Det er svært nok at springe junkfood fra kontoret over, endsige at pakke nærende, hjemmelavede snacks som erstatning for det. Men velafbalancerede snacks er vigtige for at holde din energi oppe og produktiviteten høj, især hvis du lever med irritabel tyktarm (IBS).
Disse IBS-venlige, low-FODMAP snacks kan hjælpe dig med at fylde op uden at bekymre dig om konsekvenserne. De kan også mindske fristelsen af kontordonuts, især hvis din madpakke er noget, du ser frem til. Vi har inkluderet nogle opskrifter fra vores yndlingsbloggere for at gøre det nemt at tilberede disse lækre godbidder.
Fyld din taske med disse snacks for at tilfredsstille trangen, forstærke din ernæring, og tør jeg sige det? Gør arbejdsdagen lidt sjovere.
1. Jordbær kokos granola
En krukke hjemmelavet granola kan vende sig en hel morgen. Denne opskrift bruger frysetørrede jordbær til at tilføje udbrud af smag og modvirke sødmen af granola. Top den med din yndlingslaktosefri mælk eller drys den over yoghurt, smoothies eller havregryn.
2. Iskold smoothie
En frossen smoothie er den perfekte erstatning for din eftermiddagskaffe og sukkerfyldt wienerbrød, som kan fyldes med high-FODMAP ingredienser. Lav en smoothie, du og din mave vil elske med denne mix og match opskrift. Lav den om morgenen og kom den i en termokande for at holde den kold hele dagen, eller hæld den i en krukke med tætsluttende låg og opbevar den i fryseren, indtil du er klar til at dykke ned i.
3. Veggie chips
Kartofler er ikke de eneste grøntsager, der laver lækre chips. Bag sunde grøntsager i ovnen for at skabe chips, der får dig til at føle dig mæt. Grønkål, gulerødder, zucchini og andre grøntsager er alle gode chips, der er fyldt med vitaminer og mineraler.
4. En-skål glutenfri kiks
Det er overraskende svært at finde low-FODMAP kiks. De fleste æske varianter sniger sig i mindst én ingrediens, der kan sætte gang i IBS. Disse hjemmelavede kiks er nemmere at lave, end du måske tror, og de er det perfekte lærred til en lille smule gedeost eller dip. Bare sørg for at udelade det valgfrie hvidløgspulver.
5. Snusket granolabar
Det er ikke din ungdoms triste, smuldrende, sukkerfyldte pakkede granolabarer. Der er så mange gode IBS-venlige opskrifter på granolabar derude, men disse nøddefri barer er fyldt med nærende frø og hjertesundt fedt. Denne bærbare snack vil holde dig energisk og klar til at tackle de e-mails, der hurtigt samler sig i din indbakke. Hvis du ikke har tid til at lave dine egne, laver Bobos havrebarer, GoMacro og 88 Acres alle low-FODMAP-barer. Bare sørg for at tjekke ingredienserne, før du river i.
6. Brændt grøntsagssalat
Hvem sagde, at salat kun var til måltider? Din yndlingssalat kan være en god eftermiddags- eller snack før middag. Det er en nem måde at snige lidt mere bladgrønt på. Tilføj rester af ristede grøntsager for ekstra smag og næring.
7. Traditionel low-FODMAP hummus
Hummus er muligvis kongen af snacks. Det proteinfyldte smørepålæg gør det nemt at spise flere grøntsager, uden at det føles som en opgave. Denne hummusopskrift smager som købte varianter uden frygt for hvidløgsinduceret lidelse. Har du problemer med kikærter og andre bønner? Denne bønnefrie zucchini hummus vil også ramme plet.
8. Sprøde skinkekopper
Slå eftermiddagsnedgangen over, eller forstærk din frokost med disse mini quicher. Deli-kød erstattes af en traditionel skorpe, hvilket betyder, at de er endnu nemmere at lave og fyldt med protein.
9. Komfur popcorn
Vær ikke den person, der brænder popcorn i mikrobølgeovnen. Pop det derhjemme på komfuret og bring det til arbejde i lufttætte beholdere for at forsegle alt det sprøde godt. Top med næringsgær lige ud af gryden for en osteagtig smag og ekstra protein.
10. Græsk salatwrap
Har du brug for en saltløsning? Denne sunde indpakning vil ramme plet. Cherrytomater, oliven, salat, agurk og feta kombineres for en nærende indpakning, der er fyldt med smag. Selvom denne wrap ville være en god frokost, kan du også skære den i mindre stykker til en mættende snack.
11. Gurkemeje ristede græskarkerner
Du kan ikke engang gå på kaffebaren længere uden at løbe ind i gurkemeje i disse dage, og det er der god grund til. Det skarpe krydderi kan hjælpe med at reducere betændelse, lindre smerter, forebygge Alzheimers og booste immunsystemet. Det bliver også undersøgt for dets potentiale til at hjælpe med at forebygge og bekæmpe kræft. En kvart kop græskarkerner har halvdelen af dit daglige behov for magnesium og 9 gram protein.
12. Gulerod quinoa havregryn morgenmad cookies
Spring over kontorgodbidderne og grav i en af disse solide småkager i stedet for. De har al smagen af gulerodskage uden det overskydende sukker. Havremel, havregryn og quinoa kombineres for at lave proteinfyldte småkager, der vil efterlade dig tilfreds med kun én (stor) småkage.
13. No-bage chokolade fudge cookies
Disse no-bage cookies samles på få minutter. De er den perfekte godbid efter frokost – søde nok til at fylde en desserttrang, men stadig lavt sukkerindhold, så du ikke styrter ned efter. De har smeltende chokolade i munden og en makronlignende tekstur. Bemærk: Småkagen smelter til et kæmpe rod, hvis den bliver for varm. Disse er bedst, hvis du bruger en kold pakke eller opbevarer din frokost i køleskabet.
14. Chokolade chiafrø budding natten over
Kys plastikpuddingkopperne farvel. Denne overnight chia frø budding er en chokolade elskers drøm. Den er rig på sund kakao, omega-3 fedtsyrer og protein. Blend det for en silkeblød godbid, eller lad frøene være hele til en mere traditionel chiafrøbudding.
Bundlinie
Du behøver ikke at spise den samme triste snack hver dag eller gennemsøge kontoret for mad, der ikke udløser din IBS. En lille smule tid eller etiketlæsning kan betale sig med lækre godbidder, der vil fylde dig og få dig til at føle dig godt tilpas. Hvem ved, en solid snack kan endda gøre din indbakke og din huskeliste lidt mindre skræmmende.
Mandy Ferreira er forfatter og redaktør i San Francisco Bay Area. Hun brænder for sundhed, fitness og bæredygtig livsstil. Hun er i øjeblikket besat af løb, olympiske løft og yoga, men hun svømmer, cykler og laver næsten alt, hvad hun ellers kan. Du kan følge med hende på hendes blog (treading-lightly.com) og på Twitter (@mandyfer1).
Discussion about this post