en personlig eller følelsesmæssig investering i dine mål.
2. Vælg en årsag
Uanset om du er løber, vandrer eller CrossFit-fanatiker, kan det virkelig være med til at motivere dig, hvis du vælger en sag at konkurrere om. Der er tonsvis af konkurrencer, der støtter sager som:
- Alzheimers forskning
- kræftforskning eller finansiering til familier
- forskning i cystisk fibrose
- selvmordsforebyggelse
- diabetesforskning og fortalervirksomhed
3. Hav altid en backup
Sæt en “just in case”-taske i din bil med et skift af træningstøj og et par sko. Hav også en alternativ træning klar, såsom en vandrerute ved arbejde, når planerne ændres.
4. Følg 3 x 10-reglen
Kort tid? Intet problem. Gå en 10-minutters gåtur, tre gange om dagen. Skift aftenturen ud med et par squats, pushups og crunches, og du får en total-body workout. Alle disse mini-træning lægger sig hurtigt sammen og gør et stort indhug i dine samlede træningsminutter for ugen.
5. Post-it power
Mærk sticky notes med positive budskaber om træning. Plast dem på dit vækkeur, badeværelsesspejl eller computer på arbejdet. De vil tjene som en konstant påmindelse om at passe på dit helbred.
6. Brug sociale medier
Spring selfies og daglige check-in over, og vælg at bruge sociale medier som en måde at holde styr på dine fitnessmål.
En undersøgelse viste, at støtte, ansvarlighed og endda sund konkurrence i onlinegrupper kan hjælpe dig med at overholde en træningsrutine.
Tips til at træne på egen hånd
7. Planlæg det i din kalender
Beslut hvilken type træning du vil lave, hvor længe og hvor. Brug derefter 10 minutter på at planlægge din aktivitet resten af ugen.
8. Pas på og træn
Kan du bare ikke sige “nej” til dit yndlings-tv-program? Hop på løbebåndet eller andet cardioudstyr, tænd for fjernsynet, og se tiden flyve afsted. Du kan endda gøre det til en vane kun at se dit yndlingsprogram, når du træner.
9. Sæt en dato
Træning til et løb eller en speciel begivenhed kan presse dig til at komme ud af sengen om morgenen og komme i gang. Find en begivenhed at træne til, der er et par måneder væk. Forpligt dig ved at tilmelde dig og betale adgangsgebyret, og gå derefter i gang.
10. Find en udfordring at deltage i
Du navngiver det; der er en udfordring for det. Squat-udfordringen, planke-udfordringen, den daglige træningsudfordring, listen fortsætter. Den gode nyhed? Da der er så mange at vælge imellem, vil du ikke have noget problem med at finde flere udfordringer at deltage i og fuldføre.
Tips til dem, der står tidligt op
11. Sov i dit tøj
Ja, dette trick virker virkelig! Hvis det ikke er nok motivation at sætte dit tøj ud om natten, så prøv at tage det på i seng.
12. Sæt din alarm uden for rækkevidde
Hvis du er en snoozer, skal du sætte dit vækkeur på den anden side af dit værelse. Dette tvinger dig til at stå op og ud af sengen. Og hvis du allerede har dit tøj på, er du halvvejs til din træning.
13. Saml dit hold
At træne er meget nemmere, når du har en ven, der venter på dig. Spring kaffeaftalen over og tag i stedet til en cykeltime eller løb stierne. Derudover viser forskning, at det at finde en fitnesskammerat øger mængden af motion, du dyrker.
14. Lyt til en podcast
Vælg en podcast, du har ønsket at lytte til, og sæt den kun i gang, når du træner. Dette giver dig noget at se frem til, når en træningssession ikke lyder så tiltalende.
Tips til hjemmetræning
15. Opret et rum
At udpege et område i dit hus eller din lejlighed til træning kan hjælpe dig med at komme i den rigtige tankegang og minimere distraktioner, der kunne være en reel motivationsdræber. Ekstra soveværelser, kældre eller endda opdeling fra hjørnet af stuen vil give dig et helligt rum til at dyrke yoga eller sprænge en omgang burpees.
16. Brug en fitness-app
Der er hundredvis af fitness-apps med træning lige fra yoga og pilates til højintensiv intervaltræning og kropsvægtskredsløb. Vælg én app, og planlæg daglige træningspas, der fokuserer på forskellige fitnessmål. For eksempel cardio om mandagen, yoga om tirsdagen, styrketræning om onsdagen og så videre.
17. Læg din telefon i et andet rum
Tekster og e-mails fra din chef er en motivationsdræber, når du prøver at træne. For at undgå at miste dampen halvvejs gennem et sæt air squats, skal du placere din telefon i et rum langt væk fra hvor du træner.
Tips til daglige motionister
18. Frokostpause træning
Log af, rejs dig og kom i gang! Bed en kollega om at gå en tur eller gå til fitnesscentret for en hurtig frokosttræning. Du er mere tilbøjelig til at træne, hvis det er en bekvem del af din dag.
19. Gå ud over gymnastiksalen
Træning kan foregå stort set hvor som helst, når som helst. Hver gang du går op ad trappen, lav 25 squats. Balancer på det ene ben, mens du børster tænder eller laver opkald, mens du går.
20. Bland det sammen
Én træningsplan kan fungere midlertidigt, men den vil ikke fungere for evigt. For at holde din motivation kørende i tophastighed, skal du med jævne mellemrum ændre din træning. Det er også en smart idé at cykle gennem forskellige fitnessklasser og former for cardio- og modstandstræning i løbet af ugen.
