13 Hofteåbnere

Overforbrug og inaktivitet

Mange mennesker oplever stramme hoftemuskler. Det kan være forårsaget af overforbrug eller inaktivitet. Hvis du løber, cykler eller sidder hele dagen på arbejde, har du måske stramme hofter.

Stramme hofter kan gøre det ubehageligt at bevæge dine ben. De kan også tilføje pres på knæene og lænden. Dette kan forårsage smerte og ubehag i din underkrop.

Du kan åbne dine hofter ved at udføre en række forskellige hoftebøjerstrækninger og øvelser. Disse vil hjælpe med at lindre spændinger og styrke dine hoftemuskler.

Hacks til udstrækning

Først et par tips, så du kan få mest muligt ud af hver bevægelse:

• Opvarmning først. Gå lidt rundt eller bevæg dine arme forsigtigt gennem hele dit bevægelsesområde. Eller lav stræk efter et varmt brusebad.
• Tæl vejrtrækninger, ikke sekunder. Erstat at tælle 15 sekunder med at tælle 4 eller 5 dybe vejrtrækninger ind og ud.
• Modificere. Du kan ændre stræk og øvelser til mobilitet, balance og andre omstændigheder og miljøer. Tal med din primære læge, en fysioterapeut eller en certificeret fysisk træner for vejledning.

Lad os nu komme ind på 13 øvelser og stræk for at åbne dine hofter.

1. Stående udfaldsstræk

Den stående udfaldsstrækning arbejder på dine hofter, numse og lår. Den gentagne bevægelse frigiver også stramhed i hofterne.

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Aktiver dine mavemuskler og sænk dine skuldre.
2. Træd din højre fod frem.
3. Sænk din krop, indtil dit højre lår er parallelt med gulvet. Læn dit højre skinneben lidt frem over dine tæer.
4. Bøj let fremad i dine hofter, hold din ryg ret og din kerne engageret.
5. Hold i 15 til 30 sekunder. Start med et sæt af 2 til 4 reps.
6. Skub ind i din højre fod for at rejse dig. Gentag med det andet ben.

2. Knælende hoftebøjer-stræk

For en enklere variation af den stående udfaldsstrækning, prøv en knælende hoftebøjer-strækning. Dette er ideelt, hvis du har mobilitetsproblemer.

Hvis du har brug for ekstra støtte, læg et foldet håndklæde, tæppe eller pude under dit knæ.

1. Knæl ned på dit venstre knæ. Placer din højre fod fladt på gulvet foran dig.
2. Bøj dit højre knæ til 90 grader. Hold dit knæ over din højre ankel.
3. Placer dine hænder på dine hofter. Ret din rygsøjle og sænk dine skuldre.
4. Skub forsigtigt ind i din højre hofte. Aktiver din kerne og venstre lår.
5. Hold i 30 sekunder. Start med et sæt af 2 til 5 gentagelser.
6. Skift ben og gentag.

3. Spiderman-stræk

Dette træk strækker musklerne i din hofte og lyske. Det fungerer også i din kerne. Spiderman-strækningen ligner den lave udfald og øglestillingerne i yoga.

1. Start i push-up position på dine hænder og tæer.
2. Placer dit højre knæ nær din højre albue.
3. Sænk hofterne ned. Hold i 30 sekunder.
4. Vend tilbage til push-up position. Gentag med venstre ben.

4. Muslingeskaller

Muslingeøvelsen styrker dine hoftebøjere. Det hjælper med at lindre stramhed på grund af svaghed og inaktivitet. Øvelsen bruges ofte mod rygsmerter. Clamshells vil også tone dine glutes.

1. Læg dig på siden med dine knæ bøjet i en 45 graders vinkel.
2. Hvil dit hoved på hånden af ​​din underarm, og læg din anden hånd på din hofte.
3. Sæt dine hæle på linje med dine glutes. Stak dine hofter oven på hinanden.
4. Hold dine hæle sammen, løft dit øverste knæ så højt som muligt uden at flytte dine hofter. Flyt ikke underbenet fra gulvet.
5. Gentag 8 til 10 gange. Skift side og gentag.

5. Vandret squat stretch

Det vandrette squat-stræk lindrer stramhed i hofter, lyske og ryg. Det ligner Cat-Cow og Frog Pose i yoga.

1. Knæl på gulvet. Placer dine knæ bredere end dine hofter.
2. Sæt dine ankler på linje med dine knæ. Forlæng din rygsøjle.
3. Skub dine hofter tilbage mod dine hæle.
4. Hold i 30 sekunder.

6. Sidevinkelstilling

Sidevinkelstillingen er almindelig i yogapraksis. Når du strækker glutes og inderlåret, lindrer det spændinger i hofterne.

1. Placer dine fødder 3 eller 4 fod fra hinanden.
2. Drej din venstre fod udad og din højre fod til 45 grader.
3. Bøj dit venstre knæ til 90 grader. Løft dine arme til skulderhøjde.
4. Stræk din venstre arm til gulvet og din højre arm over dit hoved.
5. Vend din torso fremad. Hold i 3 til 5 vejrtrækninger.
6. Slip og sæt armene tilbage til skulderhøjde. Peg begge fødder fremad.
7. Gentag på højre side.

