13 fødevarer, der er gode mod højt blodtryk

Hvad er hypertension?

Hypertension, eller højt blodtryk, refererer til blodtrykket mod dine arterievægge. Over tid kan forhøjet blodtryk forårsage blodkarskade, der fører til hjertesygdomme, nyresygdomme, slagtilfælde og andre problemer. Hypertension kaldes nogle gange den tavse dræber, fordi den ikke giver symptomer og kan gå ubemærket hen – og ubehandlet – i årevis.

Ifølge Centre for Disease Control and Prevention (CDC), har anslået 75 millioner amerikanere forhøjet blodtryk. Mange risikofaktorer for højt blodtryk er uden for din kontrol, såsom alder, familiehistorie, køn og race. Men der er også faktorer, du kan kontrollere, såsom motion og kost. En diæt, der kan hjælpe med at kontrollere blodtrykket, er rig på kalium, magnesium og fibre og lavere i natrium.

Læs videre for at lære, hvilke fødevarer der kan hjælpe dig med at bekæmpe hypertension.

13 fødevarer, der hjælper med at sænke blodtrykket

1. Bladgrønt

Kalium hjælper dine nyrer med at slippe af med mere natrium gennem din urin. Dette sænker igen dit blodtryk.

Bladgrønt, som er højt i kalium, omfatter:

• romainesalat
• rucola
• grønkål
• majroer
• collard greens
• spinat
• roegrønt
• Chard

Grøntsager på dåse er ofte tilsat natrium. Men frosne grøntsager indeholder lige så mange næringsstoffer som friske grøntsager, og de er nemmere at opbevare. Du kan også blande disse grøntsager med bananer og nøddemælk for en sund, sød grøn juice.

2. Bær

Bær, især blåbær, er rige på naturlige forbindelser kaldet flavonoider. En undersøgelse viste, at indtagelse af disse forbindelser kan forhindre hypertension og hjælpe med at sænke blodtrykket.

Blåbær, hindbær og jordbær er nemme at tilføje til din kost. Du kan lægge dem på din korn eller granola om morgenen, eller have frosne bær ved hånden for en hurtig og sund dessert.

3. Rødbeder

Roer er høj i nitrogenoxid, som kan hjælpe med at åbne dine blodkar og sænke blodtrykket. Forskere fandt også ud af, at nitraterne i rødbedejuice sænkede forskningsdeltagernes blodtryk inden for blot 24 timer.

Du kan juice dine egne rødbeder eller blot koge og spise hele roden. Rødbeder er lækre, når de steges eller tilsættes røre og gryderetter. Du kan også bage dem til chips. Vær forsigtig, når du håndterer rødbeder – saften kan plette dine hænder og tøj.

4. Skummetmælk og yoghurt

Skummetmælk er en fremragende kilde til calcium og har et lavt fedtindhold. Disse er begge vigtige elementer i en diæt til at sænke blodtrykket. Du kan også vælge yoghurt, hvis du ikke kan lide mælk.

Ifølge American Heart Association, oplevede kvinder, der spiste fem eller flere portioner yoghurt om ugen, en reduktion på 20 procent i deres risiko for at udvikle forhøjet blodtryk.

Prøv at inkorporere granola, mandelsplinter og frugter i din yoghurt for ekstra hjertesunde fordele. Når du køber yoghurt, skal du sørge for at tjekke for tilsat sukker. Jo lavere sukkermængde pr. portion, jo bedre.

5. Havregrød

Havregryn passer til regningen for en måde at sænke dit blodtryk med højt fiberindhold, lavt fedtindhold og lavt natriumindhold. At spise havregryn til morgenmad er en fantastisk måde at brænde op til dagen på.

Overnight oats er en populær morgenmadsmulighed. For at lave dem skal du lægge 1/2 kop havregryn og 1/2 kop nøddemælk i blød i en krukke. Om morgenen, rør rundt og tilsæt bær, granola og kanel efter smag.

6. Bananer

At spise fødevarer, der er rige på kalium, er bedre end at tage kosttilskud. Skær en banan i dine korn eller havregryn for en kaliumrig tilsætning. Du kan også tage en til at gå sammen med et kogt æg til en hurtig morgenmad eller snack.

7. Laks, makrel og fisk med omega-3 fedtsyrer

Fisk er en god kilde til magert protein. Fed fisk som makrel og laks er høj i omega-3 fedtsyrer, som kan sænke blodtrykket, reducere inflammation og sænke triglycerider. Ud over disse fiskekilder indeholder ørreder D-vitamin. Fødevarer indeholder sjældent D-vitamin, og dette hormonlignende vitamin har egenskaber, der kan sænke blodtrykket.