21. Sørg for at hvile
At træne hver dag kan tage hårdt på din krop. Hvis du kan lide at træne mest, hvis ikke hver dag i ugen, så sørg for, at en af disse dage er afsat til aktiv hvile. For meget af det gode kan føre til overtræning, som kan lande dig fladt på ryggen.
Tips til efterarbejdet
22. Træn før du går hjem
Find et fitnesscenter, en bane eller et spor tæt på dit arbejde, som du kan tage til, inden du går hjem. Skift tøj på arbejdet, og tag straks til din træningsdestination. Ingen stop for dagligvarer eller renseri undervejs.
23. Tænk i små trin
Nogle gange føles tanken om at træne efter en lang dag helt umulig. I stedet for at give op, før du overhovedet starter, så fortæl dig selv, at du bare tager tøj på og laver en 10-minutters opvarmning, før du overhovedet tænker på at tage hjem. Når du har bevæget dig, er der en god chance for, at du vil fortsætte.
24. Gør det, du elsker
Træning efter arbejde bør give dig et energiboost og hjælpe med at tage tankerne væk fra dagen. At vælge aktiviteter og træningspas, som du nyder og ser frem til, kan hjælpe med at holde dig motiveret oftere.
Tips til at tabe sig
25. Sæt små mål
Når det kommer til at tabe sig, vinder små mål frem hver gang. Start med daglige mål, derefter ugentlige mål, månedlige mål, og til sidst sigt efter at nå dit mål.
26. Omgiv dig selv med ligesindede
Lad os se det i øjnene, at tabe sig er en udfordring. Men at forsøge at reducere tallet på skalaen er næsten umuligt, hvis du omgiver dig med mennesker, der har dårlige spise- og motionsvaner. For at holde dig selv på sporet skal du vælge din virksomhed med omtanke og interagere med mennesker, der har lignende mål.
27. Få dit spiseprogram til at fungere for dig
Hvis du hele tiden ændrer genstande på menuen eller pakker mad ind, så du kan holde dig til din kost, vil du måske genoverveje den plan, du har.
28. Tag altid en to-go container med hjem
Når du spiser ude, skal du bede serveren om at medbringe en to-go-beholder til dit måltid. Kom straks halvdelen af måltidet i beholderen og spis kun det, der er på din tallerken. Du sparer ikke kun kalorier, men du har også frokosten klar til næste dag.
Tips til sund kost
29. Måltidsforberedelse en dag om ugen
Vælg en dag hver uge til at shoppe, forberede og tilberede mindst to til tre frokoster for ugen. Et par fødevarer til on-the-go måltider inkluderer:
- kyllingebryst
- salat
- frugt
- grøntsager
- brune ris
- søde kartofler
- beslag til burrito skåle
Opdel hvert måltid i små beholdere, så du kan gribe og gå, når du går ud af døren.
30. Fokuser på at tilføje ikke at tage væk
I stedet for at slippe af med alt, hvad du synes er usundt, skal du flytte dit fokus til at tilføje mad, der måske mangler i din dag, såsom frugt og grøntsager.
31. Prøv en ny opskrift om ugen
Vælg en ny sund opskrift at forberede, som inkluderer en mager proteinkilde såsom kylling eller fisk, grøntsager, et komplekst kulhydrat, sunde fedtstoffer og frugt til dessert.
32. Byt sukkerholdige drikkevarer ud med vand med smag
Dryp sodavand, juice og brusende vand med sukker, og prøv at tilføje nogle naturlige smagsstoffer til almindeligt vand. For en forfriskende og velsmagende drink, prøv at tilføje en af disse til dit vand:
- agurker
- jordbær
- appelsiner
- Citron
- mynte
Hvornår skal man arbejde med en professionel
At planlægge tid med en personlig træner er gavnligt for alle fitnessniveauer. Hvis du er ny til at træne, kan arbejdet med en professionel få dig i gang på det rigtige spor. De kan designe et program, der er skræddersyet til dine behov og observere dig for at sikre, at du udfører øvelserne korrekt.
Hvis du er en erfaren fitness-gænger, kan en erfaren træner puste lidt liv i din nuværende fitness-rutine, som både vil udfordre og motivere dig til at skubbe forbi dit nuværende fitnessniveau.
Personlige trænere kan også tilbyde sportsspecifik træning og specialiseret instruktion til visse sundhedsmæssige forhold. Hvis dine fitnessplaner inkluderer at arbejde med en personlig træner, skal du sørge for at kigge efter trænere med troværdige certificeringer. Nogle af de mere velrenommerede inkluderer:
- National Strength and Conditioning Association (NSCA), som også fører tilsyn med certificeringen Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS)
- American College of Sports Medicine (ACSM)
- American Council on Exercise (ACE)
- National Academy of Sports Medicine (NASM)
- International Sports Sciences Association (ISSA)
Selvfølgelig er det også en god legitimation at have en universitetsgrad i træningsvidenskab. For at finde en træner i dit område skal du bruge online søgeværktøjet på et af de certificerende organers hjemmesider.
Bundlinjen
At finde motivationen til at træne starter med at udskille tid i din dag for at gøre fitness til en prioritet. Så næste gang du overvejer at droppe din træning, prøv en (eller to, eller tre eller endda 10!) af disse motiverende hacks.
Det er meget nemmere at tackle en fitnessnedgang, end du måske tror, især hvis du har de værktøjer, du skal bruge for at komme tilbage på sporet.
Discussion about this post