19 cardioøvelser du kan lave derhjemme

Begynderbevægelser for at komme i gang

Hvis du er ny til cardio, vil disse bevægelser hjælpe med at få dig op i fart.

Høje knæ

Denne øvelse involverer at løbe på plads, så du kan gøre det hvor som helst med minimal plads.

1. Stå med benene samlet og armene ved siden af.
2. Løft det ene knæ mod dit bryst. Sænk benet og gentag med det andet knæ.
3. Fortsæt skiftevis knæ, pump dine arme op og ned.

Bagdel sparker

Baldespark er det modsatte af høje knæ. I stedet for at løfte dine knæ højt, løfter du dine hæle op mod din numse.

1. Stå med benene samlet og armene ved siden af.
2. Før den ene hæl mod din numse. Sænk din fod og gentag med den anden hæl.
3. Fortsæt med at skifte dine hæle og pumpe dine arme.

Sideblandinger

Laterale shuffles øger din puls, mens du forbedrer din side-til-side-koordination.

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, bøjede knæ og hofter. Læn dig lidt frem og spænd din kerne.
2. Løft din højre fod, skub din venstre fod af, og bevæg dig til højre, mens du holder formen.
3. Placer dine fødder sammen. Fortsæt med at blande til højre.
4. Gentag de samme trin til venstre side.

For at arbejde jævnt på begge sider skal du blande venstre og højre for den samme mængde plads.

Krabbevandring

At gå krabbeturen er en sjov måde at få dit blod til at flyde. Det styrker også dine overarme, mens du arbejder med din ryg, kerne og ben.

1. Sid på gulvet, bøjede knæ og fødderne flade. Placer dine hænder på gulvet under dine skuldre, fingrene peger fremad.
2. Løft dine hofter fra gulvet. “Gå” baglæns ved hjælp af dine arme og ben, og hold din vægt jævnt fordelt mellem dine arme og ben.
3. Fortsæt med at gå baglæns i den ønskede afstand.

Stående skråt knas

Denne cardio-øvelse har lav effekt og ideel til begyndere. Når du løfter dine knæ, vil du engagere kernemusklerne på dine sider.

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Placer dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved, med albuerne pegende udad.
2. Bøj til højre, flyt din højre albue ned og højre knæ op.
3. Vend tilbage til startposition. Gentag på venstre side.

Speed ​​skatere

Den sideværts bevægelse af denne øvelse efterligner, hvordan en skater bevæger sig. For en udfordring skal du tilføje et hop, når du bevæger dig til siden.

1. Start i et kort udfald, begge knæ bøjet og dit højre ben diagonalt bag dig. Bøj din højre arm og ret din venstre arm.
2. Skub dit venstre ben af, flyt dit højre ben fremad. Før dit venstre ben diagonalt bag dig og skift arme.
3. Fortsæt med at “skøjte” til venstre og højre.

Sprællemænd

Til en helkropstræning skal du tilføje nogle hoppestik. Dette klassiske træk virker hele din krop, mens du øger din puls.

1. Stå med benene samlet og armene ved siden af.
2. Bøj let i knæene. Hop og spred dine ben bredere end skulderbredde, og løft dine arme over hovedet.
3. Hop til midten. Gentage.

Tåhak

Dette er en let øvelse med lav effekt, som kan udføres på en kantsten eller det laveste trin på en trappe.

1. Stil dig foran kantsten eller trappetrin. Hvil den ene fod ovenpå, med tæerne nedad.
2. Skift hurtigt ben for at bringe den anden fod ovenpå. Fortsæt skiftevis fødder.
3. Når du vænner dig til bevægelsen, skal du flytte til venstre eller højre, mens du trykker på tåen.

Mellemliggende bevægelser for at øge intensiteten

Når du opbygger udholdenhed og styrke, skal du gå videre til disse mellemliggende bevægelser.

Squat hopper

Den almindelige squat er en kropsvægtbevægelse, der er rettet mod underkroppen. Ved at tilføje et hop kan du gøre det til en eksplosiv cardiotræning.

1. Start med dine fødder i skulderbreddes afstand. Bøj dine knæ og sænk ned i et squat.
2. Sving dine arme tilbage. Sving hurtigt dine arme opad og hop.
3. Land forsigtigt tilbage i en squat. Gentage.

Stående skiftevis tåberøringer

Denne øvelse træner dine arme, kerne og ben, hvilket gør den til en fantastisk cardiobevægelse for hele kroppen.

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene ved siden af. Spænd din kerne.
2. Løft dit højre ben lige op. Løft samtidig din venstre hånd op og over, og række ud mod dine højre tæer.
3. Gentag med dit venstre ben og højre hånd.

Lungespring

Lungehop, som kombinerer hop og standardudfald, vil få dit hjerte til at pumpe.

1. Start i et udfald, begge knæ bøjet i 90 graders vinkler. Peg dine fødder fremad.
2. Spænd din kerne, træk dine skuldre ned, og sving armene tilbage. Sving hurtigt dine arme opad og hop. Skift ben samtidig.
3. Land i et udfald. Gentage.

Boks hopper

Box jump er en cardioøvelse, der er rettet mod din underkrop, inklusive din numse, lår, lægge og skinneben.

1. Stå foran en knæhøj boks eller platform. Placer dine fødder i hoftebreddes afstand og armene ved dine sider. Engager din kerne.
2. Bøj dine knæ og hængslet fremad i dine hofter, og hold din ryg flad. Sving armene op og hop eksplosivt op på kassen.
3. Land forsigtigt, læn dig let frem. Hop tilbage fra kassen. Gentage.