En fordel ved at tilberede fisk er, at den er nem at smage og tilberede. For at prøve det, læg en laksefilet i bagepapir og krydr med krydderurter, citron og olivenolie. Bag fisken i en forvarmet ovn ved 450°F i 12-15 minutter.

8. Frø

Usaltede frø er høje i kalium, magnesium og andre mineraler, der er kendt for at reducere blodtrykket. Nyd ¼ kop solsikke, græskar, eller squashfrø som snack mellem måltiderne.

9. Hvidløg og krydderurter

En anmeldelse bemærker, at hvidløg kan hjælpe med at reducere hypertension ved at øge mængden af ​​nitrogenoxid i kroppen. Nitrogenoxid hjælper med at fremme vasodilatation eller udvidelse af arterier for at reducere blodtrykket.

At inkorporere smagfulde urter og krydderier i din daglige kost kan også hjælpe dig med at skære ned på dit saltindtag. Eksempler på urter og krydderier du kan tilføje er bl.a basilikum, kanel, timian, rosmarin og meget mere.

10. Mørk chokolade

En undersøgelse fra 2015 viste, at spise mørk chokolade er forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdom (CVD). Undersøgelsen tyder på, at op til 100 gram mørk chokolade om dagen kan være forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme.

Mørk chokolade indeholder mere end 60 procent kakaotørstof og har mindre sukker end almindelig chokolade. Du kan tilføje mørk chokolade til yoghurt eller spise den med frugter, såsom jordbær, blåbær eller hindbær, som en sund dessert.

Find et stort udvalg af mørk chokolade på Amazon.com.

11. Pistacienødder

Pistacienødder er en sund måde at sænke blodtrykket ved at reducere perifer vaskulær modstand eller opstramning af blodkar og puls. En undersøgelse fandt ud af, at en diæt med en portion pistacienødder om dagen hjælper med at reducere blodtrykket.

Du kan inkorporere pistacienødder i din kost ved at tilføje dem til skorper, pestosaucer og salater, eller ved at spise dem almindelige som en snack.

12. Olivenolie

Olivenolie er et eksempel på et sundt fedtstof. Det indeholder polyfenoler, som er inflammationsbekæmpende forbindelser, der kan hjælpe med at reducere blodtrykket.

Olivenolie kan hjælpe dig med at opfylde dine to til tre daglige portioner fedt som en del af DASH-diæten (se nedenfor for mere om denne diæt). Det er også et godt alternativ til rapsolie, smør eller kommerciel salatdressing.

13. Granatæbler

Granatæbler er en sund frugt, som du kan nyde rå eller som juice. En undersøgelse konkluderede, at at drikke en kop granatæblejuice en gang om dagen i fire uger hjælper med at sænke blodtrykket på kort sigt.

Granatæblejuice er velsmagende med en sund morgenmad. Sørg for at tjekke sukkerindholdet i købte juicer, da de tilsatte sukkerarter kan ophæve de sundhedsmæssige fordele.

DASH-diæten og anbefalede fødevarer

Kostanbefalinger til at sænke blodtrykket, som f.eks Kosttiltag til at stoppe hypertension (DASH) kost, omfatter reduktion af dit indtag af fedt, natrium og alkohol. At følge DASH-diæten i to uger kan sænke dit systoliske blodtryk (det øverste tal for en blodtryksaflæsning) med 8-14 point.

Serveringsforslag til DASH-diæten omfatter:

Generelt bør du spise mere fedtfattige proteinkilder, fuldkorn og masser af frugt og grøntsager. DASH-retningslinjerne foreslår også at spise flere fødevarer rige på kalium, calcium og magnesium.

Generelt bør du spise mere fedtfattige proteinkilder, fuldkorn og masser af frugt og grøntsager. DASH-retningslinjerne foreslår også at spise flere fødevarer rige på kalium, calcium og magnesium. Retningslinjerne anbefaler heller ikke mere end:

• Fem portioner slik om ugen
• En drink om dagen for kvinder
• To drinks om dagen for mænd

En undersøgelse viste, at en DASH-diæt med højt fedtindhold (fuldfedt) reducerer den samme mængde blodtryk som den traditionelle DASH-diæt. En anden gennemgang så på resultaterne af 17 undersøgelser og fandt, at DASH-diæten i gennemsnit reducerede blodtrykket med 6,74 mmHg for systolisk blodtryk og 3,54 mmHg-point for diastolisk blodtryk.

Bundlinjen

Gennem en hjertesund kost kan du reducere dine risici for hypertension og generelt fremme et godt helbred.