15 måder at berolige dig selv på

1. Træk vejret

“Åndedræt er nummer et og den mest effektive teknik til hurtigt at reducere vrede og angst,” siger Scott Dehorty, LCSW-C, fra Delphi Behavioral Health.

Når du er ængstelig eller vred, har du en tendens til at tage hurtige, overfladiske vejrtrækninger. Dehorty siger, at dette sender en besked til din hjerne, hvilket forårsager en positiv feedback-loop, der forstærker din kamp-eller-flugt-respons. Det er derfor, at lange, dybe beroligende vejrtrækninger forstyrrer denne sløjfe og hjælper dig med at falde til ro.

Der er forskellige vejrtrækningsteknikker til at hjælpe dig med at falde til ro. Den ene er tredelt vejrtrækning. Tredelt vejrtrækning kræver, at du tager en dyb indånding og derefter puster helt ud, mens du er opmærksom på din krop.

Når du først bliver fortrolig med dyb vejrtrækning, kan du ændre forholdet mellem indånding og udånding til 1:2 (du bremser din udånding, så den er dobbelt så lang som din indånding).

Øv disse teknikker, mens du er rolig, så du ved, hvordan du gør dem, når du er angst.

2. Indrøm, at du er ængstelig eller vred

Tillad dig selv at sige, at du er ængstelig eller vred. Når du mærker, hvordan du har det og tillader dig selv at udtrykke det, kan den angst og vrede, du oplever, falde.

3. Udfordr dine tanker

En del af det at være angst eller vred er at have irrationelle tanker, der ikke nødvendigvis giver mening. Disse tanker er ofte det “værre tilfælde”. Du kan finde dig selv fanget i “hvad nu hvis”-cyklussen, som kan få dig til at sabotere en masse ting i dit liv.

Når du oplever en af ​​disse tanker, skal du stoppe op og stille dig selv følgende spørgsmål:

• Er det sandsynligt, at dette vil ske?
• Er dette en rationel tanke?
• Er dette nogensinde sket for mig før?
• Hvad er det værste, der kan ske? Kan jeg klare
  at?

Når du har gennemgået spørgsmålene, er det tid til at omformulere din tankegang. I stedet for ”Jeg kan ikke gå over den bro. Hvad hvis der er et jordskælv, og det falder i vandet?” fortæl dig selv: “Der er mennesker, der går over den bro hver dag, og den er aldrig faldet i vandet.”

4. Slip angsten eller vreden

Dehorty anbefaler at få den følelsesmæssige energi ud med træning. “Gå en tur eller løb. [Engaging] i noget fysisk aktivitet [releases] serotonin hjælper dig med at falde til ro og føle dig bedre.”

Du bør dog undgå fysisk aktivitet, der inkluderer udtryk for vrede, såsom at slå vægge eller skrige.

“Dette har vist sig at øge følelsen af ​​vrede, da det forstærker følelserne, fordi du ender med at føle dig godt som et resultat af at være vred,” forklarer Dehorty.

5. Visualiser dig selv rolig

Dette tip kræver, at du træner de vejrtrækningsteknikker, du har lært. Efter at have taget et par dybe indåndinger, luk øjnene og forestil dig, at du er rolig. Se din krop afslappet, og forestil dig, at du arbejder gennem en stressende eller angstfremkaldende situation ved at forblive rolig og fokuseret.

Ved at skabe et mentalt billede af, hvordan det ser ud for at bevare roen, kan du henvise tilbage til det billede, når du er ængstelig.

6. Tænk det igennem

Har et mantra at bruge i kritiske situationer. Bare sørg for, at det er en, du finder nyttig. Dehorty siger, at det kan være: “Vil det betyde noget for mig denne gang i næste uge?” eller “Hvor vigtigt er dette?” eller “vil jeg tillade denne person/situation at stjæle min fred?”

Dette gør det muligt for tænkningen at flytte fokus, og du kan “virkelighedsteste” situationen.

“Når vi er ængstelige eller vrede, bliver vi hyperfokuserede på årsagen, og rationelle tanker forlader vores sind. Disse mantraer giver os mulighed for at lade rationel tankegang komme tilbage og føre til et bedre resultat,” forklarer Dehorty.