Se en video fra GuerillaZen Fitness for mere om, hvordan man forbedrer indre hofterotation.

7. Siddende indre hofterotation

Siddende indre hofterotationer forbedrer hoftemobiliteten og bevægeligheden. Dette kan reducere stramhed og ubehag.

Hvis du har knæproblemer, så undgå denne øvelse. Det kan belaste knæet meget.

1. Sid på gulvet. Bøj dine knæ.
2. Placer dine fødder lidt bredere end i skulderbreddes afstand.
3. For stabilitet skal du placere dine hænder på gulvet bag dig.
4. Bøj din højre fod. Hold dit venstre ben på plads.
5. Før dit højre knæ ind og mod gulvet. Gentag på den anden side.

8. Siddende sommerfuglestræk

Den siddende sommerfuglestræk er en hofteåbner, der griber dine lår og lyske i kontakt.

Bare rolig, hvis dine knæ ikke er tæt på jorden. Når dine hofter løsner sig, vil du være i stand til at sænke dem.

1. Sid på gulvet med fødderne samlet. Ret ryggen.
2. Læg dine hænder oven på dine fødder.
3. Læn dig frem fra dine hofter. Skub forsigtigt dine albuer mod dine lår.
4. Hold i 15 til 30 sekunder. Gentag 2 til 4 gange.

9. Vidvinkel siddende fremadbøjning

Denne øvelse kaldes også det siddende saddelstræk. Det frigiver spændinger i hofter, baglår, lægge og lænd.

1. Sid på gulvet med benene åbne til 90 grader.
2. Hvis din ryg runder, når du sidder, så løft dine hofter og sæt dig på en yogablok. Dette vil hjælpe med at forlænge din lænd.
3. Ræk armene lige frem. Peg tæerne mod loftet.
4. Læn dig frem fra dine hofter. Ret din ryg og træk ind i din kerne.
5. Hold i 15 til 30 sekunder. Gentag 2 til 4 gange.

10. Duestilling

For en dyb strækning, prøv duestillingen. Det løsner op for dine hoftebøjere, ydre hofter og glutes. Denne stilling frigiver også spændinger i din psoas-muskel, som forbinder dine lår og lænden.

Hvis du har dårlige knæ, så læg et foldet håndklæde eller tæppe under dit knæ. Dette vil fungere som en pude.

1. Begynd på alle fire. Placer dit venstre knæ bag dit venstre håndled.
2. Læg dit venstre skinneben på gulvet. Bevæg langsomt din venstre fod fremad.
3. Forlæng dit højre ben bag dig. Læg toppen af ​​din ankel på gulvet.
4. Hvis dine hofter ikke rører gulvet, skal du placere dem oven på en yogablok eller pude.
5. Forlæng rygsøjlen. Hvil dine hænder på gulvet eller en yogablok.
6. Hold i 5 til 10 vejrtrækninger. Skift side og gentag.

11. Rygliggende duestilling

Hvis duestillingen føles ubehagelig, så prøv den liggende duestilling. Denne version er ideel, hvis du har dårlige knæ eller stramme hofter. Det kaldes også den tilbagelænede duestilling, liggende figur-4-stilling eller nåleøjet.

For ekstra støtte, læg dit hoved på en pude.

1. Læg dig på ryggen. Bøj dine knæ.
2. Løft dit venstre ben. Du kan placere din venstre fod mod en væg.
3. Kryds dit højre skinneben over dit venstre lår.
4. Hold dit højre lår i 3 til 5 vejrtrækninger. For at uddybe strækket, tryk forsigtigt.
5. Vend tilbage til startposition. Skift side og gentag.

12. Foam roller stretch

En foam roller kan frigøre spændinger fra dine hofter, quads og ben. Dette værktøj lægger pres på musklen og det omgivende væv.

1. Læg dit højre lår på en foam roller.
2. Ret dit højre ben bag dig. Bøj dit venstre knæ til 90 grader og læg det til siden.
3. Hvil dine underarme på gulvet foran dig.
4. Rul langsomt din krop frem og tilbage. Gentag til side til side.
5. Fortsæt i 20 til 30 sekunder. Gentag på venstre ben.

13. Thai massage

En thaimassage er en anden måde at løsne dine muskler på. Denne type massage kombinerer akupressur, dyb kompression og yogalignende bevægelser.

Under en thaimassage kan du have løst tøj på. Din terapeut vil lægge et fast, rytmisk pres. De vil også flytte din krop til positioner, der forlænger dine muskler.

Thai massage udføres typisk på gulvet med en måtte. Nogle teknikker kan dog udføres på et massagebriks.

Takeawayen

Hoftebøjerøvelser og stræk kan lindre spændinger i dine hoftemuskler. For at nyde disse fordele er det vigtigt at gøre dem regelmæssigt. Du kan også prøve en thailandsk massage.

Hvis du helbreder fra en skade eller har mobilitetsproblemer, så tal med en læge eller fysioterapeut. De kan anbefale de bedste modifikationer til dine behov.

3 yogastillinger for stramme hofter