16 nedkølingsøvelser du kan lave efter enhver træning

For alle

Gør disse øvelser med en langsommere hastighed og lavere intensitet end din normale træning. Træk vejret dybt, mens du køler ned for at levere ilt til dine muskler, frigøre spændinger og fremme afslapning.

1. Let jogging eller gå

Dette er en af ​​de mest ligetil måder at køle ned på. Lav 3 til 5 minutters let jogging efterfulgt af 3 til 5 minutters rask eller let gang.

2. Overkropsstræk

1. Fra en stående eller siddende stilling, flette dine fingre og pres dine håndflader op mod loftet.
2. Træk dine hænder op og tilbage så langt du kan, mens du bevarer en lige rygsøjle.
3. Placer derefter din venstre arm foran din højre og drej dine håndflader mod hinanden, stræk hænderne op og tilbage.
4. Gentag på den modsatte side.

3. Siddende fremad bøjning

1. Sid med dine ben strakt foran dig.
2. Løft dine arme.
3. Hængsel ved dine hofter for at folde fremad.
4. Placer dine hænder på dine ben eller gulvet.
5. Hold denne position i op til 1 minut.

4. Knæ-til-bryst-stilling

1. Læg dig på ryggen med venstre ben bøjet eller strakt.
2. Træk dit højre knæ ind mod brystet, og flet dine fingre rundt om forsiden af ​​dit skinneben.
3. Hold denne position i op til 1 minut.
4. Gentag på den modsatte side.
5. Gør hver side 2 til 3 gange.

5. Liggende sommerfuglestilling

1. Læg dig på ryggen med fodsålerne samlet og knæene ud til siderne.
2. Placer dine arme langs din krop eller over hovedet.
3. Hold denne position i op til 5 minutter.

6. Barnets stilling

1. Fra bordpladeposition, synk tilbage for at sidde på dine hæle, række armene fremad eller langs kroppen.
2. Lad dit bryst falde tungt ned i dine lår, træk vejret dybt.
3. Hvil panden på gulvet.
4. Hold denne position i 1 til 3 minutter.

Efter at have løbet

7. Stående quadriceps stretch

1. Fra stående stilling, bøj ​​dit højre knæ for at bringe din hæl mod din balde.
2. Hold din ankel med en eller begge hænder.
3. Hold dine knæ på linje ved siden af ​​hinanden, og træk ikke dit knæ ud til siden.
4. Hold denne position i 30 sekunder.
5. Gentag på den modsatte side.
6. Gør hver side 2 til 3 gange.

8. Nedadvendt hund

1. Fra bordplade eller plankeposition, bevæg dine hofter op og tilbage, og hold din rygsøjle lige.
2. Spred fingrene og pres din vægt jævnt mellem hænderne.
3. Træd dine ben ud ved at trykke en hæl i gulvet ad gangen.
4. Hold denne position i 1 minut.

9. Hoved-til-knæ fremad bøjning

1. Mens du sidder, stræk dit højre ben ud og pres din venstre fod ind i dit højre lår.
2. Juster dit brystben med indersiden af ​​dit højre ben, mens du løfter dine arme over hovedet.
3. Hængs ved dine hofter for at folde fremad, og placer dine hænder på din krop eller gulvet.
4. Hold denne position i op til 1 minut.
5. Gentag på den modsatte side.

For seniorer

10. Stående fremad bøjning

1. Fra stående stilling skal du langsomt hængsle i dine hofter for at bøje dig fremad.
2. Forlæng din rygsøjle, og lad dit hoved falde tungt mod gulvet, mens du holder en let bøjning i dine knæ.
3. Placer dine hænder på gulvet, hold modsatte albuer foran eller bag dine lår, eller flette dine hænder bag ryggen.
4. Hold denne position i 30 sekunder.

Hvis dine hænder ikke er i stand til at nå gulvet, kan du ændre denne strækning. Placer hænderne på en blok eller en robust genstand i stedet for gulvet. Du vil stadig høste de samme fordele.

