12 øvelser, der forbrænder flest kalorier

Bedste øvelser til kalorieforbrænding

Følgende tabel inkluderer de 12 bedste kalorieforbrændingsøvelser. Disse øvelser forbrænder flest kalorier i timen. Husk, at de anførte kalorier er et skøn. Din nøjagtige kalorieforbrænding afhænger af faktorer som intensitet, varighed og din vægt.

I en tidsklemme

Du kan lave øvelser, der forbrænder masser af kalorier, selvom du ikke har meget tid. Nøglen er at fokusere på træning med høj intensitet, der hurtigt øger din puls.

Højintensiv intervaltræning, eller HIIT, er en populær måde at gøre dette på. Det involverer korte udbrud af træning på mere end 70 procent af din aerobe kapacitet.

En HIIT-metode involverer vekslende mellem 30 sekunders hastighed og 1 minuts hvileintervaller. Ved at træne med høj intensitet kan du forbrænde mange kalorier på 30 minutter eller mindre.

Prøv disse øvelser for at forbrænde en masse kalorier, når du er i en tidsnød.

Løb med højt knæ

Løb med højt knæ er en kraftig cardio træning. Det hæver din puls og styrker samtidig din underkrop. Som en højintensiv øvelse er højknæløb nyttig til at forbrænde kalorier på kort tid.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Løb på plads, mens du løfter dine knæ så højt som muligt.
2. Pump hurtigt dine arme op og ned.

Bagdel sparker

Butt kicks er en cardio træning, ligesom højknæløb. Du kan hurtigt forbrænde kalorier inden for 30 minutter ved at lave røvslag med høj intensitet.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Løft den ene hæl mod din numse.
2. Gentag med den anden hæl.
3. Skift hurtigt dine hæle, mens du pumper dine arme.

Bjergbestigere

Bjergbestigeren er en cardioøvelse, der fungerer som en helkropstræning. Da du skal bruge hele din krop, vil du forbrænde mange kalorier på kort tid.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Start i plankeposition. Placer dine skuldre over dine hænder.
2. Engager din kerne. Løft dit højre knæ mod brystet.
3. Tilbage til planken. Gentag med dit venstre knæ.
4. Gentag hurtigt.

Svømning

Svømning er en træning med lav effekt, der forbrænder energi og samtidig forbedrer muskelstyrke, blodgennemstrømning og lunge- og hjertekapacitet. Tredive minutters afslappet svømning forbrænder omtrent det samme antal kalorier som 30 minutters jogging.

Svømning er dog mindre belastende for kroppen. Det kan være en passende øvelse, hvis du har ledproblemer eller begrænset bevægelighed.

For at øge din kalorieforbrænding under svømning, lav runder eller vandaerobic.

Stationær cykling

Hvis du har adgang til en stationær cykel, så prøv intervaller med højintensiv cykling. Som en kraftig cardio-træning kan stationær cykling forbrænde et betydeligt antal kalorier på 30 minutter.

Start med en fem minutters opvarmning og skift mellem et minuts hastighed og to minutters restitutionsintervaller. På en skala fra 0 til 10 skal dine hastighedsintervaller være 7 til 9. Dine restitutionsintervaller skal være på 5 til 6.

Sprints

Generelt er løb den bedste kalorieforbrændingsøvelse. Men hvis du ikke har tid nok til at løbe, kan du forkorte din træning til højintensive spurter. Din krop vil hurtigt forbrænde kalorier for at sætte skub i din træning.

Før du sprint, skal du varme op ved at lave jumping jacks eller højknæløb.

Hjemme

Hvis du er hjemme og ikke har træningsudstyr, kan du stadig lave øvelser med højt kalorieforbrænding.

HIIT kropsvægt-træningerne nævnt ovenfor kan udføres derhjemme. Øvelser som højknæløb, røvspark og bjergbestigere kræver begrænset plads.

Ud over HIIT er følgende træningspas fremragende til at forbrænde kalorier.

Gåture

Gåture er den nemmeste måde at forbrænde kalorier derhjemme. Den er også ideel, hvis du er ved at komme dig efter en skade. Du kan gøre det omkring dit hus eller i din baghave, så det er ekstremt praktisk.