Plankestik

Denne øvelse er som et vandret hoppestik. Det tvinger dine arme til at støtte din vægt, mens du hurtigt bevæger dine ben.

1. Start i en planke med hænderne under skuldrene og kroppen lige. Saml fødderne.
2. Hop og spred dine ben bredere end skulderbredde.
3. Hop tilbage til en planke og gentag.

Avancerede bevægelser for at holde tingene interessante

Når du er klar til en udfordring, så prøv disse avancerede cardiobevægelser. Hver øvelse involverer større koordination og flere kropsbevægelser.

Bjergbestigere

Bjergbestigeren er en intens helkropsøvelse. Hvis du er ny i bevægelsen, så start langsomt og skru gradvist op.

1. Start i en planke med hænderne under skuldrene og kroppen lige. Flad ryggen og spænd din kerne.
2. Løft dit højre knæ mod brystet. Skift hurtigt, flyt dit højre knæ ud og løft dit venstre knæ ind.
3. Fortsæt skiftevis ben.

Planke skihop

Plankeskihop, også kaldet plankeskiløbere, kombinerer planker og rotationsspring. Springets drejebevægelse vil udfordre din styrke og udholdenhed.

1. Start i en planke med hænderne under skuldrene og kroppen lige. Bring dine ben sammen.
2. Hop dine fødder til højre, roter for at bringe dine knæ uden for din højre albue. Hold dine ben sammen.
3. Hop tilbage i en planke. Gentag på venstre side.

Diagonale spring

Det diagonale spring tager udspringet til næste niveau. I stedet for at vende fremad, vil du rotere din krop under hvert hop for at få et ekstra hjertepumpende træk.

1. Start i udfaldsposition, begge knæ bøjet i 90 grader. Vend din krop mod det højre hjørne af rummet.
2. Spænd din kerne, træk dine skuldre ned, og sving armene tilbage. Sving hurtigt dine arme op, hop og skift ben.
3. Land i et udfald, vendt mod venstre hjørne.
4. Fortsæt med at hoppe og skifte ben.

Roterende donkrafte

Roterende stik kombinerer hop, squats og kropsdrejninger. Sammen vil disse bevægelser sætte gang i dine muskler og puls.

1. Start med dine fødder og hænder sammen.
2. Hop ind i et squat, lander med bøjede knæ, fødder bredere end skulderbredde fra hinanden, og tæerne pegede let ud. Drej samtidig din talje, og række din højre hånd op og venstre hånd til gulvet.
3. Hop i startposition, før du hopper tilbage i et squat, når venstre hånd op og højre hånd ned.
4. Fortsæt med at hoppe og skifte arme.

Burpees

Burpee, som involverer et squat, hop og pushup, vil engagere hele din krop.

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Sæt dig på hug og læg dine hænder på gulvet.
2. Hop dine fødder tilbage i en planke. Lav en pushup.
3. Hop dine fødder tilbage i en squat. Hop op og række armene opad. Gentage.

Inchworm crawl

Under inchormen vil bevægelsen af ​​at gå dine hænder og fødder fremad sætte dit hjerte og dine muskler i gang.

1. Stå med fødderne samlet. Spænd din kerne, bøj ​​dig fremad i dine hofter, og ræk armene mod gulvet. Hold dine knæ lige, men afslappede.
2. Sæt fingrene på gulvet, bøj ​​blidt i knæene. Plant dine fødder og gå langsomt dine hænder frem i en planke med hænderne under skuldrene.
3. Stiv din kerne og lav en pushup.
4. Gå langsomt med fødderne mod dine hænder. Ræk armene fremad og gentag.

For at gøre det sværere, lav mere end én pushup. Du kan også springe pushup helt over for en lettere bevægelse.

Sådan får du mest muligt ud af din træning

Følg disse tips for at høste fordelene ved cardio uden at blive skadet:

• Opvarmning. Start hver session med en 5- til 10-minutters opvarmning. Dette vil øge din blodgennemstrømning og slappe af dine muskler, hvilket mindsker risikoen for skader.
• Køl ned. I stedet for at stoppe din træning brat, skal du sætte farten ned i løbet af de sidste 5 til 10 minutter.
• Inviter en ven. Motion er altid sjovere med en træningskammerat.
• Sigt efter 150 minutter. I løbet af ugen skal du forsøge at få mindst 150 minutters moderat aktivitet. Du kan sprede dette ud over tid ved at lave 30-minutters sessioner fem dage om ugen.

Sikkerhedshensyn

Hvis du er ny til at træne, eller du ikke har trænet i et stykke tid, skal du tale med din læge, før du starter et nyt program. De kan tilbyde vejledning baseret på din helbredsstatus og fitnessniveau.

Du bør også kontakte din udbyder, hvis du har:

• diabetes
• forhøjet blodtryk
• hjerte sygdom
• gigt
• lungetilstande
• tidligere eller nuværende skader

Du skal muligvis tage visse foranstaltninger for at træne sikkert.

Det er også vigtigt at udvikle sig gradvist. Ved langsomt at øge intensiteten og hastigheden, mindsker du risikoen for skader.

Bundlinjen

Konditionstræning holder dit hjerte, lunger og muskler sunde. Og du behøver ikke engang at forlade dit hus for at tilføje det til din træningsrutine. Bare husk at varme op og starte langsomt, især når du prøver et nyt træk.