11. Skulderstræk

1. Fra stående eller siddende stilling, løft din højre albue og placer din hånd nær din nakke eller rygsøjle.
2. Placer din venstre hånd på din højre albue for forsigtigt at trykke din højre hånd længere ned på din rygsøjle.
3. For at uddybe strækket skal du føre din venstre arm ved siden af ​​din torso og række venstre hånd op for at spænde din højre hånd.
4. Hold et håndklæde eller modstandsbånd for at give dig mulighed for at nå længere.
5. Hold strækket i 30 sekunder.
6. Gentag på den modsatte side.

12. Posering for ben-op-væggen

1. Sid med højre side af kroppen ved siden af ​​en væg.
2. Sving dine ben op langs væggen, mens du lægger dig på ryggen.
3. Placer dine hofter mod væggen eller et par centimeter væk.
4. Placer dine arme langs din krop, på maven eller over hovedet.
5. Hold denne position i op til 5 minutter.

13. Ligstilling

1. Læg dig på ryggen med dine arme langs kroppen, håndfladerne opad og dine fødder lidt bredere end dine hofter, med tæerne spredt ud til siderne.
2. Slap af i din krop, og slip enhver stramhed eller spænding.
3. Lad din krop falde tungt til gulvet, mens du trækker vejret dybt.
4. Bliv i denne stilling i 5 minutter eller længere.

For børn

14. Spinal twist

1. Læg dig på ryggen med venstre ben bøjet eller strakt.
2. Træk dit højre knæ ind mod dit bryst.
3. Stræk din højre arm ud til siden og placer din venstre hånd på ydersiden af ​​dit højre knæ.
4. Vrid forsigtigt over til venstre side.
5. Hold vridningen i 30 sekunder.
6. Gentag på den modsatte side.

15. Marcherende armcirkler

1. Gå på plads med dine arme strakt ud til siderne i skulderhøjde.
2. Cirkel dine arme fremad 8 til 10 gange.
3. Cirkel dine arme bagud 8 til 10 gange.

16. Kropsrystelser

1. Ryst forsigtigt din højre arm, derefter din venstre arm og derefter begge arme på samme tid.
2. Ryst derefter dit højre ben og derefter dit venstre ben.
3. Derefter skal du ryste på hovedet, dine hofter og hele din krop.
4. Ryst hver kropsdel ​​i 15 sekunder.

Fordele ved at køle ned

Cooldown-øvelser starter restitutionsprocessen, øger fleksibiliteten og fremmer afslapning.

• En gradvis nedkøling holder dit blod cirkulerende og forhindrer det i at samle sig i dine årer, hvilket kan få dig til at føle dig svimmel eller svimmel.
• Nedkøling giver din kropstemperatur, blodtryk og puls mulighed for at vende tilbage til deres normale niveauer.
• Det kan hjælpe at strække dine muskler, mens de stadig er varme reducere mælkesyreopbygningenhvilket reducerer din chance for muskelkramper og stivhed.
• Derudover forlænger stræk bindevævet omkring dine led, øger mobiliteten og forbedrer bevægeligheden.

Alle disse fordele arbejder på at forbedre din krops overordnede funktion og fleksibilitet, så du kan føle dig bedre, præstere på et højere niveau og har mindre chance for skade.

Hvornår skal man se en professionel

Overvej at opsøge en personlig træner, hvis du vil have hjælp til ændringer eller for at tage din træning til det næste niveau.

En motionsprofessionel kan hjælpe dig med at udvikle en specifik nedkølingsrutine baseret på dine behov. De kan justere den type træning, du laver, i henhold til eventuelle skader, bekymringsområder eller mål, du har i tankerne.

En professionel kan sørge for, at du udfører øvelserne korrekt og give værdifuld feedback, så du forbliver sikker, mens du maksimerer dit træningspotentiale.

Bundlinjen

Sæt dig selv op til succes ved at sætte tid af til gradvist at køle ned efter du har trænet. Dette giver din krop en chance for at restituere, regulerer dine kropssystemer og hjælper dig med at vende tilbage til det normale tempo i dit daglige liv.

Tillad dig selv nok energi til at fuldføre din nedkøling uden at presse dig selv ud over dine grænser. Gå kun til din kant og aldrig hoppe eller tvinge dig ind i nogen position.

På dage, hvor du ikke føler dig særlig aktiv eller energisk, kan du skifte en del af din træning ud og fokusere på flere af disse kølende, afslappende øvelser til gavn for dit sind og din krop.