Hvis du laver husarbejde, mens du går rundt i dit hjem, forbrænder du endnu flere kalorier i minuttet.

Løb

Løb er den bedste træning til at forbrænde kalorier, forbedre fleksibiliteten og øge udholdenheden. Da løb ikke kræver noget udstyr, er det praktisk nok at gøre hvor som helst.

Jo hurtigere du løber, jo flere kalorier forbrænder du i minuttet.

Aerob dans

Kalorieforbrændende øvelser er ikke begrænset til løb og højintensiv træning. Hvis du kan lide at danse, kan du forbrænde kalorier ved at lave en energirig dansetræning derhjemme.

Dans er konditionstræning forklædt som en rekreativ aktivitet. Det er en sjov måde at hæve din puls og forbrænde kalorier.

Prøv en populær dansetræning som Zumba eller Bokwa.

Sprællemænd

Jumping jacks er en grundlæggende cardio-øvelse, der øger din puls. Det tilbyder også en fantastisk træning for hele kroppen. Du behøver ikke meget plads til at lave jumping jacks, så det er nemt at lave derhjemme.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Stå med fødderne samlet. Placer dine arme ved dine sider.
2. Hop med dine ben i skulderbreddes afstand. Løft dine arme over hovedet.
3. Gentag efter behov.

Afhængigt af intensiteten kan jumping jacks være en del af din opvarmning, HIIT-træning eller generelle rutine.

Sjippetov

At hoppe reb øger din puls og forbrænder kalorier, mens du opbygger underbensstyrke. Derudover er hoppereb kompakte og nemme at opbevare. De er gode til folk, der ikke har meget plads derhjemme.

Andre overvejelser

Hvis du gerne vil lave øvelser, der forbrænder masser af kalorier, er der et par ting, du skal overveje.

Konditionstræning vs. vægttræning

Cardio er kun én måde at effektivt forbrænde kalorier på. Vægttræning, eller styrketræning, er også vigtig. Sammenlignet med en session med vægttræning, forbrænder cardio typisk flere kalorier på en enkelt session. Men vægttræning øger muskelmassen, som forbrænder flere kalorier end fedt.

Jo flere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du i hvile. Det betyder, at din krop vil forbrænde flere kalorier over tid, selv når du sover eller sidder ved dit skrivebord.

Et fitnessprogram, der omfatter både cardio og vægttræning vil maksimere din individuelle kalorieforbrænding.

Opvarmning

Varm altid op, før du laver cardio. Dette vil øge din kropstemperatur og blodgennemstrømning, hvilket forbereder din krop til træning. Det reducerer også din risiko for skader.

Overvej at lave modificerede øvelser, hvis du har:

• en skade
• begrænset mobilitet
• visse sundhedstilstande (såsom gigt)

Tal med en læge, personlig træner eller fysioterapeut. Disse specialister kan demonstrere, hvordan man sikkert laver kalorieforbrændingsøvelser. De kan også anbefale andre ændringer og tiltag til dine mål.

Sådan kommer du i gang

Inden du starter en ny træningsplan, skal du først tale med din læge. Din læge kan foreslå den bedste form for træning til dit nuværende helbred og fitnessniveau. De vil også forklare eventuelle sikkerhedsforanstaltninger, du bør tage.

For eksempel, hvis du har type 1-diabetes, skal du overvåge dit blodsukkerniveau under og efter træning.

Når du er klar til at starte et træningsprogram, skal du begynde med:

• enkle, grundlæggende træk
• lave reps
• lave vægte

Dette vil minimere din risiko for smerter og skader. Hvis vægttab er dit mål, så overvej at arbejde med en certificeret personlig træner. En personlig træner kan planlægge en passende træningsrutine til dine specifikke mål og overordnede helbred.

Bundlinjen

Løb er vinderen for de fleste kalorier forbrændt i timen. Stationær cykling, jogging og svømning er også fremragende muligheder.

HIIT-øvelser er også gode til at forbrænde kalorier. Efter en HIIT-træning vil din krop fortsætte med at forbrænde kalorier i op til 24 timer.

Hvis du gerne vil starte en træningsrutine, skal du kontakte din læge. Du kan også konsultere en personlig træner eller fysioterapeut for individuel vejledning. Disse specialister kan hjælpe dig med at træne sikkert og effektivt.