7. Lyt til musik

Næste gang du mærker, at dit angstniveau stiger, så tag nogle hovedtelefoner og tune ind på din yndlingsmusik. At lytte til musik kan have en meget beroligende effekt på din krop og dit sind.

8. Skift fokus

Forlad situationen, se i en anden retning, gå ud af rummet eller gå udenfor.

Dehorty anbefaler denne øvelse, så du har tid til bedre beslutningstagning. “Vi tænker ikke bedst, når vi er ængstelige eller vrede; vi engagerer os i overlevelsestænkning. Det er fint, hvis vores liv virkelig er i fare, men hvis det ikke er livstruende, ønsker vi vores bedste tankegang, ikke overlevelsesinstinkter,” tilføjer han.

9. Slap af i din krop

Når du er ængstelig eller vred, kan det føles som om alle muskler i din krop er spændte (og det er de sandsynligvis). At øve progressiv muskelafspænding kan hjælpe dig med at falde til ro og centrere dig selv.

For at gøre dette skal du lægge dig ned på gulvet med armene ude ved siden af. Sørg for, at dine fødder ikke er krydsede, og at dine hænder ikke er i knytnæver. Start ved dine tæer og fortæl dig selv at slippe dem. Bevæg langsomt din krop op, og bed dig selv om at slippe hver del af din krop, indtil du kommer til hovedet.

10. Skriv det ned

Hvis du er for vred eller ivrig til at tale om det, så tag en dagbog og skriv dine tanker. Du skal ikke bekymre dig om komplette sætninger eller tegnsætning – bare skriv. At skrive hjælper dig med at få negative tanker ud af dit hoved.

Du kan tage det et skridt videre og lave en handlingsplan for at fortsætte med at bevare roen, når du er færdig med at skrive.

11. Få noget frisk luft

Temperaturen og luftcirkulationen i et rum kan øge din angst eller vrede. Hvis du føler dig anspændt, og det sted, du er i, er varmt og indelukket, kan det udløse et panikanfald.

Fjern dig selv fra det miljø så hurtigt som muligt, og gå udenfor – selvom det kun er et par minutter.

Ikke kun vil den friske luft hjælpe med at berolige dig, men også ændringen af ​​kulisser kan nogle gange afbryde din angste eller vrede tankeproces.

12. Giv din krop brændstof

Hvis du er sulten eller ikke hydreret ordentligt, vil mange af disse teknikker ikke fungere. Derfor er det vigtigt at sætte farten ned og få noget at spise — også selvom det kun er en lille snack.

13. Drop dine skuldre

Hvis din krop er spændt, er der en god chance for, at din kropsholdning lider. Sæt dig højt, tag en dyb indånding og sænk skuldrene. For at gøre dette kan du fokusere på at bringe dine skulderblade sammen og derefter ned. Dette trækker dine skuldre ned. Tag et par dybe indåndinger. Du kan gøre dette flere gange om dagen.

14. Hav et centrerende objekt

Når du er ængstelig eller vred, bliver så meget af din energi brugt på irrationelle tanker. Når du er rolig, så find en “centrerende genstand” såsom et lille tøjdyr, en poleret sten, du har i lommen, eller en medaljon, du bærer om halsen.

Fortæl dig selv, at du vil røre ved denne genstand, når du oplever angst eller frustration. Dette centrerer dig og hjælper med at berolige dine tanker. For eksempel, hvis du er på arbejde, og din chef gør dig ængstelig, så gnid forsigtigt medaljonen rundt om din hals.

15. Identificer trykpunkter for at berolige vrede og angst

At gå til massage eller få akupunktur er en vidunderlig måde at håndtere angst og vrede på. Men det er ikke altid let at finde tid i din dag til at få det til at ske. Den gode nyhed er, at du kan lave akupressur på dig selv for øjeblikkelig angstlindring.

Denne metode involverer at lægge pres med dine fingre eller din hånd på bestemte punkter på kroppen. Trykket slipper spændingerne og afspænder din krop.

Et område at starte med er det punkt, hvor indersiden af ​​dit håndled danner en fold med din hånd. Tryk med tommelfingeren på dette område i to minutter. Dette kan hjælpe med at lindre spændinger.

Mindful Moves: 15 minutters yogaflow for angst